当前位置：网站首页 » 话题 » 内容详情

变速跑最新娱乐体验_变速跑的训练方法(2024年12月深度解析)

内容来源：天津万源聚所属栏目：话题更新日期：2024-12-02

变速跑

国庆节模式提前开启𐟔› 一整天只有差不多这一个小时没下雨𐟤𗥰𝥊›了，回程雨越来越大。 𐟙另外有没有那种跑起来自动开启的和停下来自动暂停的表啊，由于追求简单和轻便我最近都在用这个表，确实有点不够智能𐟘‚过个马路暂停这种总是忘记开表。最近跑步状态提升了起来，本周开始每周两次变速跑、三次稳心率有氧（看看自己稳定150以下什么速度我估计得要6:30了吧，为了心脏健康，要科学训练，就跑到10-15km吧，看看跑两周会不会心率降下来一些哪怕10也好呢𐟒ꥊ 油）以下为这周有氧日常，原图前置直出𐟘„ 「微博户外运动节」「即刻开跑」「跑步超话」

「攀岩」「抱石」上难度了。崽儿卡在一个点两节课了。上节课算是勉强通过，没想到这节课一来就轻松过去。这周在家主要是练变速跑和悬吊锁定，可能有点用？要练的还太多。与童悦读的微博视频

「信口开合」「stillrunning」热身： 6公里 512配速平均心率123 正课： 30分钟节奏 339配速平均心率159 6公里变速跑 339配速平均心率147 打完收工

周末15公里变速跑完成✅

在家如何高效备战八百米考试？中高考体考即将来临，许多女生对八百米项目感到头疼。特别是在疫情期间，操场无法使用的情况下，如何在家里进行有效训练呢？以下是一些实用的建议： 𐟏ƒ‍♀️针对中考女生离满分差5—40秒的情况，可以在家进行以下训练： 𐟒ꦋ‰体能是基础，可以进行高强度间歇训练，如原地携小哑铃踮跑100下热身，然后进行手撑地俯身、双腿开合50下、开合跳40秒、高抬腿100下、勾腿跳50下、踢臀跑60下，最后进行全身舒展拉伸。每个动作间休息15秒，第一组和第三组强度数量几乎一样，中间一组跳跑各减20下。 𐟌𘧔Ÿ理期那几天，多做深呼吸和拉伸运动，保持活动状态。可以原地踮跑，主要还是要休息好，多看看书刷刷题，记住要站坐结合，不可久坐。 𐟏ƒ‍♂️针对体育生高考四项800米，可以在家进行以下训练： 𐟒꥝š持高强度间歇训练，保持体能。 𐟌…早起去空旷场地进行法特莱克跑，可以调整强度，减轻高考压力，放松心情。也可以进行高强度变速跑，借用keep上的燃脂跑k4强度的手机时间控制，把其中的快跑变为百分之八十的全速跑，可有效拉体能。 𐟎𖥭椼š体力分配，在平时跑步时就要培养速度感。强烈推荐这首歌《Roots》（出自NBA2K），前面200米抢位百分之八十的速度，到了rap阶段百分之七十的速度保持节奏跑460米左右（一般这时候度过了极点），这时候不管那么多鼓起劲来冲最后的一百多米。 𐟌쯸呼吸节奏一定要调整好，一般是跑两三步一呼两三步一呼气，多跑多找感觉。通过这些训练方法，希望能够帮助你在八百米考试中取得好成绩！

如何制定全马备赛课表？关键要素全解析在准备全马比赛时，制定一个合理的课表至关重要。每个人都可以根据自己的需求设计课表，通常包括以下几个项目：轻松跑：保持轻松的跑步状态，适合初学者和需要恢复的跑者。长距离：每周一次的长距离跑步，有助于提高耐力和速度。乳酸阈值跑：通过4-12公里的跑步来提高速度耐力。间歇跑：包括冲坡等高强度间歇训练，提升速度。变速跑：通过变速训练来提高有氧系统的转换效率。力量训练：增强腿部肌肉，预防受伤，提高跑步姿势和经济性。如果你时间有限，周跑量在50公里以下，只想安全完赛，课表可以只包含轻松跑和长距离。对于有成绩要求的跑者，周跑量在80公里以上时，乳酸阈值跑、间歇跑和变速跑是必不可少的。一般来说，全马课表的长度为赛前的12-16周。课表的项目频率如下：长距离：尽量每周一次。乳酸阈值跑：4-12公里，一周一次。间歇跑和变速跑：可以交替进行，1-2周一次。剩余时间：全部是轻松跑。重要的是，我们设计的课表只是一个引导，不要把配速定得太死。每个人的状态有起伏，尤其是轻松跑的配速绝对不是一个定值，要以体感为主。即便是强度课表也要根据当天的状态去微调配速（乳酸阈值、间歇跑配速尽量要在不掉速的前提下完成）。在全马比赛前的4-8周，要在长距离里加入适当的马速，并且比例逐渐增加。预估你的全马时间，可以在赛前3-4周跑一个5㗵公里@马速的长距离（中间1-2公里的恢复慢跑），在不掉速的情况下，你那25公里的平均配速就应该是你比赛时的目标马速。当然，根据比赛当天的温度、湿度以及个人状态，全马目标也是可以随时调整的，切忌一意孤行！最后的总结是：想要在全马比赛中取得理想的成绩并且赛后迅速恢复，取决于以下几点：轻松跑的跑量：建议有条件10-15公里，跑强于不跑。长距离的配速：更重要对马速的把控。强度课表的多样性：多样化的训练有助于提高成绩。训练的持续性：持续的训练是关键。训练后的休息与恢复：比如拉伸按摩等。了解了这些要素，我相信每个人都可以根据自己的需求和状况来设计属于自己的全马课表，减少跑爆的概率，更好地享受全马比赛。

马拉松训练秘籍：提升成绩的五大关键 𐟓Œ轻松跑（E跑）：长距离慢跑也属于E跑的范畴 ❤️心率区间：65%～79% 1⃣️为有氧训练和高强度训练打下基础，避免运动伤害 2⃣️有氧训练能改变体质，提高燃脂率，甚至有助于减肥 3⃣️增强肌群、肌腱和韧带的强度，提高肌肉力量 ⚠️时间控制在2-2.5小时，不要超过4-5小时 𐟓Œ模拟马拉松配速跑（M跑） ❤️心率区间：79%～89% 1⃣️模拟比赛强度，但比E跑稍快 2⃣️安排在训练周期的最后，熟悉比赛配速 3⃣️训练时可以补给，让身体适应M强度时的消化和吸收 ⚠️时间尽量控制在2小时内，以免影响后续训练和恢复 𐟓Œ节奏跑、乳酸门槛跑（T跑） ❤️心率区间：89%～92% 1⃣️扩展有氧耐力，采用长间歇、节奏跑或变速跑 2⃣️时间控制在5分钟以上，不超过20分钟 3⃣️跑后感觉累但爽快 ⚠️有效训练身体忍耐和排除乳酸的能力，提升临界速度和有氧区间 𐟓Œ无氧过渡区（A跑） ❤️心率区间：92%～97% ✅方式：5~10公里的比赛基本在A强度区间 𐟓Œ最大摄氧量配速（I跑） ❤️心率区间：97%-100% 1⃣️采用间歇方式进行，如“亚索800” 2⃣️多数高手练习6-8组，甚至10组以上 3⃣️时间至少2分钟，一般不超过5分钟 ⚠️最后一两组间歇跑能坚持下来，非常锻炼意志力 𐟓Œ经济性高强度反复训练（R跑） ❤️心率区间：速度比I配速快，但维持时间短，未达到最大心率 1⃣️采用200~400米为主的高强度反复训练 2⃣️通过R跑练习触地时间、步频、上拉速度等 ⚠️在长时间的E跑后进行10来秒的R跑，有助于消除肌肉伸缩速度变慢的副作用关注心率变化，让你的马拉松成绩更快提升！加油吧！

冬季跑步计划：从新手到高手的实用指南 𐟏ƒ‍♂️普通跑者：在冬季，适合多进行慢跑，不必过于在意速度，以稳定提升基础身体素质为主。建议每周坚持3-4次晨跑，适当增加过去的跑量，增强意志力，避免连续休息。 𐟏ƒ‍♀️资深跑者：对于资深跑者，建议将慢速跑和力量训练作为主要训练方式。轻松跑每周2次，LSD（长距离慢跑）每周1次，配速略慢于马拉松配速10秒左右。 𐟏ƒ‍♂️进阶跑者：进阶跑者需要注重有氧基础练习，每周1次小强度训练（如小组间歇或变速跑），1次大强度训练（如10公里模拟跑或大于15公里的混氧跑）。力量训练安排在低强度训练日，每周2次。LSD依然每周1次。 𐟏ƒ‍♀️高端跑者：高端跑者每周训练6天，其中2天进行1天2跑，总量不低于25公里。有氧跑、渐进式或节奏跑安排在早晨或上午，强度和力量训练安排在下午或晚上。

亚瑟士碳板跑鞋magicspeed3 早上跑了个5公里，晚上又跑了10公里，都是公路跑，红绿灯比较多，速度也没太纠结。这双鞋是我穿过的第一双全掌碳板鞋，体验后给我最大的感受是，我还没有完全掌握它的精髓。以下是我的一些体验感受，仅供参考啦~ 𐟏ƒ‍♂️ 定位与门槛这双鞋定位为竞训鞋，但更适合有一定基础的跑者。如果你对速度没有太大需求，建议还是别尝试了。 𐟏ƒ‍♀️ 试穿感受试穿阶段：鞋码正常，43.5码能给脚留出一些空间，不会感觉挤脚。鞋头偏窄，适合脚型较宽的跑者可以选择2E楦型。上脚后踩踏感觉后底较软弹（弹性强于hyper speed 2，但弱于李宁赤兔6pro），中前底偏硬，跳跃和落地时能明显感受到碳板的刚性。 𐟏ƒ‍♂️ 5公里试跑后掌跑法，配速在5分钟/公里左右。这次试跑并没有太多惊喜，可能是鞋还没完全踩开，也可能是我跑得太慢了。 𐟏ƒ‍♀️ 10公里变速跑后掌跑法，中途尝试了几次中前掌跑法，但感觉不太适应，所以放弃了。整个过程感觉有几点：1）踩得越狠，反馈越明显；2）步频越快，反馈越明显；3）配速越快，反馈越明显。不过我的体力跟不上，感觉效果一般。 𐟏ƒ‍♂️ 总结总的来说，单段配速4分半以内能较为明显地体会到整双鞋的好处，有点像有个教练在push你，让你快点跑（前提是自己的体能要跟得上）。不然，就和普通跑鞋没什么区别，甚至还不如一些缓震跑鞋舒服（对于我这种菜鸟来说）。 𐟑Ÿ 小贴士这双鞋的黑色款穿上后感觉比白色款耐看（个人审美）。以上就是我对亚瑟士Magic Speed 3的一些体验感受啦，希望对大家有所帮助！

健胃消食磨鞋底儿刮风偷懒室内变速跑[笑cry] 开饭！「跑步超话」「健胃消食」

专栏内容推荐

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)