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划船动作最新视觉报道_划船动作主要锻炼什么部位(2024年11月全程跟踪)

内容来源：天津万源聚所属栏目：热点更新日期：2024-11-27

划船动作

STOTT培训DAY3，精彩回顾！ 𐟎‰ 第三天的培训内容真是精彩纷呈！让我们一起来回顾一下今天的亮点吧！ 𐟧˜‍♀️ 中背部系列动作（MIDBACK SERIES）仰卧位的中背部动作包括下压肱三头肌、直臂下压、45度侧展和画圈等。通过调整手心朝向和脊柱屈曲，可以更好地锻炼背部肌肉。 𐟚㢀♂️ 后划准备动作（BACK ROWING PREPS）坐立位的后划动作包括划船动作、分开双肘、飞翔动作、肱二头肌和肱三头肌的练习。这些动作主要针对肩胛骨的动态稳定性进行基础和进一步的练习。 𐟦„ 单腿练习（SINGLE LEG）仰卧位的单腿练习专注于抗旋抗侧屈（“双抗”）和协调性训练，帮助提升身体的平衡和稳定性。 𐟧š‍♀️ 美人鱼姿（MERMAID）普拉提的经典动作之一，美人鱼姿注重冠状面的脊柱逐节灵活练习，是提升身体灵活性和协调性的有效方法。 𐟐𐠩닩ƒ訵𗤼（HIP ROLLS）仰卧位的髋部起伏动作侧重于脊柱矢状面和腰、骨盆悬空中立位的稳定练习，帮助提升身体的稳定性和灵活性。 𐟐 脊椎卷曲准备动作➡️脊椎卷曲（SHORT SPINE）这些动作主要侧重于腹肌力量的练习和平衡控制，帮助提升身体的核心力量和稳定性。今天的培训真是收获满满，期待更多精彩的内容！𐟎ˆ

健身房里那些让人无语的“显眼包” 今晚去健身房练腿，真是遇到了一位“显眼包”。事情是这样的：我先在哑铃区做哑铃深蹲，刚做完一组，还没来得及离开位置，就来了一位男生（绿色那位）。他拿起旁边的哑铃，直接做划船动作，问题是他还站在我的橙色哑铃片上！𐟘𑊊我间歇休息了30秒左右，回去挪开我的橙色铁片，离他远一点又做了两组。刚离开位置，这位哥又来了，练了可能两组吧，他直接把他的哑铃扔在地上，挺大声的也没归位，去拿了个杠铃。估计是新手，动作还不会，他直接挪了位置对着我的橙色铁片位置做划船动作。我都懒得理他了，也懒得挪我的橙色哑铃片，直接在位置上面做我的深蹲。就这样近距离我做我的深蹲，他做他的划船。𐟤𗢀♀️ 也不知道这位哥懂不懂健身房的事，别人就在这位置上，你非得挤过来，挤来就算了，还占我位置。我又没走远，旁边又不是没空位，非得在我面前这不妥妥的显眼包？？！𐟘䊊并无恶意吐槽显眼包，就是不懂周边那么多空位置，为什么非得占用我铁片位置，我也就离开在铁片旁边而已。𐟙„

上肢肌肉训练计划详细表　　上肢肌肉的锻炼在我们平时健身过程中常常会被忽略，因为很多动作没有针对性的锻炼，但是手臂肌肉又是我们身体非常重要的一部分肌肉，如果我们想要达到好的锻炼效果，一定要针对这部分肌肉进行锻炼。那来看一下上肢肌肉训练计划。　　1. 第一阶段：双杠臂屈伸　　这个动作需要我们借助双杆完成，对于我们锻炼手臂肌肉的效果十分明显。一开始我们双手撑在双杆上，此时双手保持弯曲的状态，我们双脚靠近地面但是处于离开地面的状态。动作开始，我们双手向上撑，让手臂伸直，并且能够将我们的身体向上抬起，直到我们的手臂已经伸直到极限，然后我们再向下放松手臂，重新进行动作。每次进行15个为一组，可以进行3~5组。　　2. 第二阶段：俯身划船　　俯身划船需要我们在长凳上完成，一开始我们单腿跪在长凳上，另一只腿则是放在地面上的，这时候我们俯身趴在长凳上，使用一只手支撑我们身体在长凳上保持平衡的状态。此时我们另外一只手握住哑铃，开始做划船动作，也就是手臂屈伸，就像是我们在撑船一样。每次完成动作20个之后，我们更换一只手完成一样的动作。　　3. 第三阶段：坐姿颈后哑铃臂屈伸　　这个动作也是有一定难度的，一开始我们双手握住一只哑铃，并且将哑铃置于我们颈部后方的位置，此时我们身体坐直，保持挺胸收腹。动作开始，我们双手在颈部后方发力，将哑铃上抬到我们的头部位置，此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置，每次坚持进行动作15个一组，进行3组即可。这个动作不仅锻炼手臂作用明显，对于我们锻炼肩部肌肉也有明显作用。　　以上就是对上肢肌肉锻炼方法的介绍，这几种动作都是非常有效的，虽然有一定难度，但是只要我们坚持进行锻炼，就能够越做越好，并且看见明显的锻炼效果。

为什么我的健身房没有开当下很火的团课？最近我发现很多健身房都在开各种团课，尤其是力量训练的课程特别火。可是，为什么我的健身房还没开呢？其实，这个问题我也考虑过很久。首先，力量训练虽然看起来简单，但其实有很多细节需要注意。比如，俯身杠铃划船这个动作，很多人只是模仿动作，但真正找到背部发力感的却很少。结果就是手酸、腰酸，甚至严重的几天都练不了。其实，一个老师同时带四五个会员上课，拿着哑铃杠铃一顿撸，效果并不理想。再说说动作的细节吧。比如俯身杠铃划船，这个动作是在硬拉的基础上做的。有些会员屈髋角度有问题，硬拉的动作就需要1-2节私教课来固定，然后再反复练习形成肌肉记忆。如果肌肉记忆不好，以后改正起来会更麻烦。力量训练确实是个很好的运动，能增加肌肉含量，延缓皮肤松弛，抗衰老。不过，锻炼时一定要用上腰带保护好自己哦。所以，虽然力量训练的团课看起来很火，但真正做好其实并不容易。希望我的健身房能尽快推出这样的课程，让大家都能健康快乐地锻炼。

𐟒ꧾŽ背塑形秘籍：弹力带划船动作教程𐟌Š 𐟌Ÿ 想要拥有迷人的背部线条吗？来，一起探索这个超棒的塑背动作——弹力带划船！𐟚㢀♀️ 𐟔 这个动作不仅能有效改善久坐导致的肩颈不适，还能帮你消除富贵包，纠正圆肩驼背的体态。𐟒ꊊ𐟤𘢀♀️ 动作分为两种：一种是侧重肩胛骨的上背部训练，另一种是侧重背阔肌的中下背部训练。今天，我们先来学习第一种。 𐟓Œ 准备动作：站在地面上，保持脊柱中立和伸展，双手握住弹力带的两端，手臂向前伸直，掌心相对。 𐟓Œ 呼气时，肩胛骨向后收缩（向后夹），带动手臂向后拉，直到肩胛骨有明显的加紧感觉，手臂也移动到靠近身体的位置。 𐟓Œ 匀速还原，在还原的过程中，感受肩胛骨的张开。 𐟒ᠥ𐏦Š€巧： 1️⃣ 使用较轻的弹力带，这样更容易找到背部的发力感。 2️⃣ 如果不容易找到肩胛骨加紧的感觉，可以将一支笔放在两个肩胛骨中间，想象用肩胛骨去夹住这支笔。 𐟔„ 每组练习15-20次，让你的背部线条更加紧致、迷人！𐟒–

健身房练背5黄金动作！今天给大家分享几个在健身房里练背的黄金动作，真的是万变不离其宗哦！这些动作基本上涵盖了所有练背的基础模式，大家可以根据自己的喜好和发力感来选择搭配。总结一下就是各种下拉和划船动作： 1️⃣ 高位下拉 𐟓‰ 2️⃣ 绳索下压 𐟓‰ 3️⃣ 坐姿划船 𐟚㢀♂️ 4️⃣ U杆划船 𐟚㢀♀️ 5️⃣ 哑铃划船 𐟚㢀♂️ 对于我们这些热爱练背的人来说，健身房简直就是第二艘船𐟚䯼每个动作建议做4-5组，每组8-15次，根据力量情况来调整。如果想增肌，可以用大重量低次数；如果想塑型，可以用小重量高次数，随心所欲地选择吧！赶紧去试试这些动作，让你的背部肌肉更加发达和健康吧！𐟒ꀀ

跑步机划船机，谁更塑型？今天要跟大家分享两款超棒的健身器材：速尔F80PRO跑步机和莫比水阻划船机。这两款器材各有千秋，适合不同的健身需求。跑步机：下半身肌肉群和心肺功能的训练利器 𐟏ƒ‍♀️ 跑步机主要针对下半身肌肉群和心肺功能进行训练，简单易用，减脂效果显著。速尔F80PRO跑步机的跑带和减震系统特别优秀，对脚踝和膝盖的压力相对较小。不过，跑得多并不意味着就不会伤膝盖，方法不对的话还是很容易受伤的。划船机：全身性多肌群参与的低负荷有氧运动 𐟚㢀♂️ 划船动作是一种全身性多肌群参与的低负荷有氧运动，水平滑动的训练方式既能减脂又能有效降低对身体的伤害。相较于跑步机和椭圆机，划船机对膝盖的损伤几乎为零。划船机使用小贴士 𐟓Œ 调整阻力：不同型号的划船机调节方式不同，记得根据说明书来操作。调整脚套松紧度：确保双脚固定住，太松太紧都不好。调整坐姿：大腿要紧贴身体，小腿和地面垂直。抓住握把：挺胸收腹，千万不要耸肩，保持挺胸直背的姿势。希望这些小贴士能帮到大家更好地使用这些健身器材，达到更好的塑型效果！

健身房新手必看！6招速上手𐟒ꊥˆš开始健身的小伙伴们，别担心，只要掌握两个关键点，你就能轻松上手各种器械，快速拥有控制感！知道要做什么动作！𐟒ꊩ斥…ˆ，你得了解一些基础的训练动作。别担心，不需要记住所有的动作，只要掌握几个关键的就行。比如：屈膝：就是让膝盖弯曲，比如深蹲，主要练腿部肌肉。屈髋：让髋关节后屈，比如硬拉，主要练臀部肌肉。横推：水平直推，比如卧推，主要练胸部肌肉。横拉：水平直拉，比如划船，主要练中上背部肌肉。竖推：竖着向上推，比如推举，主要练肩部肌肉。竖拉：竖着向上拉，比如引体向上，主要练中下背部肌肉。知道这些动作怎么做！𐟏‹️‍♂️ 掌握了动作名称还不够，你得知道这些动作怎么做。每个动作都有它的细节和技巧。比如：屈膝（深蹲）：脚尖稍微外八，臀部往后，膝盖不超过脚尖。屈髋（硬拉）：挺胸收腹，臀部往后，膝盖微曲。横推（卧推）：双手撑起，肩部下沉，胸部发力。横拉（划船）：背部挺直，膝盖微曲，划动时用力。竖推（推举）：双手举过头顶，肩部放松，用力推起。竖拉（引体向上）：双手抓住单杠，背部收紧，用力拉起。为什么要练这些动作？𐟌Ÿ 只要你学会了这6个动作，几乎全身的肌肉都能得到锻炼，力量也会提升，关节也会变得更加强壮。这样，你就能为以后的长期健身打下坚实的基础。后期，我会详细介绍每种动作的模式和技巧。记得关注我，系统学习更多健身知识哦！𐟒劊希望这些小建议能帮到你，祝你健身愉快！𐟏‹️‍♀️

卡姐上肢训练心得：复合动作挑战 𐟓… Week5 Day22：上肢训练日今天的训练主要集中在上肢，涵盖了胸、背和肩部。动作包括卧推、划船、肩推、阿诺德推举和侧平举，每个动作都是左右分开进行，每组50秒，休息20秒，然后重复。主要动作是钻石推和后拉，最后以核心训练作为结束。 𐟒“ 整体心率保持在120次/分钟以下，属于正常范围。今天的训练可以说是复合训练，上半身的各个部位都得到了锻炼。单臂划船的发力感似乎不如双臂划船，可能是姿势不够标准，之前也有过类似的感觉。接下来需要再好好学习一下。 𐟔堥禎襒Œ划船动作中都加入了deadstop（死停）元素，理解应该是动作顺序反向进行，比如卧推的初始位置在底部而非顶部，这样更侧重爆发力的训练。 𐟤𘢀♀️ 将最后的核心训练换成了俯卧撑、划船和DIP（深蹲）等动作，对核心的训练兴趣不大。整体来说，今天的训练非常全面，上半身的各个部位都得到了充分的锻炼。

背部肩部训练，速看！背部训练计划：热身（5分钟）→划船动作（加强脊柱两侧肌肉）→拉力动作（雕刻上背肌群） 𐟔堧ƒ�릴𛥊芥𜹥Š›绳环绕肩部：手持弹力绳，前后环绕肩部，各10次，确保弹力绳触碰到身体，全程保持手臂伸直。俯身W字伸展：屈膝屈髋，双臂伸直，肩胛骨下沉，双臂像W一样往下往中间收缩，感受到上背部可以夹住一支笔。 𐟚㢀♂️ 杠铃俯身划船准备姿势：下蹲，附身拿起杠铃；锁定下半身肌肉，保持紧绷状态，倾斜角度70-45度（新手选择小角度），握距略宽于肩膀，站距略小于或等于髋。动作要点：杠铃轨迹不是直上直下，而是画弧线，上半身保持中立，起伏不要过大；手肘滑动时，贴近上半身。头、背、臂一条直线，收下巴，不要仰头（否则斜方肌会酸痛）。划船时，手肘靠近躯干，不要往外撇；否则手臂和斜方肌会直接参与进来。肩膀下沉，发力过程不要耸肩。 𐟚𖢀♀️ 坐姿绳索划船动作讲解：沉肩，握住V形把手，肘贴近身体，呼气时拉到肚脐位置，同时挺胸。停顿1-2秒，有控制地放回起始位置，手臂和肩膀向前伸展。注意事项：手肘先动，用手肘向后收缩，即背部发力。保持耳朵、肩膀和髋部一条线，不仰头也不低头。不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去（否则斜方肌容易发力）。 𐟤𘢀♂️ 坐姿高位下拉动作讲解：挺胸收腹，后背自然成弓形（不要为了达到完美的弓形，拼死去顶自己的腰，否则腰会痛，这是不对的）。握住横杆，抓钩法（四个手指勾着，拇指在外面，新手友好）。发力原则是“手肘先动”，肩胛下沉（不要耸肩）。注意事项：下拉时上半身不要摇晃，手肘和上半身保持在一个平面上（即肘向下，不要向后）。 𐟒ꠤ𞧥𙳤𘾊注意事项：不要耸肩。肩胛骨先启动，然后才侧平举手臂；可以小重量，练发力，注意腕低于肘，肘低于肩（新手可略微弯曲肘），往远伸，力往外（想象有人拽着你的手，把手臂使劲往外“拽”的感觉）。腋窝正冲前，不应该斜向下。不要摇晃身体接力，可以躯干微前倾（中束）或者站直（中前束）。 𐟒堨‡‚弯举动作讲解：双脚并拢，收紧核心，肩膀下沉。双手握住，拳心朝前，大臂紧贴身体，并保持固定。发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停留。缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。注意事项：弯曲时呼气，下落时吸气；弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。弯曲时，身体前后摆动借力会导致腰部不适；可以降低哑铃重量或向前微微俯身。

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