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核心训练最新视觉报道_核心力量训练12个动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：天津万源聚所属栏目：热点更新日期：2024-11-26

核心训练

核心力量训练2024.11.28:摸膝卷腹30X4、俄罗斯转体27.5Kg 10X4、仰卧起坐27.5Kg 10X4、腹肌轮30X4「核心训练」「腹肌训练」「力量训练」「腹肌」「无氧运动」太空粉丝团的微博视频

核心训练初体验：平板撑摸肩的挑战作为初级健身爱好者，听到教练说要进行核心训练，我感到非常兴奋，认为这对增肌很有帮助，于是决定参加。然而，训练结束后，我几乎全身散架。在第一次进行核心训练时，虽然几组动作基本能够完成，但腹部肌肉的力量明显不足。例如，在做躯体抬高平板撑和平板撑摸肩等动作时，我感觉非常吃力，身体会不自觉地晃动。核心训练主要针对人体的核心肌肉，包括肩膀以下、髋部以上的肌肉，也就是躯干部位的肌肉。在训练过程中，腰腹部肌肉是主要锻炼对象，其次是髋部和骨盆附近的肌肉。教练介绍说，核心训练还能增强体质和协调性，好处多多。今天我算是真正体会到了核心训练的挑战，虽然累，但心情愉悦。期待下次再见。

肩胳膊核心，训练全记！ 𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 今日训练重点：肩部、胳膊和核心肌肉动作展示：杠铃肩部推举：我用了5公斤的杠铃片，感觉自己像个举重运动员。哑铃侧平举：2.5公斤的哑铃，虽然有点吃力，但效果不错。俯身哑铃飞鸟：这个动作有点挑战，2.5公斤的哑铃，教练一直在一旁指导。杠铃二头弯举：这个动作让我感觉肌肉在燃烧。绳索三头下压：配合教练的指导，完成度很高。平板支撑：用了瑜伽球，感觉腹部酸爽无比。 𐟌🰟Œ🰟Œ🠨𛃦„Ÿ受：肩部训练：感觉肩部肌肉得到了很好的锻炼。胳膊训练：胳膊肌肉有点酸痛，但效果显著。核心训练：平板支撑让我感觉腹部肌肉在紧绷。 𐟒갟’갟’꠨𛃥𜺥𚦯𜚊杠铃肩部推举：两边各加了5公斤的片，感觉自己像在举大米。哑铃侧平举：2.5公斤的哑铃，虽然有点斜方肌代偿，但效果不错。俯身哑铃飞鸟：2.5公斤的哑铃，动作有点难，需要教练辅助。杠铃二头弯举：配合绳索三头下压，完成度很高。平板支撑：用了瑜伽球，每组30秒，每次都在期待教练数数。 𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 整体感受：肩部、胳膊和核心肌肉都得到了很好的锻炼，腹部肌肉酸爽无比。之前有5次训练适应期，虽然中间休息了一个星期，但现在正式开始训练，感觉还可以接受。（希望等练腿的时候，也能这么说） 𐟓…𐟓…𐟓… 训练计划调整：因早晨歪脚脖子，所以明天的训练计划将进行调整，原本应该是腿部的训练。

普拉提入门指南：呼吸、核心、控制与专注普拉提是一种全身性的运动，通过正确的呼吸、核心训练、控制力、专注力以及流畅的动作来达到身体平衡和肌肉放松的效果。以下是普拉提练习的六大原则：呼吸（Breathing）𐟌쯸 呼吸是普拉提的基础，正确的呼吸方式可以帮助你集中精神，专注于动作的每一个细节，同时放松肌肉，减轻压力。每一套普拉提动作都有特定的呼吸节奏，例如，脊椎伸展动作通常在吸气时进行，而脊椎弯曲动作则在吐气时进行，这样可以有效收缩腹部肌群，完成正确且有效的动作。核心（Centering）𐟒ꊦ 𘥿ƒ肌群包括腹部、背部、臀部和髋部肌群。通过普拉提运动强化核心肌群，可以稳定骨盆，支撑脊椎，使身体保持在中心线上。这样可以改善身体姿势，提高运动效率。控制（Control）𐟛‘ 普拉提需要有效控制动作的延展和力量。无意识的动作容易导致运动伤害。通过运用控制力配合核心肌群的稳定收缩，可以有效达到各项动作的目的。专注（Concentration）𐟧 在普拉提运动过程中，必须集中精神，思绪清晰，专注于每一个动作的细节上，以确保动作的正确性。这样可以建立身体的本体感觉，提高自我修正姿势的能力。流畅（Flowing movement）𐟌Š 普拉提运动应该是平衡且流畅的，每一个动作顺畅地连接到下一个动作。通过不急不徐的运动方式，放松紧绷的肌肉，增加关节的活动度，达到运动的目的。精准（Precision）𐟎‡†确的动作是完成流畅练习的一大要素。普拉提运动的每一个动作都有明确的训练目标，而动作的精确度重于动作的训练次数，目的是为了获得最大的运动效果。

功能性训练包括哪些训练家人们，今天我来跟大家聊聊功能性训练的那些事儿！功能性训练在健身界可是很火的哦，它的核心理念就是提升身体在多种运动情境中的表现能力。这种训练方式涵盖了多种不同类型的动作，能够全面发展身体素质，提升运动技能。下面就让我来详细介绍一下功能性训练中的五大核心训练类型吧！ 𐟒ꥊŸ能性训练之推类动作推类动作在功能性训练中可是占据着举足轻重的地位哦！这类动作不仅专注于上肢力量的提升，还融合了全身协调和平衡的训练。通过泡沫轴放松和动态伸展，可以有效激活胸肌、肩肌等关键部位，为接下来的力量训练打下坚实基础。在力量训练阶段，无论是上肢爆发力训练还是核心抗偏载动作，都能针对性地强化肌肉群，提高身体稳定性。此外，下肢推训练同样重要，它不仅能发展以膝主导蹲的力量，还能提升全身协调和平衡能力。 𐟏‹️功能性训练之拉类动作拉类动作在功能性训练中同样不可或缺。通过科学的训练安排和循序渐进的训练强度，我们可以逐步突破自身的舒适区，实现运动能力的全面提升。在拉类动作中，如宽距高位下拉、直臂下拉等，我们需要通过控制呼吸和动作细节，确保能够充分激活目标肌肉群，并感受到明显的拉伸效果。这种训练方式不仅有助于提升运动表现，还能塑造健美的身材哦！ 𐟧˜功能性训练之核心训练核心训练是功能性训练的重要组成部分。通过功能性核心训练，我们可以有效地提升核心肌群的稳定性和力量。这种训练方式旨在激活并强化深层核心肌群，如平板支撑、蝴蝶卷腹等动作。它们不仅要求我们在稳定状态下抵抗外力，还强调在多维度的运动空间中保持静止或进行小幅度活动。这种训练方法能够显著提高我们的身体控制能力和运动效率，让我们在各项运动中都能发挥出更佳表现。 𐟏‹️‍♀️功能性训练之蹲类动作蹲类动作在功能性训练中扮演着至关重要的角色。通过深蹲、分腿蹲、单腿蹲等多种形式的训练，我们能够针对性地强化特定肌肉群，同时促进关节的灵活性与稳定性。这些动作能够深度激活腿部肌肉，提升膝关节的屈伸能力，并注重于平衡与协调性的训练。此外，蹲类动作还常常与其他训练动作相结合，如使用哑铃或杠铃进行负重深蹲，以进一步增强训练效果。 𐟏ƒ‍♂️功能性训练之旋转动作旋转动作在功能性训练中备受推崇。这种动作不仅能够帮助提升身体的旋转能力，还能在多种运动项目中发挥重要作用。例如，在球类运动中，旋转动作能够提升挥拍力量与准确度；在跑步和举重等运动中，旋转动作则能增强身体的稳定性与力量输出。此外，通过旋转训练还能提升前庭功能，改善孩子的注意力不集中、语言逻辑不佳等问题。这种训练方法既简单易行又效果显著，深受广大家长的认可哦！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享你们的训练心得和感受哦！感谢您的关注❤️

核心训练！收好！

活力带瑜伽：高效塑形与身心放松的完美结合活力带瑜伽是一种结合了蹦极、空中瑜伽、地板核心训练、心肺功能、肌力及耐力训练的综合性训练方式。它不仅安全，而且非常高效，适合任何时间和地点进行，是一种随时随地的悬吊系统。活力带瑜伽以普拉提功能训练为基础，特别适合小班课和特殊人群的私教课程。它的动作不仅优美，还注重重力方向、伸展方向、安全细节、控制技巧、想象技巧、调整技巧以及放松与控制之间的力度比例。每个细节都会改变练习的感受和效果。活力带瑜伽的课程编排是根据训练目的、人体结构、本体感反应，采用功能递进式的编排方式。它是一项充满趣味性的新兴健身运动，被誉为“运动五分钟，暴汗两小时”的高效运动。通过弹力绳的阻力对抗和弹力跳跃带来的刺激感，可以分泌更多的肾上腺素，使人在愉悦的感受中加快代谢，不知不觉中将过多的热量完全消耗。活力带瑜伽不仅是一种核心练习，还能抗阻力、平衡、肌力、肌耐力、超速燃脂和减压的运动。它对强健心肺功能、增加肺活量也十分有益。每个空间的转换和身体动作的连接，都能给练习者带来释放点，是一种可以上瘾的课程。

Miguel手倒立坊，收获满满！最近有幸参加了一个由Miguel主持的手倒立工作坊，真的是收获满满！整个过程从肩部康复开始，到核心训练，再到手倒立的技巧，每一部分都让我受益匪浅。肩部康复：从基础到进阶 𐟧˜‍♂️ 首先，我们进行了一些肩部康复的练习。比如，招财猫式、超人式向前向上展臂，还有靠墙夹紧两臂往外拉弹力带的动作。最有趣的是两人一组的互动练习，一人一只手穿过弹力带，把手拉至于头同一水平面，夹紧手臂和核心。这个动作不仅有趣，还能有效锻炼肩部和核心力量。软开度练习：挑战与乐趣并存 𐟤𘢀♀️ 接下来是软开度的练习。三个人两两每只腿share一根弹力带，绷紧，开髋向下蹲，向外开。面对面做3次，背对背做三次。这个动作对我来说是最难的，但Miguel像舞蹈老师那样踩了提高软开。要点就是要提胸和放松，然后可以向左向右分别拉一下。虽然有点累，但真的很有趣！核心训练：从仰卧起坐到平板支撑 𐟒ꊧ„𖥐Ž是各种核心训练。仰卧起坐、俄罗斯转体、动态平板、平板时单脚膝触胸……虽然这些动作我平时也做，但做完之后感觉更累了。不过，这也是对自己的一种挑战和提升。手倒立相关练习：从基础到进阶 𐟤𘢀♂️ 最后才是手倒立相关的练习。最开始是在跳箱上感受手的支撑。Miguel强调了几个关键点：要开胸、双臂要加紧支撑、要收肋骨。这些细节我之前完全没有意识到。个人小技巧：从单脚踏墙到踢腿 𐟦𖊥› 为自己比较菜，我还做了一些适合自己的小技巧练习。比如单脚踏墙、一只脚竖直向上找支撑的感觉。Miguel希望我记住的是双手努力push，然后努力收肚子。还有六步爬墙，往里面爬2步，再往外爬2步。另外还练习了踢腿动作，起始位先退后、再向前、后腿往上踢，落下的时候前腿先落，后腿落地要轻巧，然后站起来。养成好习惯。总结与感谢 𐟙 总的来说，这次工作坊真的是超级棒！Miguel不仅是一个经验丰富的老师，而且非常耐心和细心。真的很感谢他！如果你也想提升手倒立技巧，强烈推荐参加他的工作坊！

普拉提核心床训练一个月后的心得分享 𐟌Ÿ 普拉提核心床训练已经快一个月了，我终于领悟到了一些关键点，分享给大家： 𐟒ꠦ 𘥿ƒ稳定是关键在练习过程中，核心一定要稳。呼吸要均匀、缓慢，紧收核心，保持稳定。这样动作才能更标准，效果更好。 𐟧𘠦𒉨‚馌𚨃𘥾ˆ重要所有手臂上举的动作都要延展开，但不要过度挺胸或耸肩，保持抬头。这样可以避免动作变形，达到更好的训练效果。 𐟔 细节决定质量动作的细节决定了普拉提练习的质量。脊柱的延伸、头颈肩的排列、配合动作的呼吸，所有细节的整合，才能得到一个完美的动作。只有完美的重复练习，才能塑造更美的自己。希望这些心得能帮到大家，让我们一起加油，变得更美、更强！𐟒ꢜ耀

减脂第4天：肩膀和核心训练，汗流浃背！ 𐟏‹️‍♀️今天的健身计划主要是肩部和核心训练，准备好了吗？让我们开始吧！帕梅拉15分钟复古燃脂操𐟔动🙤𘪦“真的很燃，做完感觉整个人都焕然一新。哑铃肩推𐟒ꊵ次一组，做了3组，重量是8公斤。感觉肩膀瞬间强壮了不少！哑铃阿诺德推举𐟒ꊥŒ样是5次一组，3组下来，9公斤的哑铃让我有点喘不过气。哑铃单手侧平举𐟒ꊱ0次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉肩膀在燃烧。哑铃双手直臂侧平举𐟒ꊲ5次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉整个肩膀都在震动。哑铃单手俯身侧平举𐟒ꊱ0次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉肩膀在拉伸。哑铃前平举𐟒ꊱ0次一组，3组，9公斤的哑铃让我感觉肩膀在发力。 ARC推举𐟒ꊸ次一组，3组，6公斤的ARC让我感觉肩膀在稳定。腹部循环训练♻️ 负重卷腹𐟤𘊷公斤的负重让我感觉腹部在收紧。负重俄罗斯转体𐟤𘊥Œ样是7公斤的负重，让我感觉腹部在转动。坐姿屈膝收腹𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在挤压。直腿保持+交替触膝𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在平衡。单车直腿卷腹𐟚𔢀♀️ 这个动作让我感觉腹部在滚动。仰卧交叉抬腿𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在拉伸。举腿腹部保持𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在稳定。平板支撑𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉整个核心都在发力。今天的训练真的很累，但感觉非常棒！希望大家也能坚持健身，保持健康！

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