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训练计划最新视觉报道_训练计划一周表(2024年12月全程跟踪)

内容来源：天津万源聚所属栏目：热点更新日期：2024-12-03

训练计划

半马155训练计划：如何科学备战？跑马季又来了！从今天开始，我会陆续分享半马到全马的训练计划。如果你有特定的需求，欢迎在评论区告诉我哦！一些小贴士：基础跑量：如果你想跟着这些计划练，每周的跑量大概要有30到40公里。如果你的跑量基础还不够，先别急，慢慢来，提高跑量需要一两个月的时间。训练前提：每个训练计划左下角都有一些训练前提，建议先满足这些前提再开始训练。不然，强度课你可能完成不了，强行训练反而容易受伤。轻松跑和慢跑：这些只是建议，如果你有运动手表，可以根据实际情况调整。间歇和节奏一定要尽量保质保量完成。训练强度：计划中的训练强度适中，如果能按质完成，目标一定会实现，甚至有可能超出预期。热身和拉伸：这些特别重要，力量训练也很关键，都是避免受伤的关键所在。休息时间：每完成一个目标时间段的训练后，可以根据自己的身体疲劳状态合理安排时间进行慢跑休养，时间大概在2周到1个月不等。训练计划：这个计划经过很多人亲测有效，已经帮助上万人了。希望你能越来越强，一起加油！最后，预祝所有人都能无伤PB！加油！𐟒ꀀ

𐟒ꠧ灦•™计划：徒手训练后才能用器械？𐟤” 𐟓‹ 训练计划出炉！但总觉得进度有点慢，尤其是前期的徒手训练部分。询问教练后得知，前36节课都是徒手力量训练，之后36节课才能开始接触器械。这个进度真的合理吗？求私教大神们帮忙看看！ 𐟔堧쬤𘀩˜𖦮𕯼š功能性训练 - 核心与灵活热身：关节活动、动态伸展，避免受伤（5-10分钟）抗阻力：核心稳定与灵活（30-40分钟）拉伸：静态拉伸（5-10分钟）有氧：稳态式（20-30分钟） 𐟏‹️‍♂️ 第二阶段：健康 - 动作训练五大基本动作：平衡、蹲、推、拉、旋转身体五大机能：平衡-核心；肌力-抗阻力；肌耐力-抗阻力；柔韧-拉伸；心肺-有氧 𐟏‹️‍♀️ 第三阶段：体适能 - 负荷训练动作模式进阶：负荷训练从孤立动作和单关节到多肢体结合、全身性动作热身：稳定与灵活（5-10分钟）主体：五大基本动作训练加入外力/阻力（固定器械、挂片式固定器械、杠铃、哑铃、药球、弹力带等）冷身：静态拉伸（5-10分钟），防止静脉瓣坏死，提高灵活性，清除肌肉中的代谢副产物有氧：间歇训练（20-30分钟） 𐟚€ 第四阶段：更换训练方式，突破平台期热身：稳定与灵活（5-10分钟）主体：五大基本动作训练（运用线状、波状、循环、力竭等训练法，进行局部针对性训练，加强塑形）（40-50分钟）冷身：静态拉伸（5-10分钟），防止静脉瓣坏死，提高灵活性，清除肌肉中的代谢副产物有氧：间歇训练（20-30分钟） 𐟤” 这个计划是否合理？感觉徒手训练的时间太长了，是否真的需要三个月后才能开始接触器械呢？求专业人士解答！

地表最强核心训练，你准备好了吗？𐟒ꊥ˜🯼Œ大家好！今天我要给大家分享一个超级棒的核心训练计划，保证让你汗流浃背，核心力量爆棚！准备好了吗？Let's go！双片杠铃45度俯卧撑 𐟓– 这个动作有点难度，但非常值得挑战。你需要把杠铃片举到45度角，然后做俯卧撑。记住，下半身的核心要收紧，上半身要保持稳定。动作一定要慢，这样才能更好地感受到核心在绷紧。肩胛骨下沉，12个一组，难度五颗星！𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 杠铃片左右旋撑 𐟧˜‍♂️ 这个动作让我大汗淋漓，左右转的时候幅度不能太大，不然很容易扑街。核心要收紧，略微含胸，这样会相对容易一些。说实话，我只做了一组就已经筋疲力尽了。难度五颗星，绝对不容小觑！𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 单片杠铃横向俯卧撑 𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ让我意想不到地抖成了这样，可能练到最后没力气了吧。你需要用杠铃片做横向俯卧撑，下去的时候杠铃片很容易前倾导致重心不稳。这需要极大的核心耐力来控制，动作不能太快，不然会晃得很厉害。难度五颗星，挑战你的极限！𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 小贴士 𐟓 千万别在做完力量训练后再做这些核心训练，这样身体状态很难让你控制好核心，也无法高效完成这些动作。最近我发现不仅核心稳定性提升了，连手臂都看起来精壮了不少，真是太棒了！𐟘‚𐟘„𐟘„ 赶紧试试这些动作吧，保证你会爱上它们！𐟒倀

跑步新手必备：5款训练计划软件推荐作为一个跑步新手，想要提升成绩但又不知道如何制定合理的训练计划？别担心，我来帮你！作为一个过来人，我深知制定训练计划的重要性。经过一番尝试，我发现了一些非常不错的跑步训练计划软件，今天就来给大家推荐几款。 RQrun 𐟏ƒ‍♂️ 首先推荐的是RQrun。这个软件功能全面，适合各种水平的跑者。虽然有些高级功能需要会员，但基础功能已经非常实用了。你可以记录每天的跑步路线、时间和速度，还能看到详细的统计数据。 Keep 𐟏ƒ‍♀️ Keep也是一个非常受欢迎的选择。它不仅有详细的训练计划，还有各种跑步课程和挑战。你可以根据自己的需求选择不同的训练方案，逐步提升自己的跑步能力。数字心动 𐟓𑊦•𐥭—心动也是一个非常不错的选择。它不仅可以记录你的跑步数据，还能根据你的身体状况和目标制定个性化的训练计划。使用起来非常方便，适合那些没有太多时间制定计划的跑者。悦跑圈 𐟏ƒ‍♂️ 悦跑圈也是一个非常受欢迎的跑步社区。你可以在这里找到各种跑步活动和挑战，还能和其他跑者交流经验。它也有一些需要会员的高级功能，但基础功能已经非常实用了。 MERIT超燃脂 𐟏ƒ‍♀️ 最后推荐的是MERIT超燃脂。这个软件不仅有详细的训练计划，还有一些非常有趣的挑战和活动。你可以根据自己的时间和目标选择不同的训练方案，逐步提升自己的体能和跑步能力。总结 𐟓 以上就是我推荐的几款跑步训练计划软件。无论你是刚开始跑步的新手，还是想要提升成绩的老手，这些软件都能帮助你制定合理的训练计划。希望你能找到适合自己的软件，享受跑步带来的乐趣！希望这些推荐对你有帮助！如果你有其他好用的软件推荐，欢迎在评论区分享哦！𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️

第十一天 | 臀腿训练，酸爽到不行！今天的私教课真是酸爽到不行！训练计划是臀腿，简直要命了。热身放松背部10分钟，正式训练开始了。 𐟒ꥊ褽œ一：宽距深蹲这个动作用了10公斤的哑铃，先屈髋，膝盖和脚尖位置一致，要把髋部打开，膝盖不要内扣。这个动作真是酸到爆！ 𐟒ꥊ褽œ二：哑铃直腿硬拉双手握7.5公斤的哑铃，固定小腿不动，屈髋给多，用髋部力量带动上半身折叠。这个动作让我感觉整个臀腿都要酸掉了。 𐟒ꥊ褽œ三：哈克深蹲两侧加15公斤哑铃片，启动时收紧核心成一条直线，屈髋时感觉屁屁向上找，起身时候膝盖要稳定，膝盖不内扣。这个动作真是要了我的老命了！ ❤️‍𐟔奊›量训练60分钟结束后，爬坡30分钟，总共消耗了大约500大卡。拉伸放松15分钟，主要是用泡沫轴放松大腿前侧、侧边、内侧、小腿和臀部。 𐟍𓩥Ÿ：早餐：100g红薯加两个鸡蛋午餐：200g洋葱牛扒+100g米饭+少量生菜+一个煎蛋晚餐：200g洋葱牛扒+100g米饭+少量生菜+一个煎蛋饮食摄入1377卡，饮水量2000ml左右。练完臀腿后，感觉自己整个人都飘了~ #臀腿训练 #减脂日常 #减肥日记

如何制定攀岩训练计划？12个关键步骤制定一个有效的攀岩训练计划需要考虑多个因素，包括运动员的水平、目标和训练周期。以下是一些关键的步骤：评估运动员的水平 𐟓Š 了解运动员的攀岩经验、技能水平和身体状况。这有助于确定适当的训练强度和内容。设定目标 𐟎 与运动员一起制定明确的目标，例如提高攀登技能、增强体能、提高灵活性或增加力量。划定训练周期 𐟓… 划定一个训练周期，包括基础期、建设期和比赛期。不同阶段的训练焦点会有所不同。制定训练计划 𐟓 根据目标和周期制定详细的训练计划。计划中应包括攀岩技能训练、体能训练、力量训练、柔韧性训练以及恢复性训练。攀岩技能训练 𐟧—‍♂️ 包括攀登技巧、平衡感和动作技能的提高。可以设计特定的攀岩路线，模拟比赛场景。体能训练 𐟏ƒ‍♀️ 提高运动员的整体身体素质，包括有氧耐力、爆发力和速度。跑步、绳索训练、徒手悬垂等都是有效的体能训练方式。力量训练 𐟒ꊠ 强调核心力量、上肢和下肢力量，以提高攀爬时的稳定性和控制力。引体向上、杠铃训练等都可以包括在内。柔韧性训练 𐟧˜‍♀️ 提高关节的灵活性和肌肉的伸展性，减少受伤风险。瑜伽、拉伸以及关节活动性训练都是有效的方法。恢复性训练 𐟛Œ 包括足够的休息时间、按摩、冷热水疗法等，以确保运动员在训练过程中保持身体的良好状态。监测和调整 𐟔 定期监测运动员的进展，根据实际情况调整训练计划。这有助于确保计划的有效性，并防止过度训练。营养和心理训练 𐟍 考虑饮食和心理健康的因素。合理的饮食计划和心理训练可以提高运动员的综合表现。定期评估 𐟓Š 在训练周期结束时进行定期评估，检查是否实现了设定的目标，并根据反馈调整下一个训练周期的计划。最重要的一点是，制定的训练计划应该是个体化的，根据每个运动员的特点和需求进行调整。同时，建议在制定计划之前咨询专业攀岩教练或运动医学专家的意见。

田径新手必看！20年教培经验训练计划大家好，我是清华毕业的男子十项全能国家级健将，曾担任清华附中马约翰体育特长班教师，也是国家田径二级裁判。20年来，我一直在田径教培领域摸索，积累了不少经验。最近有不少学生问我，如何制定一个适合自己的训练计划。今天，我就给大家分享一个适合初学者的训练计划，帮助大家打好基础。后续我还会分享一些加强版的计划，敬请期待！首先，这个计划不需要什么专业器械，学校里就能搞定。随便找个平地，室内室外都行。当然，如果你们那儿器械齐全，也可以找我定制更专业的版本。训练要循序渐进，心态要好。周计划和月计划是为了专门锻炼身体的某些部位，增加核心和小肌肉群的力量。不能心急，咱们是为今后的发展打下基础。只要你按照我的计划坚持训练，成绩一定会提高！每个人的身材、体质和需求都不一样，所以最好能定制一个适合自己的月训练计划。这样练起来才更有针对性。我的学生里大部分都是通过调整训练计划后涨成绩的。希望这篇计划对你们有帮助，祝大家都能在田径上取得好成绩！

没时间健身？教你如何高效安排训练计划𐟒ꊥ﹤𚎥🙧⌧š„打工族和学生党来说，每周的时间可能非常紧张。如果你发现自己一周只能练一次，那么建议选择全身性的训练动作，这样可以全面刺激各个部位的肌肉。 𐟌Ÿ 一周一练固定器械推胸：5组 x 每组10次哑铃/杠铃划船：5组 x 每组10次坐姿哑铃推举：5组 x 每组10次罗马尼亚硬拉：5组 x 每组10次哑铃/杠铃臀推：5组 x 每组10次 𐟌Ÿ 一周两练如果你能够安排两次训练，可以考虑上肢和下肢的分化训练，以复合动作为主。每组的次数可以在8-15次之间。俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推哑铃/杠铃推举哑铃划船 or 坐姿划船高位下拉罗马尼亚硬拉哑铃/杠铃臀推前进/后退弓箭步深蹲仰卧腿举 𐟌Ÿ 一周四练每周3-4次训练是比较理想的选择。可以将胸部、肩部、背部、臀部和腿部分开来练，每个部位4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连续练习，肌肉也需要休息。 1⃣️ 胸部和肩部：俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟 2⃣️ 背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上 3⃣️ 臀部和腿部：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲合理安排训练计划，即使时间有限，也能达到良好的健身效果。记得根据自己的实际情况进行调整哦！𐟒倀

18分钟划船机训练计划，提升体能！ 𐟌Ÿ一、热身准备𐟔劥œ訿›行任何训练之前，热身是必不可少的。通过保持正确的姿势和全身关节韧带的拉伸，轻松划船5-10分钟，以提高心率和血液循环。确保热身充分，为接下来的训练做好准备。 𐟌Ÿ二、18分钟堡垒式训练⏰ 18分钟的训练可以分为9个阶段，每个阶段进行2分钟的训练。通过不断变化桨频来达到训练效果。具体如下： 22spm@2min#60%强度 24spm@2min#65%强度 26spm@2min#70%强度 24spm@2min#65%强度 26spm@2min#70%强度 28spm@2min#75%强度 26spm@2min#70%强度 28spm@2min#75%强度 30spm@2min#80%强度初学者完成18分钟的堡垒式训练后，可以选择结束当天的有氧训练。如果你的身体素质较好，可以轻松划行2-5分钟后，再重复一组18分钟的堡垒式训练。 𐟌Ÿ三、拉伸放松𐟍ƒ 划船结束后，记得做好拉伸，让心率降下来。拉伸有助于减少延迟性肌肉酸痛的发生，排除乳酸堆积。如果你没有划船训练计划，可以关注相关信息，不定期分享各类划船机相关知识，助你划船一臂之力❤️

8周跑步训练计划,跑起?

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