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背腹肌最新娱乐体验_立起来了的照片(2024年12月深度解析)

内容来源：天津万源聚所属栏目：话题更新日期：2024-11-30

背腹肌

[并不简单]我背着你们已经把腹肌练出来了

女生健身指南：不请私教也能练出好身材 𐟏‹️‍♀️ 热身：先来5-10分钟的有氧运动，比如快走或者跑步，这样可以提高心率和血液循环，还能减少受伤的风险。 𐟏ƒ‍♀️ 有氧运动：接下来，做20-30分钟的有氧运动，比如跑步、划船机、自行车或者椭圆机，这些都能提升心肺功能，还能燃烧脂肪。 𐟒ꠥŠ›量训练：然后是力量训练，可以用器械、哑铃或者自重训练。每个动作做2-3组，每组8-12个重复。以下是几个推荐的部位：腿部：深蹲、腿举、箭步蹲臂部：哑铃弯举、哑铃三头肌屈伸、杠铃卷握胸部：卧推、上斜杠铃卧推、哑铃飞鸟背部：引体向上、哑铃划船、器械划船 𐟓… 训练频率：建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天练，这样不利于减脂或增肌。初学者可以一周安排一次大肌群，小肌群一周安排2-3次。大肌群包括胸、背、肩、腿、臀，小肌群包括肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小臂等。 𐟓… 周训练计划：周一：练背+肱二头肌周二：练腿周三：休息周四：练肩+肱三头肌周五：练胸+腹肌周六：练臀周日：休息 𐟒ᠥ𐏨𔴥㫯𜚊运动后一定要做拉伸，放松肌肉，缓解紧张。大基数减脂的话，尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。哑铃动作一般用最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。 ✌️ 总思路：纠正体态，注重大肌群，大肌群直接决定了身材的整体构架（胸、背、臀腿），再加上提升气质和线条感的局部雕刻（肩、腹肌、三头肌）。 ❗❗ 健身运动审美及思路：肩部训练：前中后束都要兼顾到，一般以小重量多组数为主。腰细但有马甲线：避免侧腹，腹外斜肌的训练，把重心放在训练腹直肌。背宽显腰细但绝对不能厚：多练下拉类的动作，少练划船，在训练最后加两三组划船。臀部翘但避免股四头肌外翻：深蹲类的动作完全避免，训练重心放在臀推，前倾髋外展，单腿蹲，发展腘绳肌，提升臀腿分离度。

腰突女孩的康复日记：近期碎碎念 𐟒ꊦœ€近事情挺多的，脑子也容易胡思乱想，所以决定写点东西记录一下自己的心路历程。 𐟒ꣀ关于健身的变化】这个月我上了9次课，记录了一些小小的变化。比如，上次直播练背后，疼了两天，疼痛位置特别精准，真是感动得不行。以前练背虽然痛，但总是感觉后面一大块都在痛，没法分辨具体是哪儿。还有一次练腹肌，前天练的，昨天下午开始疼，今天还在疼，咳嗽或者想笑的时候都疼得不行。真是幸福的烦恼，我开心了好几天！以前练腹肌总是腰酸，现在终于有发力感了，加油！ 𐟒𐣀关于私教课和存款】年末一算存款，情况不乐观，于是开始反思开源节流的事。我感觉自己很依赖教练，尝试过自己锻炼，但效果完全不一样。教练能帮我突破重量、根据身体变化换动作、带来高效训练。而我自己担心动作做错、累了就停了、不会制定计划，所以训练计划一直搁浅，当然主要还是懒。不过后来我也算了一下，一个月8次健身对我来说经济压力还好，这个频率对我来说正好。再加上最近训练挺有成效，短期内应该还是以教练带我为主。那么长期来看怎么办？首先投资自己不是坏事，如果一个月的健身费用能让我保持良好体态、预防体态疾病，我自己愿意投资十年。虽然确实是不小的费用，但把钱用来投资自己总不会错。 𐟘Š【关于心态】说实话，我反思了一下自己的健身经历，心态发生了很大变化。以前特别在意数据和效果，总想着用最少的课程换来最大的变化，但效果没有来得那么快，我就容易低沉。现在我只是定期健身，跟着教练好好训练，不去想其他乱七八糟的，意外收获了背沟、翘臀、小细腿、直角肩和一点点腹肌。真的是无心插柳柳成荫啊~另外，以前特别在意上课时间，觉得一分钟很贵，但自己却不好好训练。现在我只负责好好训练，如果时间没到但有训练效果我觉得就可以了，不再去斤斤计较时间了，毕竟时间长不一定效果好，一定纠结那几分钟干什么？ 𐟒ᣀ关于对甲方和乙方的思考】甲方其实不是“爸爸”，却胜似“爸爸”，这个也是源于我对工作&健身的思考。以前我的客户从来不会对我要求这要求那，但他会表扬我说我做的哪些工作对他帮助很大，然后我听了会非常感动，想要继续做得更好。实际上我发现和教练相处也是这样，虽然我在合同里是所谓的甲方爸爸，但我需要用技巧让乙方为我服务的更好，不是用逼迫的方式，而是用一种更委婉讨好的方式让乙方心甘情愿的做出100%甚至以上的效果。就这些啦！

今天练背腹肌隐约隐约有六块了[干饭人]

𐟒ꧡ즋‰动作全解析✨ 硬拉，一个能锻炼背部、臀部和腿部的超赞训练动作！𐟘它还能提升你的核心稳定性哦！ 𐟑㪪步骤来啦**： 1️⃣ 站在杠铃前，脚与肩同宽或略宽，脚尖微向外。 2️⃣ 弯腰前倾，双手握杠，宽度大于肩宽。 3️⃣ 保持背部挺直，腰部微弯，屈膝下蹲至手臂伸直。 4️⃣ 用腿和臀部力量推地，提起杠铃。 5️⃣ 背部挺直，腹肌收紧，不要过度弓背。 6️⃣ 将杠铃拉至大腿与臀部完全伸展的位置。 7️⃣ 缓慢放下杠铃，保持控制，回到起始姿势。 𐟓**小贴士**： - 保持背部挺直是关键，避免弓背或挺胸。 - 初学者可以从轻负重开始，慢慢增加难度。 - 收紧腹肌可以保护腰椎和核心稳定性。 - 动作过程中，记得吸气下蹲，呼气上举，保持呼吸顺畅。 𐟒᪪变式训练**：硬拉还有单腿硬拉、哑铃硬拉等变式，可以根据个人需求和能力来选择哦！ 𐟔媪热身与拉伸**：训练前做适当的热身活动，如跑步、跳绳等，还要进行动态拉伸。训练后别忘了静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。 𐟚說安全第一**：如果你是初学者或有健康问题，记得在专业教练指导下进行，并咨询医生意见哦！

𐟏‹️♀️健身小白必看！轻松瘦身计划来啦！很多小伙伴还没办健身卡就嚷嚷着要月瘦10斤，但不知道如何正确瘦身。去健身房除了拍照就是洗澡，有的小伙伴虽然有毅力，每天除了跑步就是骑自行车，结果坚持了一段时间，效果却微乎其微。今天就来分享一个适合健身小白的减脂训练计划，帮助大家科学瘦身！热身运动 𐟏ƒ‍♀️ 首先，跑步机上快走10分钟或者椭圆机上5分钟（夏天5分钟，冬天10分钟），速度控制在6～8档，坡度1.5档。这样可以慢慢热身，避免受伤。无氧训练 𐟒ꊩ똤𝍤𘋦‹‰：练背的好方法，4组㗱2个。坐姿划船：也是练背的好选择，4组㗱0个。坐姿腿外扩：针对腿部和臀部，4组㗱2个。俯身腿后摆：瘦腿提臀的好方法，4组㗱5个。腰腹练习 𐟧˜‍♀️ 卷腹：每天隔一天训练，一次15分钟。可以用腹肌撕裂者的视频，效果更好。有氧减脂 𐟏‹️‍♂️ 有氧减脂时间控制在30到45分钟之间，变速减脂效果最佳。跑步机或椭圆机的速度在6档到8档之间来回变换，速度递增后再递减，匀称规律切换。拉伸放松 𐟍ƒ 最后一步是拉伸放松，根据健身房的拉伸机器，拉伸腿部和背部肌肉共15分钟。这样可以避免肌肉酸痛，促进恢复。小贴士 ⚠️ 很多小伙伴担心力量训练会练出肌肉，其实只要合理训练，不会出现肌肉块。力量训练可以提高肌肉量，加快新陈代谢，燃脂效果更好。饮食注意事项 𐟍𝯸 不要吃减肥药、节食或者各种网红减肥方法。合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维和维生素。特别是牛羊海鲜和蛋白质可以加强饱腹感，控制热量摄入。我个人喜欢吃牛肉和虾，基本是水煮或者稍微加一点葡萄籽油。蔬菜喜欢炒着吃的高纤维芹菜，其他蔬菜基本都是水煮，少盐加一点黑胡椒更好吃。碳水化合物可以选择隔水蒸的南瓜和玉米。记住，三分靠练，七分靠吃！日常习惯 𐟥䊦œ€重要的事：日常不喝饮料、奶茶，只喝美式咖啡、矿泉水和气泡水。也很少吃甜食。希望大家能坚持这些习惯，早日瘦身成功！希望这些建议能帮到大家，祝大家都能拥有健康的身材！

241116 repo ▪️𐟐𐤽🥊𒦊Š头顶向𐟐𚯼Œ说“我看不到腹肌，能给我看看吗”，然后𐟐𚨯𔢀œ今天没有腹肌”，𐟐𐨯𔢀œ骗人！”，𐟐𚥰𑨯𔢀œ等会儿…那你什么时候想让我给你看呢？”，𐟐𐨯𔢀œ现在，立刻”，𐟐𚨯𔢀œ那你也给我看看肚子吧”？！！！ ▪️在《ITEM》的𐟐𚭹 galaxy～♪那一段，𐟐𐦊Š头紧紧地按在𐟐𚧚„腹肌上，简直太像猫了。 ▪️𐟐𐧔覝Ž比手套去啵啵𐟐𚧚„沃夫灿手套 ▪️李糯看起来真的很开心，笑得很开朗，说话也很多，是一只健康可爱，留着卷毛的小猫咪。虽然每次要看哥哥腹肌的时候都被哥哥逗得笑嘻嘻的，但是安可的时候被哥哥从后面抱住要亲亲又会变成严肃猫咪的表情，真是个可爱的孩子啊 ▪️像第一天炫耀李比戒指一样，今天安可也一直在炫耀李比手套，李糯真是太可爱了！你是世界上最可爱的人！要永远幸福！ ▪️miroh开始的时候𐟐𖥝在那里思考，𐟐𐥰𑥝在𐟐𖨃Œ上，就这样待了一会后𐟐𖨽쥤𔥎𛧜‹是谁，然后说“走开” ▪️𐟐𐦊Š吸管插到李比手套里试图让李比喝水，𐟐🯸看到了就把吸管拿过去插到了阔卡手套里，最后𐟐𐥏ˆ把吸管拿回来让李比喝水 ▪️昨天𐟐🯸做了脸颊凹陷的表情，被摄像机拍到，𐟐𐧜‹到了被逗得很开心，今天𐟐𐥯𙧝€𐟐🯸做了同样的表情，真是太可爱了！

马术骑坐的核心力量：腹肌与腰肌的秘密在马术比赛中，运动员式的骑坐方式是骑手的标志性特点。马术不仅展示了马匹的运动性能，也要求骑手具备运动员的身体素质和技巧。其中，核心参与是关键，它涉及到主动的身体控制和驱动。 𐟒꠨…𙨂Œ的力量在马上，腹肌是稳定身体和平衡的关键。如果你经常感觉身体晃动，那可能是因为你的腹肌没有充分参与。腹肌的参与可以将胸部与胯部的距离拉近，使背部像一张拉开的弓，平展而有力。这种姿态被称为“含胸拔背”，能够收集力量，保持身体前后均衡、饱满、紧凑。骨盆立起，坐骨和尾骨垂直向下，重心平衡、端正、下沉。这种“立”的状态就是自我承载的能力，能够帮助马更好地收集力量。 𐟧˜‍♂️ 正直与灵活正直不是僵直。真正正直的姿态是微微含着，手指关节松弛灵活，能够左右、前后、上下自由活动。腹肌两侧的斜肌也非常重要，它们是让腰胯整体运动的关键。 𐟒꠨…𐨂Œ的力量腰肌主导了积极推动的骑坐发力。腰肌位于深处，难以被感觉到，但它直接牵拉着腰椎和髋关节。当控制身体让骨盆端正立起来时，腰肌就开始发挥作用。如果塌腰骨盆前倾，腰肌就会被拖拉牵制，处于懈怠状态，无法有效推动。 𐟧˜‍♀️ 深入骑坐当加深骑坐，给马更大动力时，肩会稍稍在臀部后方一点，但不是向后仰，重点还是保持胯立起。如何寻找坐进鞍子里的感觉？可以想象为坐在裤子后屁股的裤兜上，也就是“sit (deep) in the pockets”，用裤兜位置去贴进鞍窝。这种感觉可以更容易帮助你找到骑坐的力量。通过激活腹肌和腰肌，骑手可以更好地控制和驱动马匹，达到更佳的骑乘效果。

06男高体育生弟弟，187的身高真正的诠释了什么叫做虎背蜂腰，这样的肩宽但是6块腹肌和腰居然这么细，浑身没有一丝赘肉，这才是真的𐟒Ž男高吧黑白白开水的微博视频

𐟐ˆ‍⬛珍藏品捐赠time 𐟔–被姐姐和工作人员吐糟“这谁穿啊”的黑长裤 𐟔–价值23w韩元的迷你背包（可爱到舍不得背） 𐟔–为了锻炼买来的瑜伽垫（嘟囔了两句还没有腹肌）太可爱了𐟥𙥿ƒ动拜托的微博视频

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