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跑步拉伸最新视觉报道_跑步拉伸动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：天津万源聚所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

跑步拉伸

跑步之后，拉伸健身。天津ⷥ䩦𔥦𕷦𒳦‚榦•庄酒店文氓lyj的微博视频

跑步前后拉伸全攻略：瘦腿秘诀大公开！大家好！最近有好多小伙伴问我，跑步会不会让腿变粗？其实只要拉伸到位，完全不用担心这个问题！今天就来分享一下我跑步前后是怎么做拉伸运动的，希望能帮到大家。 𐟌Ÿ 跑步前：简单热身，防止抽筋跑步前，我会先做几个简单的拉伸动作，主要是图一和图二里介绍的前两个动作。这些动作不仅简单，还能有效热身，防止跑步时腿抽筋。热身之后再去跑步，感觉腿部轻松不少。 𐟌Ÿ 跑步后：深度拉伸，防止腿粗跑步后，拉伸的时间会更长一些。我会先在寝室的床上，按照图三的方式站立拉伸20分钟。然后在瑜伽垫上继续做女团腿拉伸，具体动作可以参考我之前的拉伸笔记，里面有详细介绍。最后还会用泡沫轴按摩一下，效果更好。 ⭐️ 小贴士：跑步前后都要拉伸跑步前拉伸主要是为了防止腿抽筋，而跑步后拉伸则是为了防止腿变粗。所以，跑步后拉伸的时间会比跑步前长一些。大家一定要记得，跑步前后都要拉伸哦！今天的分享就到这里啦，希望对爱跑步的你们有帮助！如果有任何问题，欢迎留言讨论哦！

❄️冬日跑步，挑战自我，温暖如初 “初冬寒意浓，万物藏生机。”随着初冬的到来，户外跑步的人群逐渐减少。相比夏天的热闹，冬天跑步是不是显得更加孤独呢？尽管气温下降，早晨和晚上的跑步变得更加艰难，但那些坚持户外跑步的人无疑展现了非凡的意志力。虽然冬天跑步很痛苦，但这个季节也是最适合跑步的时候。《马拉松精神》的作者汤姆ⷩœ兰德曾说过：“天气越冷，对身体的热压力就越小，这会使得跑步变得更加容易。”希望这句话能给你带来一些鼓舞，找到坚持下去的理由。冬天跑步的好处多多。首先，它能增强你的抗压能力，帮助你克服惰性；其次，冬天跑步的人敢于挑战自我，这需要勇气、胆识和见识；最后，冬天跑步还能提高你的防寒能力。在寒冷的环境中跑步不仅能提高大脑皮层的兴奋性，还能协调身体的各个器官和系统，从而提高防寒能力和免疫力，减少感冒的几率。不过，冬天跑步时一定要注意保暖。外层穿一件防风的外套，跑步过程中可以系在腰间，跑完后穿上以防失温。热身和拉伸尽量在室内完成，以确保安全。

跳绳长高法：让孩子多长8厘米！跳绳可是个好东西，世界公认的长高运动之一哦！除了跳绳，摸高跳、跑步、拉伸和游泳也是不错的选择。跳绳长高法长高这事儿，急不得，得慢慢积累。间歇跳绳法是个不错的选择：开合跳50个原地跳绳100个后踢腿50个再原地跳绳100个不同动作之间休息30秒，这样循环一次算一组。每天做4-5组，早晚各两组也可以。跳绳小贴士呼吸：尽量用鼻子吸气，嘴巴呼气，保持频率。脚尖发力：跳绳时脚尖发力，起跳和落地时前脚掌先着地，这样更安全。上身直立：跳绳时上身保持直立，落地时膝盖略微弯曲，这样可以减少膝盖磨损。拉伸：运动完后慢走5分钟，再进行拉伸，效果更好。频率：每周至少3次运动，结合下肢拉伸运动效果更佳，比如坐位体前屈。热身和拉伸：运动前要充分热身，避免损伤关节；运动后要充分拉伸，减少乳酸堆积，强化运动效果。结语长高这事儿，真的需要长期坚持，别指望一夜之间就能长高。跳绳是个不错的选择，但也要注意方法和细节。希望这些小技巧能帮到你，让你和孩子都能长高长壮！𐟒ꀀ

跑步后该如何拉伸？

力量训练+有氧运动：健康塑形不反弹的秘诀力量训练是一种通过多次数、多组数的负重练习来增强肌肉力量、耐力和形状的运动方式。它主要属于无氧运动，常见的动作有负重深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃卧推和引体向上等。力量训练不仅能增加肌肉含量，还能提升基础代谢，使减肥效果更佳。此外，它还有一个“后燃效应”，即在训练后身体仍会继续消耗热量，这是有氧运动无法做到的。肌肉量越大，患骨质疏松症的风险也越低。有氧运动则包括跑步、游泳、球类运动、跳绳和快走等，主要通过燃烧脂肪来达到塑形效果。运动前一定要进行热身，可以选择10分钟跑步机或椭圆机热身，或者进行一分钟高抬腿跳或一分钟踏台阶，这样可以迅速提升身体机能。运动完成后一定要进行拉伸！很多女生担心跑步会让腿变粗，其实是因为没有及时拉伸肌肉纤维。肌肉纤维应该是细长的，如果不拉伸，肌肉就会变得紧绷，影响塑形效果。跑步后记得拉伸，可以有效避免肌肉酸痛和塑形问题。如果你在家训练，没有时间去健身房，也不用担心。Keep里有丰富的健身基础课程，可以选择力量训练课程，如哑铃塑形系列、臀部塑形、翘臀养成、弹力带手臂塑形和俯卧撑系列等，满足不同需求。

人过了35，你会发现精力状态大不如前，肌肉流失，身材也容易发胖了，这是由于身体机能开始退化，你逐渐步入了衰老状态。而想要保持健康活力、年轻状态，就需要趁早开启运动。在健身运动中，慢跑是一种强度适中的运动，可以加强血液循环，强化身体机能，提升活动代谢，有效强身健体，延年益寿。那么，35-55岁的中年人怎么跑步更高效、健康呢？首先，跑前准备。准备一双舒适的鞋子，避免磨脚，选择宽半码不掉脚跟的运动鞋，这样跑起来更舒服。其次，要重视热身环节。在跑步前进行简单的关节活动、动态拉伸，能有效降低受伤的风险。据运动专家研究，充分热身能将运动损伤的概率降低 30%左右。第三，跑步的姿势也至关重要。错误的跑步姿势不仅影响效果，还可能导致膝盖、脚踝等部位的疼痛。正确的跑步姿势：挺直腰背，身体微微前倾，步伐适中，不要过大或过小，找到自己的节奏。双臂应自然弯曲，在身体两侧轻松摆动，幅度不宜过大或过小。脚掌着地的顺序是：先脚跟外侧着地，然后迅速过渡到脚掌，最后通过脚趾发力推动身体向前。控制好呼吸频率，保持2步一呼气2步一吸气的频率。第四，注意跑步时长跟频率，避免过量运动。对于大多数人来说，每周保持 3-5 次的跑步频率较为合适，每次 30 分钟左右，这样可以劳逸结合，达到不错的锻炼效果。第五，跑步后要拉伸放松。跑步结束后身体的各个部位都处于高度紧张和兴奋的状态，此时的拉伸放松，能有效地舒缓肌肉的紧张，减少肌肉酸痛和受伤的可能性。写在最后：人过30岁，运动锻炼才是抵抗衰老的唯一良药。你要督促自己动起来，每天花半小时时间，长期坚持下去，能让你跟同龄人拉开差距。 35岁后，当别人身材肥胖、亚健康疾病找上你的时候，你却能保持苗条身材、强健的体格，看起来年轻又有活力。

跑步前热身：你真的做对了吗？跑步前不热身，受伤的几率大大增加！相信很多朋友都清楚这一点。但问题来了，跑步前的热身到底该怎么做呢？热身的重要性 𐟌Ÿ 热身有两个主要作用：一是提高体温，降低软组织的粘滞性，预防肌肉拉伤；二是激活肌肉和心肺功能，让你跑得更快，更快进入最佳状态。如果你直接开始快速跑步，身体没准备好，很容易出现膝盖酸痛、脚踝疼痛等问题。热身的具体步骤 𐟏ƒ‍♂️ 正确的热身一般包括三个部分：慢跑（原地慢跑）、肌肉动态牵拉和肌肉激活。你可以这样做：先小跑或原地热身5～10分钟。然后拉伸股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌群（大腿后侧）、小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部。做几组深蹲。最后开始正式跑步。如果觉得麻烦，也可以简单一点：用比平时慢的速度跑500～1000米左右，比如你正常跑步是6分钟跑一公里，那你热身就用8分钟跑一公里。热身时间要多长？⏱️ 一般建议热身占运动总时间的10%～20%。比如跑步1小时，热身时间应该在10-20分钟范围内。具体时间根据年龄、竞技或非竞技、个人体质差异、季节及气温不同而有所不同。一般来说，身体微微发热出汗，或者心跳达到最大心率的60%～70%时，就可以结束热身了。跑后拉伸也很重要 𐟏ƒ‍♀️ 除了热身，跑后拉伸也同样重要。跑步结束后，建议快走3～5分钟，等身体从运动状态中恢复得差不多了（呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸。这次拉伸的时间要比跑步前久一些。最后要提醒的是，跑前热身和跑后的拉伸非常重要，请务必每次都认真完成哦！

跑步不粗腿，必做的6个拉伸动作跑步没有错，错的是你运动的太着急！跑步前不热身，跑步后不拉伸，你是瘦的太着急呢？还是对自己的腿粗细没有要求呢？如果不想粗腿，记住，宁可少跑2公里，也不能少拉伸一分钟！6个动作，每个动作最少保持2分钟哟！答应我，从明天开始，跑步后坚持拉伸吧！「跑步训练」「拉伸」「腿部拉伸」

跑步一年，我变瘦了，尤其是肚子和脸！跑步已经一年了，全身都瘦了，尤其是肚子和脸。经常凌晨4点多起床去跑步，朋友们都说我疯了。今天穿了胡歌同款的攀山鼠和神鸦系列，配上始祖鸟的T恤，太酷了！今天还刷新了个人记录，10公里跑了5分配速。刚好也是百度做了两个月，感谢大家的支持与厚爱。 [零R] 跑步真能瘦吗？能！跑步是一种全身运动，燃脂效果很好。跑步1小时消耗600-700卡路里，而瑜伽一小时只有150左右。如果你想减脂，运动消耗要大于热量摄入就会万无一失。 [一R] 跑步会粗腿吗？不会，不仅不会还会变细。但一定要拉伸！我有一篇专门讲拉伸的笔记，需要的小伙伴可以翻一翻。 [二R] 早上跑好，还是晚上？能坚持就是最好的，全看个人习惯。 [三R] 如何做能达到最佳减脂效果？空腹有氧跑步最佳，跑步前我会喝一杯温水。 [四R] 一开始跑不动怎么办？从快走开始，再慢慢的跑就好。跑步不论配速，英雄莫问出处。 [五R] 跑步会垮脸，松弛，增加皱纹么？不会，跑步会让皮肤更紧致年轻。请做好防晒，光老化才是衰老的元凶。 [六R] 生理期可以运动吗？看个人情况，不舒服请善待自己。我不太痛经，会适量慢跑和瑜伽，不做腰腹运动。 [七R] 跑步化妆吗？我只涂防晒和口红。防晒我用的是兰蔻，身体是资生堂安耐晒小金瓶。 [八R] 跑步膝盖疼怎么办？停跑休息，检查自己的步频是不是不到180，配速不要太快。鞋子是否适合，请考虑专业跑鞋。跑姿是否正确等。 [九R] 可以天天跑步吗？不可以！跑休非常重要，新手可以跑1休1或跑1休2。身体需要自我修复，天天跑只会跑伤毁膝盖。还有什么感兴趣的问题，可以在下方的评论区给我留言。我会尽我所能帮助大家！跑步堪比整容，会变美，变好看，身材也会越来越好。不信？你就跑3个月试试！姐妹们不要节食，好好吃饭。小腿完全没变粗，一定要拉伸。空腹晨跑真的要试试！你会收获一个更好的自己！

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