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三角肌训练前沿信息_三角肌全套训练动作(2024年11月实时热点)

内容来源：天津万源聚所属栏目：教程更新日期：2024-11-29

三角肌训练

三角肌训练三大动作，轻松打造完美肩部线条 ✨想要练出强壮的三角肌吗？试试这三个动作，让你的肩部线条更加完美！ ✨第一个动作：侧平举站姿微微俯身15Ⱕ𗦥𓊦‰‹臂微微屈肘，将哑铃放在腿部前方保证肘关节角度不变，大臂带动小臂举至与肩膀同高动作过程中尽量保持身体稳定，不要摇晃 ✨第二个动作：俯身侧平举俯身30Ⱘ‡𓴵Ⰺ手臂垂直于地面，哑铃八字相对保证手肘不动，小拇指带动哑铃向身体斜后方飞起，飞起高度不要超过水平面大臂与身体的角度保持在45Ⱕ𗦥𓊥Š褽œ过程中尽量保持身体稳定，不要摇晃 ✨第三个动作：提拉推举哑铃放置于大腿前侧，掌心对大腿将哑铃提拉至大臂在水平面的位置，此时小臂低于大臂以大臂为肘旋转哑铃至头部两侧，向上推举，小臂尽量垂直于前后原路返回，动作要有控制，不要过快动作过程中保持身体稳定 ✨有圆肩驼背问题的人请谨慎练习第三个动作。

健身塑型心得 | 锻炼日志今天锻炼完后，惊喜地发现我的三角肌开始显现出形状了！（虽然肉眼看上去很圆，但照片拍不出来）我从七月中旬开始练习三角肌。七月初的时候，我的肩宽是45厘米（见图二）。现在不充血的情况下，肩宽已经达到48厘米。整体进步还是比较快的。期间我还尝试过减脂，把体重从80公斤减到了76公斤，体脂率也从20%降到了18%左右。我的训练方法很简单：热身完后，用70%最大重量的哑铃做飞鸟动作，每组3到8个，间歇0.5到1分钟。当单组完成数量低于3个时，哑铃重量降低2.5公斤，继续递减组直至降到5公斤。哑铃飞鸟结束后，使用固定器械收尾，重量2.5公斤，采用爆发式训练节奏，快起慢下，一组快速连续做6到8个。三角肌中束有火辣辣的感觉时就停。我的三角肌训练并不多科学，不建议照搬，但我觉得大强度大重量的训练模式涨得更快，但一定是要以动作的准确性为前提。

三角肌训练「健身」刘东智liudongzhi的微博视频

这些健身圈公认的长肌肉动作，你会做几个？ 1、最佳胸肌训练动作——哑铃卧推：哑铃平板卧推是我们常见的胸肌训练动作，相对于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推可以让我们的臂部更多的向外延展，从而三角肌更少的参与到动作中来，这也就能带给我们胸肌更大的刺激，帮助我们提升胸部的训练效果。 2、最佳背阔肌训练动作——宽握高位下拉：据研究显示，正握、反握以及宽握颈后下拉动作中，正握颈前宽握下拉背阔肌动作中肌肉的参与最多，反握并不能帮助我们取得最好的锻炼效果。 3、最佳三角肌训练动作——哑铃推举：哑铃推举相比杠铃推举更能刺激我们的三角肌周围的肌肉纤维，在动作中能给我们的肩部带来更大的活动宽度以及圆润度，所以哑铃推举对于我们的三角肌围度的训练有更积极地意义。 4、最佳肱二头肌训练动作——窄距反握引体向上：在这个动作中，我们必须使用肱二头肌来控制身体的平衡，这就需要我们调动更多的肌肉神经，来完成二头肌的全程收缩动作，帮助我们更好地训练肱二头肌。 5、最佳肱三头肌训练动作——臂屈伸：常见的肱三头肌训练动作有绳索下压与臂屈伸，而臂屈伸动作中我们会更多的设计肩部以及肘部关节，所以我们尝试更大重量的训练时，就应该选择臂屈伸帮助我们突破瓶颈期。 6、最佳四头肌训练动作——颈前深蹲：在传统深蹲动作中，我们更多的时在训练我们的肌腱和臀肌，而颈前深蹲则会侧重于我们的四头肌，在整个动作中挺直背部能帮助我们更好地训练到四头肌这个部位。 7、最佳腹肌训练动作——卷腹：卷腹可以帮助我们刺激整个腹部肌群，包括腹直肌、腹内外斜肌与腹横肌，卷腹动作可以将我们的身体核心都参与到动作中来，可以帮助我们很好的训练腹部肌群，练出迷人的八块腹肌。 8、最佳核心力量训练动作——平板支撑：如果提到训练身体核心的训练动作，平板支撑一定会首先被我们想起来，平板支撑随时随地都可以进行，因为它不需要任何器械，只需要以俯卧撑的姿势弯曲90度进行，身体侧面呈一条直线即可。 9、最佳复合型训练动作——深蹲：深蹲是经典的复合型训练动作，对于我们整体肌肉的增长都有着积极意义，在身体上部与下部中，深蹲都担当了原动力以及稳定器的角色，深蹲的训练不仅会促进我们身体各部位肌肉的发展，还可以促进身体生长荷尔蒙水平。 #动态连更挑战#

女性普拉提训练：臀胸肩背全攻略 𐟧˜‍♀️普拉提训练专为女性设计，旨在帮助女性塑造完美身材。以下是针对四个关键部位的训练指南： 1️⃣ 臀部训练 𐟍‘ 臀部训练主要通过肌肥大来增强臀部肌肉，使臀部更加饱满和挺翘。与男性不同，女性训练时需避免腿部肌肉过度发达，以保持腿部纤细。 2️⃣ 胸部训练 𐟒• 胸部训练同样注重肌肥大，以增强胸部肌肉，改善胸部下垂、外扩和副乳问题。女性在训练时需避免手臂和斜方肌过多参与，以保持手臂纤细和斜方肌不厚。 3️⃣ 肩部训练 𐟒ꊨ‚驃訮�ƒ旨在增强肩部肌肉线条感，通过三角肌的肌肥大来拉长肩部宽度，改善身材比例。女性在训练时需避免大重量，避免斜方肌和手臂发力，以保持肩部纤细和锁骨明显。 4️⃣ 背部训练 𐟌🊨ƒŒ部训练主要增强背部肌肉的力量和耐力，以及线条感和紧致度。通过背部肌肉的训练，可以解决大部分体态问题，并改善腰肌劳损。女性在训练时需避免大重量，避免手臂和斜方肌过多参与，以保持背部纤薄。 𐟌𚦙‰提训练注重女性身材的差异化训练，帮助女性在短时间内实现高效改变身材的目标。

𐟌Ÿ宽肩秘诀大公开！肩部塑型全攻略𐟌Ÿ 想要拥有迷人的宽肩线条吗？肩部训练是关键！𐟒꠨🙩‡Œ有几个肩部训练的要点，助你打造强壮的三角肌： 1️⃣ 复合动作多重训练：肩部训练需要多次数的复合动作，这样能更全面地刺激肌肉生长。 2️⃣ 多角度刺激肌肉：从不同的角度刺激肩部肌肉，让你的肩部线条更加立体。 3️⃣ 自由器械动作：使用自由器械进行肩部训练，能更直接地感受肌肉的收缩和放松。 4️⃣ 大重量与高强度：通过大重量和高强度的训练，可以刺激生长激素的分泌，促进肌肉生长。 𐟔堨𛃤𛎨‚馎襼€始：哑铃肩推是一个不错的选择，它涵盖了肩部训练的许多技术要点，是打造强壮三角肌的基础。 𐟔堧ƒ�뤸可少：在正式训练前，先做几次轻量级的练习，这样能帮助你在正式训练中更有力。 𐟔堦�𜏧𛄨𛃯𜚥œ覭㥼组训练中，可以尝试比平常更重的重量，比如做到6次，这样能更好地冲击大重量。 𐟔堦œ€佳时机：冲击大重量的最佳时机是训练的早期，这时你的力量水平最高，还没有进入疲劳状态。通过这些训练方法，你的肩部线条一定会更加迷人！𐟒ꢜ耀

训练三角肌中束最好的动作　　不管做什么事情方法都是最重要的，如果大家能够用对方法的话，不仅仅能够起到，事半功倍的效果，而且也能让自己变得更加轻松一些。这个方法其实大家在生活中都是随处可见的，这种道理，想必大家也都懂，其实在运动健身中也是能够体现的，比如说训练三角肌中束也是有比较适当的方法的，如果没有讲究方法的话，动作要领，掌握不了就是白做了。接下来我们就一起来看一下如何训练三角肌中束吧！　　站立杠铃杆推举　　这个动作一定要保证我们杠铃的重量是一致的，不要换来换去，基本上每组都是保持在十次左右，杠铃杆下降到一定程度后推起，要注意控制他的移动量，在做的过程中也要注意我们手的发力，手握的地方也要是安全距离，否则会伤害到身体，我们要将手臂发力尽量放低，让肩膀参与运动，这样才能让肩膀充分的得到锻炼。　　坐姿哑铃推举　　作者将哑铃举起的话，基本上都是每一组十次左右的，不过和上面不一样的，是我们举起哑铃的重量，可以逐渐递增，而上面一个运动是必须要很定的重量，这就是两者最大的区别。作者将哑铃举起也是将哑铃下降到一定程度后再推起，其间要保证是我们的肩膀发力，否则的话，持续收缩，肩膀才能够达到效果，这个动作实际上和上面提到的那个动作是一样的。　　站立哑铃侧平举　　最后一个动作是站立哑铃侧平举，这个动作和前面又不一样了，第一个动作是保持恒定的哑铃重量，第二个动作是递增的哑铃重量，而第三个动作是递减的哑铃重量。次数也差不多是每组在十次左右，不过我们将慢慢的把哑铃的重量降低，这个动作的选择其实是很重要的。在选择哑铃的重量是不要因为它是逐渐递减的，就选择的越来越轻，其实一定要适合自己才行，如果适量的递减是有利于这个运动的完成的，但是如果过量的地点就会导致这个运动没有了原来的效果。以上给大家推荐的这几个动作都是训练三角肌中束最好的动作，如果大家能够按照文章中的动作要领来认真做动作的话，相信还是可以达到想要的效果的。

宽肩细腰训练日：打造完美上半身大家好！今天是五分化训练的最后一天，专注于宽肩和细腰的打造。宽肩不仅能提升整体气质，还能让你的腰看起来更细。那么，如何通过训练来实现呢？让我们一起来看看吧！ 1️⃣ 推肩（50kg㗸㗶）推肩是练肩的关键动作，可以尝试冲击大重量。无论是史密斯推肩、普通推肩还是阿诺德推肩，都能有效锻炼肩部肌肉。 2️⃣ 侧平举（12.5kg㗱2㗴）这个动作主要针对三角肌的前中束，帮助你塑造更加完美的肩部线条。 3️⃣ 飞鸟昨天已经练过三角肌后束，今天就不需要再做了。 4️⃣ 宽距下拉/划船肩部是小肌群，但也不能忽视其他大肌群的训练。这两个动作主要是练背，能帮助你平衡上半身的训练。 5️⃣ 上斜弯举（二头） 15kg㗸㗳 6️⃣ 绳索过头臂屈伸（三头） 30kg㗸㗳今天已经练了这么多上半身，再来一组手臂的超级组吧！相信我，如果动作标准到位，你的胳膊应该完全抬不起来了。 7️⃣ 绳索跪姿卷腹如果还有力气，不妨带带腹肌，能做多少算多少。训练结束后，应该尽早补充营养以恢复体力。可以选择一些高GI的碳水化合物和足量蛋白质来帮助身体恢复。

肩部训练只需三个动作，轻松打造完美三角肌肩部训练其实不需要太复杂的动作，只需要三个基础动作就能全面锻炼到你的三角肌。下面我来详细讲解一下。坐姿杠铃推肩：前束的黄金动作 𐟏‹️‍♂️ 首先，我们从前束开始。最推荐的黄金动作就是坐姿杠铃推肩，特别适合那些发力不平衡的人。相比哑铃推肩，坐姿杠铃推肩的发力感更明显，目击感也更强烈，而且稳定性更好。对于男性朋友，建议做6RM到8RM；女性朋友的话，建议做12RM到15RM。哑铃侧平举：中束的秘密武器 𐟏‹️‍♀️ 接下来是哑铃侧平举，这个动作一定要找到肌肉的目击感。如果找不到目击感，斜方肌会代偿。记住，哑铃侧平举的发力模式是肩带肘，肘带手，因为这是一个单关节运动。不要盲目冲击大重量，选择一个中等重量，控制发力感，找到肌肉的目击感。8RM到12RM，做四组。俯身哑铃飞鸟/绳索下拉：后束的强化动作 𐟕Š️ 最后一个动作是训练肩后束。大部分人的肩后束都比较薄弱，所以我们可以选择轻重量的俯身哑铃飞鸟或者俯身绳索下拉。这两个动作都能有效锻炼到肩后束，并且发力感特别明显。总结总的来说，训练时不要盲目冲击大重量。对于刚开始健身的人，首先要找到肌肉的目击感。记住，循序渐进，找到适合自己的重量和次数，才能更好地塑造完美的三角肌。希望这些小技巧能帮到你，赶紧去试试吧！𐟒ꀀ

练背最好的动作家人们，有没有发现练背总是有点困难？今天我来给大家分享几个练背的最佳动作，让我们在健身房里也能找到适合自己的训练方式！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♀️肩关节回缩练背法要介绍的是肩关节回缩练背法。这个方法特别适合那些含胸驼背的小伙伴。通过一些特定的训练动作，比如绳索的俯身划船和开肩薄背练习，我们可以有效地刺激到三角肌后束和背部肌肉，从而改善圆肩驼背的问题。这些动作不仅能提高肩膀的灵活度，还能舒缓紧张的肩背肌肉。𐟘Œ 𐟏‹️‍♂️坐姿绳索划船练背接下来是坐姿绳索划船，这可是练背的经典动作之一哦！选择合适的握法、肘部内收以及保持正确的躯干姿势，可以有效训练背部肌群，特别是背阔肌和菱形肌。为了最大化背阔肌的训练效果，建议将坐姿绳索划船作为背部训练计划中的靠前动作，并重复进行多组。𐟒ꊊ𐟏‹️哑铃单臂划船练背哑铃单臂划船也是背部训练的经典动作之一。通过向后伸展肩关节并顺势向上划动哑铃，我们可以充分挤压收缩背阔肌，从而实现有效的背部训练。下放哑铃时，同样需要遵循弧线轨迹，以确保背阔肌在还原过程中得到完全拉伸。𐟏‹️‍♀️ 𐟏‹️杠铃俯身划船练背杠铃俯身划船被众多健身爱好者誉为练背必备。在划船过程中，我们需要控制身体的每一个细节，以充分感受背部的发力与肌肉的伸展。此外，杠铃俯身划船还有多种握姿供我们选择，可以根据个人需求与喜好进行有针对性的训练。𐟏‹️‍♂️ 𐟏‹️‍♀️宽距高位下拉练背要推荐的是宽距高位下拉。这个动作特别适合健身房新手。通过双手握距约为肩宽的1.5倍并下拉拉杆，我们可以集中训练背阔肌，有效增加背部宽度和厚度。同时，该动作还能提升肩带肌肉的稳定性，为整体背部训练打下坚实基础。𐟌Ÿ 好啦，今天的分享就到这里啦！希望这些动作能帮到大家更好地练背。记得坚持哦！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦！𐟒좜耀