当前位置：网站首页 » 教程 » 内容详情

无器械训练前沿信息_魔鬼训练营的惩罚(2024年12月实时热点)

内容来源：天津万源聚所属栏目：教程更新日期：2024-12-03

无器械训练

𐟌Ÿ居家健身挑战：臀腿塑形+腰腹紧致𐟌Ÿ 𐟌Ÿ今日健身计划： Jo姐的45分钟臀腿塑形课程（5分钟热身+18分钟力量训练+18分钟无器械训练+5分钟拉伸放松）欧阳春晓的20分钟站立沙漏腰训练 𐟕’ 总运动时间：67分钟 𐟔堩ℨ𖈨€—热量：370千卡 𐟒“ 平均心率：122次/分钟 𐟑 推荐指数：𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 𐟌€ 暴汗指数：𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 𐟓 生活分享：我们常常误以为，保持现状就是安全感，但内心深处却充满了不安。当无法改变环境时，我们唯一能控制的是面对它的态度。迷茫时，不妨静下心来，审视现状，做出选择，从微小的改变开始，逐步让自己变得更好。

无器械健身大法：懒人也能练出好身材！嘿，大家好！今天我要和大家分享一些超实用的无器械健身小技巧，特别适合那些懒得去健身房的小伙伴们。准备好你们的笔记本，我们开始吧！ FN的包里有什么？𐟑œ 作为一个运动达人，我的包里总是装满了各种健身小工具。今天就来给大家看看我的植系运动翻包吧！里面有各种运动装备，比如无蔗糖的植物奶、轻便的运动鞋，还有我的秘密武器——无器械健身器材！懒人健身术：窄距俯卧撑𐟒ꊨﴥˆ𐦇’人健身术，今天我要分享一个超级简单又有效的无器械训练——窄距俯卧撑！这个动作不仅不需要任何器械，还能让你轻松练出好身材。面朝下俯撑在地板上，注意身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直至胸部接近地面。快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。之后重复进行以上步骤。素食营养补充𐟥报š完俯卧撑后，来瓶无蔗糖的植物奶补充能量吧！这种植物奶富含高蛋白，而且没有加入蔗糖，特别适合运动后补充能量。相信我，蛋白质是肌肉生长的关键哦！希望这些小技巧能帮到大家，让我们一起加油健身吧！𐟒ꀀ

无器械训练秘籍！高效组合动作无器械训练的魅力在于它的自由度和灵活性。你可以根据自己的喜好和需求随意组合动作，但记住，目标肌群要保持一致。一般来说，每三个月左右就应该更换一次训练动作，这样可以保持训练的新鲜感和效果。训练前的准备工作 𐟏‹️‍♀️ 在开始训练之前，有几个关键点需要注意：健康状况：如果你的体重超标、长期不运动或有其他健康问题，最好先咨询医生。组间休息：组间休息的时间和组数可以根据自己的训练水平和当天的身体状况来调整。尽量保持心率在一个较高的水平，不要休息过长时间。训练建议 𐟒እ‡†备秒表：有些训练不以重复次数计，而是以坚持的时间来衡量。秒表能帮助你更好地掌控时间。结合身体状况：不要忽视那些所谓的降阶动作。即使你经常运动，睡眠不足、压力过大或饮酒也可能导致身体状况不佳。在这种情况下，不要进行过于剧烈的运动。如果你是初学者，感觉健康状况良好，可以尝试挑战进阶版本的动作。制定休息计划：两次训练之间的间隔最好为24~72小时，不要连续几天针对同一身体部位进行训练。肌肉需要充分的休息才能恢复。补充能量：在开始训练1.5~2小时前补充一些能量，比如吃一些香蕉、谷物能量棒或坚果。注意水分补充：训练过程中要注意补充水分。呼吸：训练时一定要时刻注意呼吸！在做一些强度大的训练时，许多人习惯憋气，这样会导致大脑缺氧，严重情况下会导致晕厥。自律：保持一周两至三次的训练频率，尽量保持一致性。有一定基础后，可以将训练频率增加至一周5次。最好制定一个长期训练计划，用日历来安排最佳的运动时间。自我检查：在镜子前开始训练是个不错的选择，这样可以时刻检查自己的动作是否标准。热身：每次开始训练前选择不同的热身动作，这样就不会因一成不变而感到乏味。整理运动：当心率恢复到正常状态后再去洗澡，否则可能会出现头晕现象从而导致摔倒。如果在运动过程中感到不适，可以照镜子观察自己，发现口鼻区域发白或者出现头痛症状时，应立即停止训练。通过这些建议，你可以制定出适合自己的无器械训练计划，达到最佳的健身效果！

无器械锻炼背部肌肉　　通过背部肌肉的训练，能够让大家的身体形态更加好看，并且让整个人更加自信一些，尤其是对于驼背的人来说。但是，顺便背部的肌肉通常都是要让大家进行一些有器械的，并且高强度的锻炼的，如果没有器械的情况下要进行锻炼，就没那么简单了。那接下来我们就一起来了解一下无器械训练背部肌肉的方法吧！　　1. 宽距俯卧撑　　大家应该也都知道俯卧撑应该怎么做，而做一些标准的俯卧撑，其实对身体有一定的锻炼作用，但如果要锻炼背部的话，还是需要做宽距俯卧撑。宽距俯卧撑只需要在标准俯卧撑的基础上，做一点点小的改变，也就是说，我们两手之间的距离本身是与肩同宽的，而做宽距俯卧撑，咋是要让两手之间的距离比肩膀更宽一些。其他动作都是一样的，追向动作，对于背部的锻炼是非常明显的，而且不需要任何的运动器材，也是很有效的一个运动。　　2. 仰卧夹背　　仰卧夹背是对我们背部的上半部分有非常明显的刺激了，而且这项训练锻炼背部也是很有效果的，在进行仰卧夹背这项训练的时候，要先准备瑜伽垫，然后把身体仰卧上面，接下来做出卷腹运动的姿势，卷腹运动，这个姿势也是比较简单的，只要把身体卷曲起来，并且将手放在身体两侧，撑住地板就可以了。手肘往地板方向出力的时候，背部要作出夹背的动作，背部上半部分可能会离开地面，但是脚不可以离开地面和接力，这项训练也不需要运动器材，但是在训练的时间上，我们要控制的比较好，差不多锻炼的时间是在两秒之内，但如果没有器材的话，最好要延长到三秒左右才会比较有效果。　　3. 向上撑背　　这个训练也只需要准备一个瑜伽垫就可以了，我们要平坦在瑜伽垫上面，将身体放松，身体放松后，把手肘放在身体两侧。放在身体两侧的手势可以夹进身体并固定身体的平衡的，在做完这些以后，利用脚尖和地板的触碰，让身体进行发力。身体和地面在运动过程中会有一个弧线的形状的，我们要保持住这个动作，并且坚持30秒左右才能够完成，总体来说，这项训练的要领，就是要尽量的让背部和头部靠近地板，每天锻炼三组就可以了。　　训练背部的方法有很多，而我们要是没有器材的话，也只能通过以上这些训练方式了，不过，相信大家在没有器材的帮助下，也同样能够通过这些方式来达到想要的效果。

「健身」【无器械训练】睡前10分钟低强度燃脂训练。FitnessAddiction的微博视频

8个无器械美臀训练计划，每个动作 15-20 次，动作之间休息 15 秒，做完一组，每次练习 2-3 组。坚持下去，水蜜桃臀你也可以拥有哦[耶]

李宁超轻20跑鞋两周体验：恢复运动的惊喜今年3月初，我决定重新开始跑步，目标是800米，并加入了一些无器械训练。由于疫情的影响，我已经有三年没有好好运动了，再加上自己不太擅长长跑。之前穿的鞋子鞋底太硬，所以我决定买双新的跑鞋。之前听说过李宁的超轻19，但当我逛商场时，发现了新款超轻20。经过一番比较，我觉得性价比不错，就决定试试。我选的是黑色款，价格是599元（其他浅色系有折扣）。简单说说我的体验吧：两周下来，配合之前的训练，800米成绩提高了20秒。之前跑800米都觉得很吃力，现在能坚持跑下来，算是很大的进步了。 𐟏ƒ‍♂️ 弹性：鞋子的中底弹性适中，比我之前穿过的阿迪达斯UB3.0要好一些。跑完之后没有累脚的感觉，鞋子也很轻。 𐟔— 鞋带：扁面条设计，不容易松脱。 𐟑Ÿ 尺码：我之前穿阿迪达斯42.5码，超轻20买41.5码就合适。所以建议网购的朋友可以先去线下试穿一下。 𐟌篸抓地性：表现不错。 𐟌᯸ 散热：不算太好，可能是黑色款的原因吧。总的来说，超轻20确实给我带来了不少惊喜，特别是在恢复运动的初期，它帮助我逐步找回了跑步的感觉。如果你也在考虑买双新的跑鞋，不妨试试这款李宁超轻20。

女生训练要知道，无器械情况下的胸肌训练方法在没有器械的情况下，仍然可以通过简单有效的方法，进行胸肌训练，以下是一些建议： 1. 俯卧撑俯卧撑是无器械胸肌训练的经典动作之一。它可以有效地锻炼胸大肌、三头肌和肩部肌肉。根据个人的能力可以选择传统俯卧撑、跪姿俯卧撑（女士俯卧撑）或墙壁俯卧撑。确保身体保持直线，动作控制稳定。 2. 山羊挺身山羊挺身是一种可以无需任何器械进行的胸肌训练动作。站立，双手撑在一张椅子或类似高度的物体上，身体呈平板状，然后屈臂慢慢下降，再推起。 3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种可以在地板上进行的无器械胸肌训练。仰卧在地板上，双臂分别持一瓶水或其他合适的重物，将手臂从胸部两侧张开，然后慢慢合拢。 4. 胸部挤压利用家中的抗力带或毛巾来进行胸部挤压训练。将抗力带固定在固定点（门把手或其他安全的地方），双手各握一端，然后往前推出，直到感到胸部肌肉紧绷，再慢慢收回。 5. 平板支撑平板支撑是一种强化核心稳定性和胸部肌肉的，无器械训练方法。身体俯卧在地板上，双手放在地板上，手臂伸直支撑身体重量，保持身体成一条直线，这可以有效地刺激胸部和核心肌群。 6. 手臂交叉压缩站立或坐姿，双手交叉放在胸前，然后慢慢用力将双臂往内收缩，直到感到胸部肌肉紧绷，然后放松。 7. 高位悬垂如果家里有可以悬挂的横杆或者稳固的悬挂物，可以进行高位悬垂。握住横杆，身体悬空，然后上拉直至下巴超过横杆，这有助于锻炼胸部和上肢肌肉。总结以上无器械胸肌训练方法简单有效，可以在家中轻松进行。选择适合自己的动作和训练计划，并注意正确的姿势和技术。通过持之以恒地进行训练，结合健康的饮食和生活习惯，你可以有效地强化胸部肌肉，改善身体形态，提升整体健康水平。关注我，每天和你分享实用健身内容#爱生活动起来# #动态夏日征集令# #热点引擎计划# #动态连更挑战#

在家也能练！10分钟垫上普拉提视频分享 𐟌Ÿ最近发现了一个超棒的无器械垫上普拉提视频，特别适合在家练习，尤其是背部训练。跟练了半个月，感觉效果杠杠的！视频里有些动作和普拉提老师布置的家庭作业一模一样，真是一举两得！ 𐟌𘧟��分钟的训练，你能收获：缓解长时间久坐后的背痛提高脊柱的灵活性改善圆肩驼背现象还能有效锻炼背阔肌 𐟑稿™个视频特别适合上普拉提私教课的小伙伴们，作为课后家庭作业每天练习，即使不上课也能保持背部的感觉，上课时效率更高（毕竟一节好几百块，得好好珍惜）。 𐟑祯𙤺Ž初学者来说，这个视频的难度适中，不会太难坚持。 𐟌Ÿ𐟌Ÿ跟练小贴士：注意呼吸，呼吸配合好了，效果事半功倍。做每个动作时，把注意力集中在背部。刚开始有些动作可能做不到位，可以适当调整，一周后会发现进步很大。 ✨视频名称放在图5了，大家可以去b站搜索哦。 𐟎€往期文章：如何选择适合自己的普拉提老师普拉提私教课体验分享芭蕾小白初体验，这是什么人间疾苦…

秋日塑形秘籍，防肌流失！ 𐟍𝯸今日饮食 𐟌…早餐：虾面+羊奶粉 𐟍›午餐：肉丸汤 𐟌𝦙š餐：烤茄子+玉米 𐟍…下午茶：西红柿+黑咖啡 𐟏‹️‍♀️今日运动 60分钟 1️⃣ 第7天无器械全身综合训练（34分钟）强度较大的全身综合训练，包括深蹲和跳跃，新手可适当调整难度。 2️⃣ 26分钟高强度间歇训练（TABATA）（26分钟）这种训练方法能在短时间内达到高强度运动状态，心率快速上升，有效燃烧脂肪，提高代谢率。公认的脂肪杀手𐟥𗊊𐟓健身日记 𐟎累‹友们，我来了！ 𐟒줻Š天是跟随Heather Robertson的跟练日。 𐟒숥ather Robertson是当之无愧的燃脂女王，她的课程简单粗暴，强度大。今天的Tabata训练可以针对不同部位进行，除了燃脂效果显著外，还能避免肌肉流失❗️ 如果减肥期间身体陷入瓶颈期，可以尝试Tabata训练，高强度训练会让身体重新激活，提升代谢水平，帮助突破瓶颈期。 𐟒쥖œ欢自己的背影，就是这么自信。好好吃饭/努力锻炼

专栏内容推荐

800 x 800 · jpeg
无器械力量训练彩色图谱(西)吉耶尔莫·赛哈斯正版书籍人民邮电出版社_虎窝淘
素材来自:tao.hooos.com
500 x 333 · jpeg
无器械训练 - 搜狗百科
素材来自:baike.sogou.com

452 x 576 · jpeg
无器械训练也可以增肌，徒手健身效果堪比囚徒健身！
素材来自:sohu.com
800 x 800 · jpeg
无器械健身2.0全彩升级版无器械训练健身全书健身教练肌肉塑造全书囚徒健身练肌肉训练计划书籍健身书籍教程正版书籍_虎窝淘
素材来自:tao.hooos.com

800 x 800 · jpeg
无器械训练宝典+无器械瘦身健身训练宝典+腹肌训练宝典 3册奥利弗伯特伦囚徒硬派健身身材管理诀窍减肥肌肉健美训练图解书_虎窝淘
素材来自:tao.hooos.com
720 x 832 · jpeg
徒手极限健身--无器械力量训练100式_虎窝淘
素材来自:tao.hooos.com

495 x 495 · jpeg
无器械力量训练有哪些，无器械腿部力量训练？ - 综合百科 - 绿润百科
素材来自:hbgreen.com.cn
720 x 761 · jpeg
女性无器械训练宝典 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

500 x 471 · jpeg
每日无器械健身计划_健网
素材来自:5ifit.com
800 x 800 · jpeg
健康免疫力时尚无器械小器械训练150种朱毅王雪强主编居家锻炼书籍呼吸训练拉伸力量训练 9787572500015河南科学技术出版社_虎窝淘
素材来自:tao.hooos.com

880 x 550 · jpeg
无器械全身无氧力量训练｜瘦身塑形提升代谢！ - 哔哩哔哩
素材来自:bilibili.com
1600 x 1068 · jpeg
在健身锻炼的肌肉男子45935_体育运动_人物类_图库壁纸_68Design
素材来自:sc.68design.net

3134 x 1960 · jpeg
【豹哥健身】无器械10分钟高强度核心训练 | 中文字幕-中单可爱能吃嘛-默认收藏夹-哔哩哔哩视频
素材来自:bilibili.com
800 x 800 · jpeg
【套装3册】拉伸训练彩色图谱+肌肉力量训练彩色图谱+无器械力量训练彩色图谱运动健身健美训练书健身书籍人民邮电出版社_虎窝淘
素材来自:tao.hooos.com

500 x 504 · png
每日无器械健身计划_健网
素材来自:5ifit.com
素材来自:v.qq.com

720 x 795 · jpeg
女性无器械训练宝典 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
369 x 277 · png
五个无器械训练动作，提升你的爆发力
素材来自:sohu.com

640 x 256 · jpeg
在家无器械怎么训练腹部如何锻炼腹部_知秀网
素材来自:izhixiu.com

750 x 750 · jpeg
新书推荐 - 西安体育学院图书馆
素材来自:tsg.xaipe.edu.cn
1146 x 716 · jpeg
一套基础无器械全身力量体能训练！复工开学在即，助你快速找回身体状态！完美回归！【宝石碎片 GemPieces Vol.42】_哔哩哔哩_bilibili
素材来自:bilibili.com

800 x 1130 · jpeg
无器械健身计划表(肌肉耐力训练)(初级,含动作要领)EXCEL模板下载_计划表_图客巴巴
素材来自:tuke88.com
素材来自:youtube.com

600 x 848 · jpeg
无器械健身 | 运动吧
素材来自:ydba.org
520 x 800 · jpeg
功能性训练肌肉训练图解媲美囚徒健身硬派健身健身宝典无器械健身书型男常备 335幅大图64个动作教你练出好身材_虎窝淘
素材来自:tao.hooos.com

640 x 360 · jpeg
上肢徒手训练动作，增强上肢肌肉力量-百度经验
素材来自:jingyan.baidu.com

742 x 314 · jpeg
无器械囚徒健身，3套训练方案，你敢挑战吗？_运动户外_什么值得买
素材来自:post.smzdm.com

1296 x 810 · jpeg
居家健身：30天内获得腹肌，8分钟无器械腹肌训练-愤怒的小马风风-默认收藏夹-哔哩哔哩视频
素材来自:bilibili.com
720 x 1400 · jpeg
冬季居家健身：不适合户外运动的冬季，试试室内无器械自重训练
素材来自:k.sina.cn

600 x 848 · jpeg
无器械健身 | 运动吧
素材来自:ydba.org
1146 x 716 · jpeg
8个最好的无器械胸部训练动作，实现从零到大神的进阶！【家庭版】_哔哩哔哩_bilibili
素材来自:bilibili.com

550 x 550 · jpeg
【图】无器械腿部力量训练的方法有哪些？教你13个招式轻松练_伊秀美体网|yxlady.com
素材来自:fitness.yxlady.com
521 x 543 · png
无器械健身app官方版下载-无器械健身appv9.6.6 安卓版-火鸟手游网
素材来自:hncj.com

587 x 331 · jpeg
无氧训练_搜狗百科
素材来自:baike.sogou.com
484 x 322 · jpeg
无器械上肢力量训练动作有哪些 - 肌肉网
素材来自:xcx.jirou.com

素材来自:查看更多內容

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)