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哑铃锤式弯举权威发布_哑铃锤式弯举标准动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：天津万源聚所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

哑铃锤式弯举

二头肌怎么练快速增大家人们，今天我来和大家聊聊怎么快速增大二头肌𐟒ꣀ‚想要二头肌变得饱满有型，可不是一朝一夕的事情哦，但只要我们遵循科学的方法和计划，目标就不再遥不可及啦！接下来，我会分享一系列有效的二头肌训练动作，让你的肌肉得到充分的刺激和增长。 𐟏‹️‍♂️二头肌训练的王牌动作在二头肌训练中，有几个王牌动作是不可或缺的。它们分别是杠铃弯举、哑铃交替弯举、锤式哑铃弯举、牧师椅弯举以及绳索弯举。这些动作能够全面刺激二头肌，帮助其不断发展体积和力量。 1.杠铃弯举：通过变换握距来精准刺激二头肌。 2.哑铃交替弯举：更加孤立地刺激肌肉，找到肌肉的泵感。 3.锤式哑铃弯举：不仅刺激肱二头肌，还对肱肌有显著效果。 4.牧师椅弯举：孤立锻炼肱二头肌的绝佳选择。 5.绳索弯举：提供不同的刺激效果，增加二头肌的收缩范围。这些动作各具特色，能够持续给二头肌施加张力，带来更加充分的刺激效果。 𐟒꥓‘铃交替弯举练二头哑铃交替弯举是锻炼二头肌的绝佳动作。通过交替进行，可以确保对二头肌的充分刺激。建议每组进行12-15次的弯举动作，并确保在弯举到顶端时给肌肉一个停顿的顶峰收缩。同时，在哑铃下放的过程中，需要全程控制离心过程，以确保对肌肉的持续刺激。这种交替进行的方式不仅提高了训练效果，还能避免借力现象，让训练更加精准地集中在二头肌上。 𐟔驔䥼哑铃弯举刺激肱肌锤式哑铃弯举是另一个值得推荐的动作。它不仅能高效刺激肱二头肌，更因其对肱肌的显著刺激效果而备受推崇。肱肌虽然不显眼，却对提升手臂立体度至关重要。通过哑铃锤式弯举的独特旋转手腕动作，你可以让肱肌得到更集中、更纯粹的锻炼。 𐟏𚧉祸ˆ椅弯举孤立二头牧师椅弯举是孤立锻炼肱二头肌的绝佳选择。这个动作能让你的二头肌达到最佳状态，而且很难借助其他肌肉的力量。通过牧师椅弯举，你可以增加肱二头肌的厚度，使肌肉更饱满，造型更完美。 𐟤𘢀♀️绳索弯举刺激二头肌绳索弯举是一种高效且多样化的二头肌锻炼动作。通过握住绳索把手，你可以感受到与传统哑铃或杠铃弯举不同的刺激。绳索的结构使得在动作的顶部提供更大的旋转范围，从而让二头肌得到更充分的收缩。此外，绳索还能提供更持续的张力，确保整个动作过程中都有稳定的负荷。为了最大化绳索弯举的效果，你可以尝试不同的肩膀位置，以强调二头肌的不同部位。记住哦，持之以恒的训练和科学的计划才是关键！赶快行动起来吧，让你的二头肌早日达到理想状态！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦～𐟘Š

11月6日健身记：练吃全记录 2023年11月6日，星期日饮食：早餐：𐟍𓩸ᨛ‹3个，𐟍ž全麦面包，𐟍Ž苹果午餐：𐟍—鸡胸肉，𐟥짔Ÿ菜，𐟍𝯸蔬菜沙拉晚餐：𐟍𒩸ᨂ‰汤，𐟥樥🥅𐨊𑯼Œ𐟍䨙𞤻 训练：热身：𐟏‹️‍♂️杠铃热身，15分钟直臂下压：40kg、45kg、50kg、55kg，各10次坐姿拉锁划船：78kg、84.5kg、91kg、97.5kg，各10次，3组杠铃划船：50kg、60kg、70kg、80kg、90kg、100kg，各10次，2组高位下拉：58.5kg、65kg，各10次，3组；71.5kg，10次，2组哑铃锤式弯举：7.5kg、10kg、12.5kg、15kg，各20次，3组哑铃弯举：7.5kg、10kg、12.5kg、15kg，各20次，3组蛇杆弯举：20kg、30kg，各10次，3组；40kg，10次，2组正手弯举：20kg、30kg，各10次，3组；40kg，10次，2组器械弯举：25kg、30kg、35kg、40kg，各20次器械倒蹬：52kg，10次，4组平板卷腹：20次，5组器械卷腹：35kg、50kg、55kg、60kg，各10次，4组总结：今天的训练非常全面，涵盖了各种力量训练和有氧运动。饮食方面，保持了高蛋白和低脂肪的原则，确保了身体的营养需求。通过这些训练和饮食的结合，我相信自己能够达到更好的健身效果。

瘦手臂秘籍：一周见效的极简训练法！之前我通过节食瘦了20斤，但拜拜肉还是松松垮垮的，特别丑，副乳也很松弛。塑型训练不到四个月，手臂就已经变得这么美了！完全没有走弯路，想要好看的手臂线条真的超级简单！我的训练重量最大也就用到5公斤，想要肌肉线条好看并不一定要不断加重量。新手福利期，小重量多刺激，消灭拜拜肉简直不要太香！还不赶快抄作业！如何训练：小哑铃手臂ⷦ‰‹臂前侧增肌ⷨ‚𑤺Œ头肌小哑铃手臂ⷧ𒾥‡†大臂后侧ⷨ‚𑤸‰头肌这两组跟练视频对肱二头肌、肱三头肌以及全方位的小肌肉群都有很好的锻炼效果。哑铃重量：新手女生建议2-3公斤，逐渐增加难度选择适合自己的重量，我一开始也只是3公斤。跟练视频动作：热身动作：手臂环绕20秒，曲臂向后肩关节环绕20秒。哑铃弯举15次/小哑铃颈后臂屈伸15次/小哑铃锤式弯举15次。俯身小哑铃臂屈伸15次。哑铃弯举15次/哑铃复合推举12次。重复上述动作。芭蕾式侧平举15次/单哑铃弯举前平举组合10次。重复芭蕾式侧平举。哑铃前半程弯举7次/哑铃后半程弯举7次/哑铃弯举7次。跟练视频动作：热身动作：跟第一个视频一样。小哑铃颈后臂屈伸15次/哑铃弯举15次/俯身小哑铃臂屈伸15次/小哑铃锤式弯举15次。小哑铃颈后臂屈伸15次/俯身小哑铃臂屈伸10次/颈后左侧哑铃臂屈伸12次/颈后右侧哑铃臂屈伸12次/俯身小哑铃臂屈伸10次。小哑铃颈后臂屈伸15次/俯身停顿臂屈伸12次/颈后左侧哑铃臂屈伸12次/颈后右侧哑铃臂屈伸12次/俯身停顿臂屈伸12次。拉伸动作主要拉伸肱二头肌和肱三头肌，每组间歇休息10-20秒。练完可以吃点喜欢的快碳水，我一般是吃根香蕉奖励自己。建议一周练2-4次，两节课不一定同一天，可以交叉着练，当然同一天更好（根据自身状态来）。手臂训练很重要，不管练肩背还是胸、臀腿，都需要手臂协同拿起哑铃做不同的推举拿放的动作，手臂的力量能力直接影响其他力量训练中的运动表现。建议收藏哦～

【必练的5个肱二头肌动作】想要手臂粗，二头训练必不可少，这5个动作每次选2-3个进行组合，每个动作10-15次，做3-4组，坚持下去，手臂想细都难！ 1，单臂绳索弯举 2，蹲姿宽杆弯举 3，站姿宽杆弯举 4，哑铃交替弯举 5，哑铃锤式弯举[兔子]

新手健身必看！三分化训练全攻略刚开始健身的小伙伴们，不知道如何下手？别担心，我来给你推荐一个超实用的三分化训练计划！今天先给大家分享周二的训练内容，主要是背部和二头肌的练习。热身环节 𐟧𘊩斥…ˆ，来两组引体向上，活动一下筋骨，准备进入正式训练。正式训练开始 𐟒ꊦ 铃划船：这个动作不仅能练到背部，还能顺便练到肩部和腿部。记得动作要标准哦！哑铃锤式弯举：这个动作主要针对二头肌，做的时候要注意手臂的弯曲程度，别太勉强自己。反握高位下拉：这个动作可以加强背部的训练，特别是下背部分。龙门架直臂弯举：这个动作主要练到前臂和肱二头肌，适合在做完其他动作后做个补充。 T字划船：这个动作可以全面锻炼到背部和肩部，是个不错的选择。哑铃弯举：最后来个哑铃弯举，针对二头肌的细节部分进行强化。小贴士 𐟒እˆš开始训练的小伙伴们可能会发现自己的握力和核心力量比较薄弱，不用担心，可以用一些辅助工具，比如阻力带和腰带，来帮助自己更好地完成动作。希望这个训练计划能帮到你，记得每次训练后都要好好休息和补充营养哦！加油，期待看到你们的进步！𐟒ꀀ

一周健身计划，轻松打造完美身材！ 𐟑‡ 以下是一周的健身训练计划，每次训练时间控制在小时内即可❗️ ✅ 周一：胸肌锻炼热身：上斜俯卧撑～1组平板杠铃卧推～4组㗱2次平板哑铃飞鸟～4组㗱2次上斜杠铃卧推～4组㗱2次拉力器夹胸～4组㗱2次双杠屈臂伸～4组㗱2次 ✅ 周二：肩膀（三角肌）锻炼坐姿哑铃推举～4组㗱2次站姿杠铃颈后推举～4组㗱2次坐姿杠铃颈前推举～4组㗱2次哑铃前平举～4组㗱2次哑铃侧平举～4组㗱2次哑铃俯身飞鸟～4组㗱2次 ✅ 周三：背阔肌锻炼热身俯身杠铃划船～4组㗱2次引体向上～4组㗦𛄥Š›竭坐姿器械划船～4组㗱2次高位下拉～4组㗱2次杠铃屈腿硬拉～4组㗱2次 ✅ 周四：腿部锻炼哑铃深蹲～4组㗱2次杠铃直腿硬拉～4组㗱2次杠铃箭步蹲～4组㗱2次器械腿屈伸～4组㗱2次哑铃箭步蹲～4组㗱2次 ✅ 周五：二头肌锻炼哑铃锤式弯举～4组㗱2次仰卧哑铃交替弯举～4组㗱2次哑铃集中弯举～4组㗱2次 ✅ 周六：休息 ✅ 周日：休息

健身D44｜如何调整心态坚持运动？ 28岁的女博士，身高164cm，初始体重75kg。最近因为离家太久，每天吃饭也不规律，心情和食欲都有点不稳定。吃了很多薯片和小麦果汁，身体已经受不了这种不健康的生活方式了。一定要好好调整，坚持运动！ 𐟍𝯸【饮食】早午餐：速食面+金针菇+青菜+鸡蛋零食：吃了很多薯片𐟘⊊𐟏‹️‍♀️【运动】胸+手臂力量训练：热身5分钟跪姿俯卧撑4组，每组12个哑铃卧推4组，每组12个蝴蝶机夹胸5组，每组15个凳上臂屈伸4组，每组12个哑铃俯身臂屈伸4组，每组15个哑铃颈后臂屈伸4组，每组15个哑铃锤式弯举4组，每组12个哑铃弯举4组，每组12个有氧训练：有氧爬坡25分钟拉伸：10分钟 𐟒磀饮水量】 2L 最近心情不太好，吃了很多垃圾食品，身体也在抗议。但无论如何，一定要坚持运动，好好调整饮食和生活习惯。加油！

𐟒妖𐦉‹增肌秘籍：一周训练计划大公开𐟒劦ƒ𓨦从瘦子变成肌肉男？这里有一套我从48kg增肌到72kg的训练计划，绝对干货满满！新手们，快来看看吧！周一：胸肌+三头肌杠铃卧推：4组，每组8-12次上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次哑铃飞鸟：3组，每组8-12次绳索下压：4组，每组8-12次哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次 𐟒ᥰ贴士：练胸时背部稍微拱起，挺胸，手肘稍微往内收。练三头时确保手臂贴紧身体。周二：背部+二头肌引体向上：4组，每组做到最大次数高位下拉：4组，每组8-12次哑铃/杠铃划船：3组，每组8-12次哑铃弯举：3组，每组8-12次哑铃锤式弯举：3组，每组8-12次 𐟒ᥰ贴士：练背时注意稳定核心。想象用手肘将重量往背部拉，避免手臂代偿。练二头时注意顶峰收缩一秒，更好地刺激二头。周三：肩部+腹部坐姿哑铃推肩：4组，每组8-12次哑铃侧平举：4组，每组8-12次哑铃前平举：4组，每组8-12次绳索面拉：4组，每组8-12次平板支撑：3组，每组做到最长时间仰卧起坐：4组，每组12-16次 𐟒ᥰ贴士：练肩时避免圆肩，控制动作的节奏。练腹时核心收紧。周五：腿部深蹲：4组，每组10-12次坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次腿部弯举：4组，每组10-15次腿举：4组，每组12-15次 𐟒ᥰ贴士：练腿时核心收紧，避免脊椎过度前倾。其他注意事项训练前充分热身，避免受伤。每个动作的最后两组尽可能做到力竭，最大程度刺激肌肉。组休尽量控制在2分钟左右，期间可以做一些伸展动作。呼吸技巧：出力时呼吸，收缩时吐气。可增加稳定性。先使用小重量热身，确保动作标准后才开始递增。如果每周去健身房的时间有限，可以先注重训练大肌群（胸、背、腿）和选择做一些复合动作。结语增肌是个漫长的过程，需要坚持和耐心。希望这套训练计划能帮到你们！如果有任何问题或心得，欢迎在评论区交流哦！𐟒ꀀ

保持低体脂的饮食和训练计划大家好，今天给大家分享一下我的低体脂保持秘籍，包括饮食和训练计划。希望能帮到那些和我一样追求健康身材的朋友们！饮食计划 𐟍 早餐：空腹45分钟爬坡有氧训练（坡度15，速度3.5），然后来一个苹果和两勺蛋白粉，简单又高效。午餐：180克米饭，40克南瓜，210克奥尔良鸡腿，再加上一些番茄和包菜，营养又美味。训练计划 𐟏‹️‍♂️ 背部和二头肌训练：前5分钟活动肩关节，用泡沫轴放松背部，激活背部肌肉。 60分钟训练： 1⃣️ 引体向上100次 2⃣️ 杠铃划船80公斤，10次6组 3⃣️ 宽对握高拉70公斤，12次6组 4⃣️ 含胸坐姿划船三角对握把90公斤，12-15次6组 5⃣️ 上斜哑铃划船20公斤，10次6组 6⃣️ 杠铃弯举25公斤，15次4组，离心 7⃣️ 哑铃锤式弯举12-4组 8⃣️ 悬垂举腿100次练后餐 𐟍𒊨𛃥Ž：250克土豆泥，300克牛肉，配上生菜和洋葱，简直是完美的补给。每个人的身体状况和目标都不一样，所以这个计划仅供参考。希望这些内容对你们有帮助！

如何在麻瓜面前展示魔法般的健身力量？ 𐟒ꠥ娺먮᥈’ 腹部及大臂力量训练开合跳：5组，每组30次单侧提膝：5组，每组30次提膝击掌：5组，每组30次杠铃弯举：5组，每组10次哑铃交替弯举：5组，每组20次哑铃锤式弯举：5组，每组10次哑铃劲后臂屈伸：5组，每组10次绳索直臂下压：5组，每组12次俯卧撑：20次 𐟕’ 训练时间：50分钟 𐟍𝯸 训练状态：空腹 𐟏‹️‍♂️ 每天坚持训练，腹部脂肪逐渐减少，隐约可见的腹肌将会更加明显。每天如此努力的训练，不仅是为了在麻瓜面前展示魔法般的力量，更是为了让自己变得更加完整、热烈而坦荡。 𐟔堦䩨‡꥾‹的意义，除了展示力量，更是为了追求更好的自己。加油！

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