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如何锻炼肌肉权威发布_如何锻炼肌肉不流失的方法(2024年12月精准访谈)

内容来源：天津万源聚所属栏目：观点更新日期：2024-12-01

如何锻炼肌肉

如何像锻炼肌肉一样锻炼大脑？最近读了《刻意练习》这本书，真是让我对林曦老师和暄桐教室的敬仰又多了一分。每次上书画课，那种爬坡的痛苦和快乐的交织，背后都是课程精巧的节奏设计。虽然书中的文字有点啰嗦，翻译也有点拗口，但核心信息还是很丰富的，特别适合那些想要通过日常练习来提升各种技能的人。理解了一个教学体系背后的成长理论，再进行自我操练，真的是有种身心合一的认同和顺畅感。刻意练习的关键，其实就在于正确的方法。拥有好的心理表征，能帮助我们提升刻意练习的效果。回想我们的书法课，入门时老师就告诉我们，圆通厚、筋骨肉的线条才是好的，需要通过起行收、逆涩留来实现。这样我们就建立了书法的初始心理表征，才能在日课中自我反馈和调整。那么，如何做到这一点呢？以下是一些关键步骤：拥有成长型思维：相信自己可以通过努力变得更好。寻找一名导师：有人指导你，帮你纠正错误，提供反馈。利用3f法（专注focus、反馈feedback、纠正fix it）来创造有效的心理表征。书中还提到，让身边有支持你的人，形成内部支持系统。最近我加入了大湾区同学会，真切感受到了集体的力量。总之，《刻意练习》这本书让我明白，无论是学习书法还是其他技能，都需要有正确的方法和坚持练习的决心。就像锻炼肌肉一样，只有通过不断的练习和调整，才能让大脑变得更加强大和灵活。

如何科学锻炼肌肉？斯坦福教授的健身秘诀最近，在met gala上看到首富马斯克和他妈妈的合影，我和朋友都感叹，梅耶马斯克虽然皱纹明显，但看起来却非常年轻。我认为这很大程度上是因为她体态轻盈，既瘦又体态好。管理好肌肉、骨骼和体脂，才能拥有一个年轻的身体。梅耶马斯克本身是一位营养师，我之前也分享过她的保养方法（可以在我的收藏-明星保养中找到），感兴趣的朋友可以去看看。作为一位“老年学”抗衰博主，我总是强调骨骼和肌肉的重要性。它们在衰老过程中真的非常重要！我见过的很多老人，即使吃再多补品，也掩盖不住老态，很大程度上是因为身体显得虚弱。人生是一场马拉松，希望你在年轻时就懂得这些道理，早早赢在successful aging的起跑线上。这也是我分享这些笔记的初衷。对了，昨天我发了Andrew其它讲座的征求意见贴，还没有看到的，可以去看我主页的最新帖子，投票决定下一期的选题哦！

在家如何锻炼腹部肌肉最好　　拥有坚实的腹肌总是很多健身者的梦想，不仅看着漂亮，穿衣服也会很好看，有些人会有八块腹肌，有些人只会有六块，这个不必过分纠结，是身体基础结构的问题，如果只有六块，不管怎么练，也不会变成八块，其实多少都很好啦，能有腹肌就能证明身材不错，那么，如何锻炼，才能拥有好看的腹部肌肉呢，让我们一起来看一下。　　方法一：端腹　　端腹其实是之前军队里做体能训练经常用到的一个动作，如果之前当过兵，应该会很熟悉，这个动作对腹部肌肉的锻炼效果是很好的，不仅如此，对腿部肌肉和臀部也有一定的刺激和塑形的作用。端腹的重点就是要把腹部端起来，先平躺在地上，然后把双腿并拢，抬高到四十五度左右，上半身可以适当地也抬起来一点，手既可以放在脑后，也可以放在身体两侧，或者支着头部做支撑点。　　方法二：卷腹　　卷腹也是很好的锻炼腹部肌肉的方法。它其实就和仰卧起坐差不多，但是仰卧起坐做多了可能会比较伤颈椎和脊椎，但是卷腹就很好地避免了这个问题，因为它不需要把双手放在脑后，也不一定非得要坐起来，因此这个动作特别适合初学者和腹肌力量不是那么好的人。它可以有效锻炼腹直肌，对消除将军肚也有帮助。还有平地卷腹，抬腿卷腹等多种姿势可以选择。　　方法三：平板支撑　　平板支撑对于腹部肌肉的锻炼也是很好的。它主要锻炼的是腹横肌。不仅可以锻炼腹肌，对腰部肌肉，臀部肌肉和背部肌肉也有很好的锻炼和拉伸作用，但是一般人刚开始做平板支撑可能不会做的时间太久，可以循序渐进。

如何通过俯卧撑有效练胸？今天我们来聊聊如何通过俯卧撑来有效锻炼胸部肌肉。首先，胸肌虽然只有一块，但由于连接方式的不同，可以分为上、中、下三个部分。对于女性来说，练胸的重点有所不同。胸大的女生可以随意练习，脂肪胸会变得紧致一些，而乳腺胸则不会变小，但会变得更加挺拔。对于小胸的女生来说，重点练习上胸和中缝。常见的练胸动作包括俯卧撑、卧推、哑铃和弹力带夹胸。上斜卧推主要锻炼上胸，下斜卧推则主要锻炼下胸。俯卧撑则相反，上斜俯卧撑练下胸，下斜俯卧撑练上胸。弹力带夹胸和钻石俯卧撑则主要锻炼胸中缝。特别来说说俯卧撑，因为它是最常见的练胸动作。俯卧撑分为宽距和窄距两种。宽距俯卧撑对胸肌的刺激更大，因为双手距离加宽时，胸部需要承受更大的负荷，肌肉训练效果自然更好。然而，当双手间距超过1.5倍肩宽时，手肘的角度大于90Ⱟ𜌥˜“伤到肘关节，动作的安全性降低。因此，建议大家宽窄结合，一组宽一组窄，窄可以窄到钻石，宽可以宽到1.5倍肩宽。对于大部分女生来说，目前主要在做上斜俯卧撑，练的是胸下肌。那么如何练到上胸肌呢？连平地标准的俯卧撑都做不到，怎么做下斜呢？小建议：每天热身后试着撑在地上，如果下去就起不来，试着做一组跪姿俯卧撑。如果下去能起来但不够标准，那就每天进步一点点，做到能标准的一个。能够在地上做一个标准的俯卧撑后，试着做一个下斜跪姿俯卧撑。这样我们就有下斜了。通过这些方法，大家可以更全面地锻炼胸部肌肉，达到更好的健身效果。

膝关节间隙变窄，锻炼与否如何抉择? 膝关节间隙变窄，让许多热爱运动的朋友心生担忧。那么，膝关节间隙变窄究竟还能不能锻炼呢?本文将为您解答这个问题，助您保护膝关节，享受健康生活。[开心] 一、膝关节间隙变窄，还能锻炼吗? 膝关节间隙变窄，是指膝关节的关节软骨磨损、关节腔隙减小，导致关节活动受限。这种情况在中老年人中较为常见。那么，膝关节间隙变窄后，还能不能进行锻炼呢? 答案是可以的。适当的锻炼有助于增强膝关节周围肌肉力量，提高关节稳定性，缓解关节疼痛。但需要注意的是，锻炼方式要恰当，避免加重关节负担。二、分享：膝关节间隙变窄的运动原则 1、选择低强度、有氧运动：如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动既能锻炼身体，又能减少关节压力。 2、持之以恒：每周至少锻炼3-5次，每次30-60分钟，保持规律的运动习惯。 3、注意保暖：锻炼前后要做好关节保暖，避免关节受凉加重疼痛。 4、逐步增加运动量：根据自身情况，逐步增加运动时间和强度，避免突然剧烈运动。 5、配合拉伸：锻炼前后进行关节拉伸，有助于缓解肌肉紧张，提高关节灵活性。膝关节间隙变窄虽然给我们的生活带来一定困扰，但只要掌握正确的锻炼方法和注意事项，我们依然可以享受运动的乐趣。保护膝关节，从现在开始，让我们一起行动起来，拥抱健康生活! #领航计划#

如何保持头脑清醒姐妹们有没有发现，快节奏的生活让我们时常感到头脑昏沉？今天我就来和大家分享几个保持头脑清醒的小妙招，希望能帮到大家哦！𐟒ꊊ𐟏ƒ‍♀️运动舒压提神醒脑运动真的是保持头脑清醒的绝佳选择！适量的运动不仅能锻炼身体，还能促进新陈代谢，帮助燃烧卡路里，改善消化系统，减少便秘等问题。更重要的是，运动能减轻压力和焦虑，提升免疫力，调节内分泌系统，对身心健康都有极大的益处。当你感到疲惫或困倦时，不妨起身活动一下，让身体焕发出新的活力。 ☕️喝咖啡或茶提神醒脑咖啡和茶叶是许多人在工作或学习中必不可少的饮品。咖啡中的咖啡因能迅速提神，让人感受到清醒与活力。而茶叶中的咖啡因含量虽然不及咖啡，但其提神效果更为温和且持久。茶叶还富含茶多酚等抗氧化物质，这些成分在提神的同时，还能帮助调节身体机能，缓解压力。选择适合自己的饮品，让大脑在忙碌的工作和学习中保持清晰的思维。 𐟑€做眼保健操缓解困倦眼保健操是一种简单易行且效果显著的眼部锻炼方法。通过进行眼保健操，我们可以有效地促进眼部血液循环，增强眼部肌肉的活力，从而达到提神醒脑、保护视力的目的。这些动作不仅能帮助我们锻炼眼部肌肉，还能促进眼部神经的放松，减轻长时间用眼带来的压力。在感到困倦时，不妨尝试做一下眼保健操，让大脑重新焕发活力。 𐟎祐쥊覄Ÿ音乐提高兴奋度动感音乐是提升兴奋度和保持专注力的有效工具。听那些节奏明快、富有活力的曲子，能够激发我们的积极情绪，让思维变得更为活跃。例如，某些DJ类音乐以其强烈的节奏感迅速提升我们的兴奋状态，使大脑在忙碌的工作和学习中保持高度的敏锐性。 𐟧˜‍♀️冥想或瑜伽让头脑清醒冥想和瑜伽是两种非常有效的放松和静心方法。在冥想的过程中，我们尝试将注意力集中于呼吸，深呼吸能够刺激大脑释放更多的氧气和养分，使思维变得更为敏捷。而瑜伽则通过身体动作来调和身心，不仅增强身体的柔韧性和平衡感，还能通过特定的体式来刺激身体的穴位和经络，从而促进血液循环，为大脑输送更多的养分。这两种方法都能帮助我们保持头脑的清醒和内心的平静。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！希望这些小妙招能帮到大家哦！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~𐟌Ÿ

竖脊肌锻炼方法大全教你如何锻炼竖脊肌　　竖脊肌是身体重要的一个肌肉，位于棘突与肋角之间的深沟内。如果一个人练好竖脊肌的话，是有降低体脂比例、增强体质等等好处，那竖脊肌要怎么锻炼，其实可以用山羊挺身、屈腿躬身、猫式伸展等等方法。那么。竖脊肌锻炼方法都有哪些方法？一起来学习学习吧！　　山羊挺身　　向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。　　俯卧两头起　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。　　屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。　　呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。　　猫式伸展　　跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部;吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部;臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感;反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感; 　　婴儿式伸展　　膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

如何让胸变小？懒人版4步瘦胸，超简单　　拥有一个匀称的身材是许多人的愿望，但有时胸部过大也会带来不便。如果你正在寻找一种简单有效的方法来减小胸部尺寸，那么你来对地方了！本文将介绍一套懒人版四步瘦胸法，帮助你实现目标。𐟔 　　𐟌€健康饮食：为了促进整体健康和减少胸部脂肪，我们需要调整饮食习惯，专注于低热量、低脂肪和高纤维的食物。这意味着要减少对高脂肪和高糖食物的依赖，转而选择新鲜蔬菜、水果和全谷物。这些食物不仅有助于减少体内脂肪，还能提供丰富的营养，促进身体健康。　　𐟌€有氧运动：选择你喜欢的有氧运动，这样更容易持之以恒。尝试变换运动类型，以免单一运动导致枯燥，同时可以锻炼不同的肌肉群。结合高强度间歇训练（HIIT），在有氧运动中穿插短时间的高强度活动，以提高脂肪燃烧效率。　　𐟌€胸部锻炼：进行专门的胸部肌肉锻炼，如标准俯卧撑、窄距俯卧撑和哑铃飞鸟，可以增强胸大肌和胸小肌，使胸部更加紧实。在专业教练的指导下进行胸部锻炼，以确保动作准确，避免受伤。不要忽视锻炼后的拉伸，这有助于肌肉恢复，减少肌肉紧张。　　𐟌€合适的内衣：选择合适的内衣对于塑造胸型至关重要。穿着支撑性好且尺寸合适的内衣，不仅可以改善胸部轮廓，还能避免胸部下垂。定期检查内衣的尺寸，随着体重和胸型的变化，内衣的尺寸也可能需要调整。　　在实施上述步骤的同时，了解并遵循一些重要的注意事项，以确保健康和安全。　　⭕避免极端节食：在追求健康的生活的同时，应避免极端节食。极端节食可能导致营养不良，影响身体健康，甚至可能导致胸部组织松弛。保持均衡的饮食，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。　　⭕适度锻炼：锻炼虽好，但过度锻炼可能会适得其反。根据自己的体能和健康状况，制定合理的锻炼计划，并注意锻炼后的恢复。适当的休息和恢复对于肌肉的生长和脂肪的减少同样重要。　　⭕咨询专业人士：在开始任何减肥或锻炼计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练。他们可以提供专业的建议，确保你采取的方法既安全又有效。专业人士还可以根据你的具体情况，制定个性化的瘦胸计划。　　通过以上四个步骤，你可以朝着减小胸部尺寸的目标迈进。然而，每个人的身体都是独一无二的，因此在开始任何新的健康计划之前，最好先咨询专业的医疗人员。记住，持之以恒是关键，小小的改变可以带来巨大的健康益处！𐟌Ÿ

如何增强自身免疫力和抵抗力家人们，最近有没有觉得身体有点疲惫？增强自身免疫力和抵抗力可是预防疾病的好方法哦！今天，我来和大家分享几种不同的运动方式，通过合理的运动，我们可以有效提升身体机能，增强免疫力，抵御疾病的侵袭。𐟒ꊊ𐟚𖢀♀️健步走提升免疫力健步走是一种低强度有氧运动，不仅能帮助我们塑造健康体态，还能提升免疫力。通过规律地进行健步走锻炼，我们可以增强心肺功能，提高肌肉耐力，降低心血管疾病和突发性心脏事件的发生。同时，健步走还能提高血液携带氧气的能力，为身体各部位提供充足的氧气和养分，从而提升免疫力，增强抵抗力。𐟌🊊𐟒ꤿ淚禒‘锻炼全身肌肉俯卧撑是经典的上肢力量训练动作，不仅能锻炼胸肌和肱三头肌，还能激活全身肌肉。通过俯卧撑，我们可以有效地锻炼腹部、下背部、上背部以及臀肌，实现全身肌肉的均衡与提升。这种全身性的力量训练不仅能帮助我们塑造完美身材、增肌提升骨量，还能带来诸多健康益处。𐟌Ÿ 𐟏‹️深蹲增强大腿力量深蹲是锻炼大腿力量的经典动作之一。通过深蹲，我们可以显著锻炼到大腿前侧肌群，如股四头肌和股直肌，使它们更加强壮，从而增加爆发力。这种力量的提升不仅有助于我们更好地完成其他运动动作，还能在日常生活中为我们提供更大的便利。𐟒劊𐟌Ÿ开合跳快速增加代谢开合跳是一种公认的自燃脂动作，能让我们的心肺功能得到显著提升，同时在提升代谢方面也表现出色。更重要的是，开合跳还能有效提升活动代谢，促进卡路里消耗，进而降低体脂率。这种高效的燃脂方式不仅能帮助我们塑造健康体态，还能提升整体的身体机能。𐟔劊𐟏Š‍♀️游泳锻炼全身健康游泳是一项全身性的运动，能让我们的身体得到全面锻炼。在水中，我们的肌肉需要不断收缩和放松以维持身体的平衡和前进。这种动态的运动方式使得全身肌肉群都得到充分的锻炼，力量、耐力和柔韧性都有了显著的提升。同时游泳对于心肺功能的提升也是显而易见的，它还能促进血液循环使心脏得到更好的锻炼从而提高心脏的泵血效率。𐟌Š 好啦不说那么多了，赶快去试试吧！合理的运动计划结合健康的饮食和生活方式将为我们打造坚实的健康基石抵御疾病的侵袭。欢迎大家留言分享你们的运动心得哦！𐟒쀀

𐟌Ÿ腰椎间盘突出压迫神经，还能锻炼吗？关于腰椎间盘突出患者是否可以进行锻炼，这个问题其实很有意义：腰椎间盘突出患者当然可以进行锻炼！𐟏ƒ‍♂️ 腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、下肢放射痛等症状。适当的锻炼可以帮助缓解症状，增强腰背肌肉力量，改善脊柱稳定性。下面，我将从三个方面分享腰椎间盘突出患者如何进行锻炼： 1️⃣选择合适的锻炼方式：腰椎间盘突出患者应避免剧烈的、高冲击的运动，如跑步、跳跃等。可以选择一些低冲击、温和的运动，如散步、游泳、瑜伽等。这些运动可以帮助增强腰背肌肉力量，缓解疼痛。 2️⃣注意锻炼强度和时间：腰椎间盘突出患者在进行锻炼时，应遵循量力而行、循序渐进的原则。锻炼强度不宜过大，以避免加重症状。锻炼时间不宜过长，每次锻炼20-30分钟为宜。 3️⃣加强腰背肌肉锻炼：腰椎间盘突出患者应重点加强腰背肌肉的锻炼，如进行桥式运动、骨盆倾斜运动等。这些锻炼可以帮助增强腰背肌肉力量，改善脊柱稳定性，缓解疼痛。 𐟌Ÿ小贴士： 1️⃣避免高冲击和负重运动:不要进行跑步、跳跃或举重等高冲击或负重运动，以免加重腰椎负担。 2️⃣保持正确的姿势：在锻炼过程中，注意保持正确的姿势，避免腰部过度弯曲或扭转。 3️⃣积极进行热身工作：在锻炼后进行适当的拉伸，帮助缓解肌肉紧张。 𐟕𐯸望我的分享能帮到你，记得点赞、收藏加关注哦！如果你有任何疑问或经验分享，欢迎在评论区留言讨论！𐟒슣领航计划#

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