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靶心率最新娱乐体验_靶心率计算公式(2024年11月深度解析)

内容来源:天津万源聚所属栏目:话题更新日期:2024-11-29

靶心率

运动心率高?心肺功能差?最大摄氧量低? (1) 这次说我的一个问题 有氧运动心率高 [笑哭R] 我的静态心率比较正常65左右,但是做有氧运动时心率很快变高,比如跑步配速7分钟心率都能160,也比较喘 累,有氧成绩一直不好。平时虽然有氧做得少但也保持运动习惯,苹果手表测出的最大摄氧量偏低,37-38,肺活量数据也偏低。和我的运动习惯很不相符[捂脸R] 对于这个结果我一直不理解,我明明运动不少,怎么有氧数据不行呢?有的人看起来整体运动状态一般,但是跑步的心率比我低的多,这是怎么回事呢[黑薯问号R]应该是天生的吧我想[捂脸R] 一次偶然的机会,我做了个动态心肺测试(好像叫平板测试),就在医院心内科(不是所有医院都有)。就是给你带上心脏监控,带上面罩做呼吸监控,然后蹬车,大夫会按情况加阻力,监控你的心肺数据。测试完出个报告,很多数据很复杂看不懂[鄙视R] 大夫很耐心的给我解读了,基本上是心率储备不足,高心率后很快会变成无氧区间,而失去有氧运动锻炼心肺的目的。大夫计算了个我的有氧运动靶心率,115-130左右,真够低的[捂脸R] 时间30分钟。说让我在这个区间有氧运动坚持一段时间再来测一下有没有进步。我和大夫问是不是天生的?大夫说是后天没运动对[扶墙R]还说无氧运动主要让你身材变好,力量变强,但是要想整体身体素质好主要还要靠心肺能力[红色心形R]真的感谢这个大夫,听着好有道理。好吧,先按照这个思路试试看吧。 问题是怎么练呢?稍微一跑就会超135,游泳估计也不行[捂脸R] 大夫给了个建议说蹬车器械比较方便,可以控制阻力和速度。我就在健身房用的椭圆仪,想着可以控制阻力而且对膝盖也好。 目前坚持了一个多个月了,严格控制心率在130左右,心率高了就降阻力速度,心率低了就加强,坚持三十分钟。练完感觉真的很不错,运动后有点累,但是不会太累,真的是微微出汗,不像以前跑完步湿透了,身体也感觉耗尽了,一晚上补水都感觉恢复不过来。 现在我的成绩也提高了,同等心率下阻力慢慢提高了[加油R]重要的是,苹果手表测出的最大摄氧量居然真的变好了!提高了10%,现在是41左右,再往上就变成 高于平均了(30+人群[笑哭R])再这么练一阵再去医院查一下看看结果。 这个经历分享给大家,如果有相同困扰的朋友可以试试看,科学运动很重要!与其用公式算运动心率 看视频各路大神分析来分析去的 [捂脸R]还不如直接科学测一下自己的身体数据,准确有效 [赞R] 「跑步心率」「最大摄氧量」「心率过快」「储备心率」

如何选择适合自己的运动?𐟏ƒ♀️𐟏ƒ♂️ 选择适合自己的运动其实并不难,只要遵循“1141”原则,就能找到那个让你既健康又快乐的运动方式。这个原则包括一个基础、一个靶心率、三个适合和一个根本目的。 一个基础:有氧运动 首先,你得找一个基础的有氧运动。有氧运动是运动干预的基础,它需要达到一定的强度、频度和持续时间。简单来说,就是要让你的心跳加速,呼吸加快,但也不能太累。 一个靶心率:找到你的节奏 靶心率是你在运动时需要达到的目标心率。这个心率范围是最理想的,既安全又有效。计算靶心率的方法有两种: 直接最大心率百分数法:靶心率 = (220 - 年龄)㗠(60% ~ 85%) 例如,一个60岁的男子,他的靶心率范围就是96到136次/分。 储备心率法:储备心率 = 最大心率 - 安静时心率,然后乘以(0.50 ~ 0.75)再加上安静时心率。假设这个男子安静时心率为78次/分,那么他的靶心率范围就是149到184.5次/分。 三个适合:找到你的运动方式、量和时间 适合的运动方式:大多数体育运动项目都可以作为有氧运动,只要调整好节奏和运动量。常见的有氧运动项目有步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳舞、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、打太极拳(剑)、小运动量球类运动、健身器械(健骑机、椭圆机)等。 适合的运动量:适宜的运动量很重要,不能太累也不能太轻松。一般来说,只要出现不舒服的异常感觉,如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等,就要减少运动量或马上停下来。每次的运动时间可以从10分钟开始,逐渐增加到1小时左右,每周不少于3次。 适合的时间:每个人的作息习惯不同,可以根据自己的时间灵活安排。尽量选择在白天进行运动,避免夜间运动。 一个根本:健康和生活质量的提升 最后,运动的根本目的是提升健康水平和生活质量。高风险人群在选择运动时一定要谨慎,最好先咨询医生。 总之,找到适合自己的运动并不难,关键在于坚持和调整。希望这些小贴士能帮到你,祝你找到那个让你既健康又快乐的运动方式!𐟏ƒ‍♀️𐟏ƒ‍♂️

健身安全指南:科学健身,避免伤害 健身已经成为现代生活中不可或缺的一部分,但很多人因为听说健身可能导致肌肉溶解、拉伤、扭伤等问题而感到不安。其实,健身是有科学规律的,只要掌握了这些基础知识,就能安全有效地进行健身。 FIT监控原则:次数+强度+时间 𐟏‹️‍♂️ 健身不是一次性的突击,而是需要持之以恒。FIT原则是健身的基本监控原则,包括次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)。 次数:每周锻炼的次数。为了获得良好的锻炼效果,每周至少需要进行3-5次锻炼。 强度:可以通过测量心率来控制有氧运动的强度。逐渐加大运动强度,完成一个从适应到不适应再到适应的循环往复过程,可以提高身体健康素质。 时间:每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力,有氧运动每次应至少持续20-30分钟。 心率监控 𐟒“ 控制心率对于健身安全非常重要。心率过快可能导致心脏负担过重,甚至心肌梗塞,而心率没有变化则意味着健身效果不佳。 评定心脏功能:心脏功能好的人心率低,恢复到安静心率的速度快;反之,心率高,恢复到安静心率的速度慢。 判断运动疲劳:运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉,表示出现了运动疲劳,应减少运动量。 确定运动强度:在一定范围内,心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率,必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量,测量10秒钟的心率再乘以6,作为运动时1分钟的心率。 结合运动负荷评定心功能:如台阶试验。 最大心率和靶心率 𐟎最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率,计算公式为220-年龄。靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围,常用它来调节运动负荷。靶心率的计算公式为最大心率㗶0%和最大心率㗸0%之间的范围。 通过遵循这些基本原则,你可以更安全、更有效地进行健身,达到健康的目标。

50岁大叔减重秘诀,坚持就对了! 𐟑谟𛢀𐟦𑤻Š年50岁,身高173cm,体重85kg。经过一段时间的努力,成功减重到66kg。以下是我的减肥秘诀,分享给大家。 ➡️食谱⬅️ 𐟟 早餐:牛奶250g,米75g,鸡蛋50g 𐟔𚥊 餐:苹果100g 𐟟᥍ˆ餐:大米100g,瘦肉50g,青菜250g,花生油 𐟔𚥊 餐:苹果100g 𐟔𕦙š餐:米饭75g,清蒸鱼100g,炒青菜250g 另一份食谱: 𐟟 早餐:豆浆300g,鸡蛋饼100g,米粥一碗 𐟔𚥊 餐:猕猴桃150g 𐟟᥍ˆ餐:蔬菜沙拉300g,大米100g,瘦肉150g 𐟔𚥊 餐:胡萝卜100g 𐟔𕦙š餐:馒头120g,黄瓜炒鸡蛋(黄瓜300g,鸡蛋100g) ➡️运动消耗能量: 𐟔𘤸�‰强度靶心率60%-75%=102-127.5次/分 𐟔𙨿动选择羽毛球:每周2次训练,5次羽毛球运动 ♦️家庭训练计划ⷤ𘀊运动目的:能量消耗,减少体重 运动项目:抗阻负荷练习,有氧减脂训练 运动强度:1RM的50% 训练内容: 泡沫轴滚压目标肌群(腿部前后,臀部,背部) 热身:肩部环绕,IYWT肩部热身(2*15) 各关节动态牵拉(2*10) TRX辅助蹲起(下肢能量消耗,4*30) 俯身划船(背部训练,3*30) 半跪单臂推举(上肢训练,3*25) 力量训练: 弓步转体(下肢训练,2*20) 弹力带推胸(胸部训练,3*40) 半跪双臂弯举(手臂训练,3*35) 有氧训练:羽毛球40分钟 ♦️家庭训练计划ⷤ𚌊热身: 泡沫轴滚压目标肌群(腿部前后,臀部,背部,2*15) 肩部环绕,IYWT肩部热身(2*15) 各关节动态牵拉(4*8) 力量训练: TRX辅助蹲起(下肢能量消耗,4*30) 半跪双臂推举(上肢能量消耗,3*25) 弹力带硬拉(下肢训练,4*35) 自重深蹲(腿部训练,3*30) 墙壁俯卧撑(上肢能量消耗,3*30) 跪姿劈砍(下肢稳定训练,3*30) 有氧训练:40分钟 通过这些努力和坚持,我终于成功减重。希望我的经验能帮到大家!

健身计划:如何在一年内变瘦变强? ### 训练目标 𐟏‹️‍♂️ 在[X]个月内减掉[X]斤体重。 提高心肺功能和身体耐力。 增强肌肉力量和耐力。 改善身体柔韧性和协调性。 训练内容 𐟏‹️‍♀️ 有氧运动: 跑步:每周进行[X]次,每次40-60分钟。可以选择户外跑或者室内跑步机。跑步速度可以根据个人心率来调整,以靶心率(THR)的60-75%为宜。 游泳:每周进行[X]次,每次30-45分钟。游泳是一种低冲击力的有氧运动,对关节友好,同时也能消耗大量热量。 跳绳:每周进行[X]次,每次30分钟。跳绳是一种简单而有效的有氧运动,可以提高心肺功能和协调性。 力量训练: 哑铃训练:每周进行[X]次,每次20-30分钟。可以针对全身肌肉群进行训练,例如哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃硬拉等。 自重训练:每周进行[X]次,每次30-45分钟。自重训练是一种高效的训练方式,可以锻炼全身肌肉群,例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。 柔韧性和协调性训练: 训练时间 ⏰ 每周训练[X]天,每天训练时间为[X]小时。 饮食计划 𐟍𝯸 减肥不仅仅是运动的问题,饮食也很重要。建议每天摄入的热量应该低于基础代谢率(BMR)和日常活动所消耗的热量之和。可以通过控制食物摄入量、增加蛋白质摄入、减少高糖和高脂肪食物的摄入来实现。 早餐:一份全麦面包和一份水果。 午餐:一份蔬菜色拉和一份糙米饭。 晚餐:一份蔬菜和一份燕麦粥。 间歇性禁食:可以尝试每天禁食16小时,例如从晚上6点到次日早上10点只喝水或无糖茶水。这种饮食方式可以帮助减少食欲,同时还能减少炎症。 休息和恢复 𐟛Œ 充足的睡眠:睡眠不足会影响身体代谢和激素分泌,从而影响减脂效果。建议每晚保证7-8小时的睡眠时间。 适当的休息和恢复:训练过度的身体会出现疲劳和损伤,因此适当的休息和恢复非常重要。可以在每周安排1-2天的休息日不进行高强度训练以帮助身体恢复。 拉伸和冷热浴:在训练前和训练后进行适当的拉伸可以帮助放松肌肉减少肌肉酸痛和受伤的风险,此外可以尝试冷热浴来促进血液循环和恢复。 注意事项 ⚠️ 每个人的身体状况和适应能力不同,因此以上计划可能需要根据具体情况进行调整。如有需要,请在开始训练前咨询专业健身教练。 在训练过程中,如果出现身体不适或疼痛,应立即停止训练。 减肥是一个长期的过程,需要坚持不懈地努力。在训练过程中,要保持积极的心态,不要轻易放弃。

𐟏Š♂️蛙泳与自由泳运动量对比解析𐟏Š♀️ 𐟤”蛙泳的运动量真的比自由泳小吗?其实,这主要取决于你如何游泳。 𐟐𘨛™泳,作为四种泳姿中最难的一种,不仅技术要求高,对体能也有很大挑战,尤其是当你追求速度时。 𐟒ꥈš开始学习蛙泳的初学者,通常是从能游起来,到能连续游,再到能游长距离,这个阶段的运动量相对较小。 𐟒褽†当你觉得蛙泳已经熟练,并开始追求速度时,你会发现运动量并不比自由泳小,甚至更大。因为蛙泳的阻力大于自由泳,快速游进需要克服更多阻力,发力也不均匀,所以快速蛙泳会让你感到非常累。 𐟒ᩕ🦜Ÿ重复某种运动是否会降低效果,取决于运动的强度和负荷。例如,1000米蛙泳如果连续不停游完,45分钟内基本没有强度和负荷。但如果采用快慢结合的方式,强度会增加,运动效果也会提升。 𐟒—运动效果还取决于锻炼时的心率。心率上不去,说明运动量过小,无法有效锻炼内脏器官。而运动量过大,又可能超过人体生理负荷的极限,对健康不利。 𐟓因此,要学会准确熟练地测定自己的心率。游泳时,通常是停下来看表就能知道自己的心率。在手表上看到的心率上再加10%(例如停止游泳看到手表上的心率是110,那么实际心率在120左右)。 𐟎列€后,要学会计算自己的靶心率(THR)。国内外运动医学专家研究认为,靶心率的范围应在本人最大心率值的65%至85%之间。例如,年龄为40岁的人,他的最大运动心率为220-40=180次/分。其适宜的运动负荷上限为180㗰.85=153;下限为180㗰.65=117。这就是说,锻炼时的心率在153至117次/分之间,表明运动负荷是合理的,是安全有效的。高于或低于此范围,就要适当地减少或增加运动量,尽量把运动心率调整到靶心率范围内。

运动安全知识 家人们,今天我们来聊聊运动安全知识!在追求健康生活的道路上,运动是必不可少的,但运动中的安全问题常常被我们忽视。为了确保运动效果与避免受伤,我们需要掌握一些运动安全知识。接下来,就让我们一起探讨如何科学地进行运动吧! 𐟑Ÿ运动安全之选对运动鞋 挑选一双适合自己的运动鞋是运动安全的基础。我们要明确自己的运动类型,因为不同类型的运动对鞋子的需求是有所不同的。例如,跑步鞋通常需要有较好的支撑和缓震效果,以减轻跑步对脚部的冲击;而运动鞋则可能需要更侧重于抓地力和稳定性,以确保在快速运动中能够保持身体的平衡。此外,鞋子的材质也是需要考虑的因素,轻便、透气且耐磨的材质是最佳选择。 𐟔娿动安全之热身运动 热身运动是预防运动损伤的关键环节。通过激活肌肉,提高体温和心率,热身运动能够使身体从平静状态逐渐进入运动状态。全身性的热身运动如原地慢跑、开合跳等能够活动全身大部分肌肉群,提高身体的整体温度。此外,特定部位的热身运动也必不可少,如针对跑步用的臀腿肌群进行高抬腿、原地踢臀跑等动作。 𐟏ƒ‍♀️运动安全之正确姿势 正确的姿势是确保运动效果与避免受伤的关键。以跑步为例,正确的姿势不仅能帮助我们更好地锻炼身体,还能预防不必要的运动损伤。从头部到足部的各个细节都需要遵循正确的原则,并辅以适当的热身和拉伸练习。 𐟒꨿动安全之控制运动强度 控制运动强度是确保运动安全的关键。我们要了解最大摄氧量、心率以及靶心率等专业词汇,以便更好地把控运动强度。通过选择适当的心率区间来进行运动,如将心率控制在最大心率的50-70%之间,我们可以达到既有效又安全的运动效果。同时,采用RPE(RatingofPerceivedExertion)量表来主观评估运动强度也是不错的选择。 𐟒稿动安全之补充水分 科学合理地补充水分对于运动表现和运动后的恢复至关重要。在运动前、中、后,我们都要遵循正确的补水方法。运动前补水可以有效降低肌肉与关节摩擦造成的伤害,保护身体器官不受损伤。运动中及时补充水分则能防止身体脱水,保持电解质平衡。同时,选择含钠的运动饮料来补充电解质和能量也是一个不错的选择。 好啦,今天的分享就到这里啦!希望大家都能掌握这些运动安全知识,科学地进行运动,享受健康带来的乐趣!有任何问题或者想了解更多的小伙伴们都可以留言告诉我哦~感谢大家的关注!

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