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俯卧撑能练到背吗新上映_女生能接受30厘米身高差吗(2024年12月抢先看)

内容来源：天津万源聚所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

俯卧撑能练到背吗

女生俯卧撑进阶指南：从新手到高手很多朋友都在问，怎么练胸肩背？今天我就来给大家分享一个最基础但又不太简单的训练动作——俯卧撑！首先，如果你是新手，可以先从跪姿俯卧撑开始，这个动作相对简单一些。多练几次，等你的上肢力量上来了，就可以直接做标准的俯卧撑啦～跪姿俯卧撑：窄距版 𐟧𘊨🙤𘪥Š褽œ主要锻炼肱三头肌和胸大肌。跪姿俯卧撑适合新手，先练好上肢力量。中距俯卧撑：中距版 𐟓 中距俯卧撑主要锻炼胸大肌和三角肌前束。相比窄距版，这个稍微好做一点，胸大肌的参与度更高，特别适合练胸。标准俯卧撑 𐟒ꊦ ‡准俯卧撑能全面锻炼到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等部位。这个动作对身体整体要求较高，适合有一定基础的朋友们。它能有效训练胸部、手臂以及核心力量。小贴士 𐟓 想要做好俯卧撑，除了注意姿势和细节外，还可以结合一些专业的运动教程进行训练。这样不仅能更好地锻炼到胸肌和肱三头肌，还能视觉上提高胸线、消除副乳，提高肌肉含量，让你的胸型更饱满！总之，俯卧撑虽然基础，但想做好并不简单。新手朋友们，加油吧！

在家如何徒手练背部线条　　不管是对男生还是对女生来说，能拥有好看的背部线条都是好身材的表现，男生背部最好宽阔一点，饱满一点，有点肌肉是最好的，虽然不用太大块，女生的背部也要凹凸有致，才更能吸引人。其实想要达到这样的效果只需要徒手锻炼就可以，并不像有些人想的那样一定要去健身房才行。那么我们应该如何徒手练背部线条呢？　　方法一：平板支撑　　平板支撑虽然是一个静态动作，但是它对于锻炼背部线条是很有帮助的。平板支撑虽然只是用两个手肘撑在地上，但是全身都要绷直，肌肉要保持紧张，才能保证全身都离地，身体不会塌下去。这才是一个比较标准的平板支撑。在这个过程中，背部自然要发力，背部的很多肌肉都可以用到，所以想要练出背部线条，做做平板支撑是很有好处的。　　方法二：仰卧夹背　　仰卧夹背也是一个专门练背的方法。它做起来也很简单，就是在家也可以完成。首先，它需要躺在瑜伽垫上，仰卧的姿势，然后用两只手肘发力。运动的过程，大臂要和地面保持平行，小臂竖起来，与地面保持垂直，收缩背部肌肉，努力把上半身抬离地面。一般人做这个其实并不困难。只需要抬起来就好，不需要抬得太高，也不用非要做多少。　　方法三：跪姿俯卧撑　　徒手练背部线条，跪姿俯卧撑也是很好的做法。这个动作尤其适合各位很难做完一个标准俯卧撑的女性朋友。在难度上，它比正常俯卧撑更小，在对背部肌肉的锻炼效果上，它却比正常俯卧撑效果很好，具体做法就是先跪在地上，上体做出做俯卧撑的姿势，然后开始做就可以。

女人练背脸变紧致的原因姐妹们有没有发现，练背不仅能让我们身材更加匀称有型，还能让脸部肌肤变得紧致有弹性！今天我就来和大家聊聊这个神奇的“附带效果”背后的科学原因，快来看看吧～ 𐟧˜‍♀️练背可平衡身体姿势，紧致脸部练背可以平衡我们的身体姿势。通过一些针对背部的锻炼，比如俯卧撑和划船，可以有效增强背部肌肉的力量和稳定性。这个过程中，背部肌肉为脸部肌肉提供了足够的支撑力，帮助恢复脸部的紧致度。同时，练背还能改善不良姿势习惯，让背部保持直立，肩膀放松向下，从而减轻脸部肌肉的负担。这样一来，我们的容颜就会更加年轻挺拔啦～另外，练背还能促进血液循环，使氧气和营养物质充分供应到脸部肌肤。这不仅促进了新陈代谢，还增加了皮肤的弹性，减少了皱纹和松弛现象的发生。所以练背不仅能让身材更加匀称有型，还能让脸部肌肤焕发青春光彩✨。 𐟒ꧻƒ背可促进皮肤紧致和血液循环除了平衡身体姿势，练背还能促进皮肤紧致和血液循环哦！通过激活背肌，练背可以有效促进血液循环，改善腰酸背痛、肌肉劳损等问题，提升健康指数。而且，背部与头部和面部紧密相连，加强背部锻炼可以拉紧头皮和面部皮肤，使脸部更加紧致有弹性。这一效果对女性特别显著，因为随着年龄的增长，脸部肌肤的紧致度逐渐下降，而练背能有效延缓这一进程。 𐟌𘧻ƒ背可拉紧脖颈和下颌线皮肤练背的另一大好处就是能拉紧脖颈和下颌线的皮肤。如果背肌力量足够，背部就能支撑起脊柱，进而拉紧脖颈和下颌线的皮肤，使面部线条逐渐显现。相反，如果经常驼背，脊柱会弯曲，脖颈处的皮肤就像松了的橡皮筋一样，导致双下巴和颈纹越来越多，使人看起来更显老态。所以通过练背来增强背部肌肉力量，不仅能让我们的体态更加优雅挺拔，还能有效改善面部肌肤状态，实现真正的“逆袭”与“瘦脸”效果𐟒‍♀️。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享自己的练背心得哦～感谢您的关注❤️。

在家如何徒手练背部肌肉　　练出漂亮的线条感，是许多健身达人所追求的理想状态，尤其对于有经验的训练者，他们早就将目光转移到了能够大大提升上肢力量的背部肌肉上，想要练出坚实的脊背来。其实很多动作，我们不一定要去健身房才能够完成，在家练也是一样的，动作规范，坚持下去，效果同样很好。今天，我们一起来看看，如何徒手练背部肌肉。　　动作一：俯卧撑　　想必很多人对于俯卧撑都是很熟悉的，就算是没有健身基础的人，也会做上几个。的确，这是一个不怎么挑健身场地的动作，在家中开阔的地方，也不用借助任何器械就能够很好地进行徒手锻炼。俯卧撑不仅能够练背，还非常锻炼腹肌，如果还想同时锻炼到手臂肌肉，那么，还可以做窄距俯卧撑，效果加倍。需要注意的是，动作无需太快。　　动作二：悬垂举腿　　对于很多想要增强背部力量的人来说，悬垂举腿是一个很好的动作，虽然它重在锻炼腹肌，不过，它还可以帮助我们提升背阔肌力量，能有效地锻炼到手臂。做悬垂举腿的时候，我们首先需要将自己悬垂起来，然后做出举腿的动作，让躯干和腿呈直角，如果还可以上抬，效果最佳，然后再缓慢落下，重复练习。　　动作三：俯卧挺身　　想要徒手锻炼到背部肌肉，就需要借助动作对它进行刺激。最简单的莫过于俯卧挺身了。首先，我们需要俯卧在训练垫上，然后双手交叠放置于头部，之后，借助背部的力量，用力地向上挺起，在肌肉最紧张的那个点，保持动作一秒钟后再放下，反复进行练习，每组十到十五个，每天最多做三组。腰椎不好的话，最好不要练。

徒手练背阔肌锻炼方法大全　　背阔肌位于人体背部靠上以及中间的位置，如果练得好，会显得背部十分宽阔，整个人看起来很有型，但是背部肌肉群向来是比较难练的部位，也正是因为这个，一般才是老手更能练好背，新手一开始就练背是比较不现实的。而且背肌的锻炼，大家总喜欢在健身房里面靠器械进行，很少有人知道，徒手练背阔肌也是会有效果的。下面就给大家分享几个徒手练背阔肌的方法。　　方法一：平板支撑　　平板支撑是一个很好的健身动作，它可以锻炼到背阔肌，也可以锻炼到肩膀，腰腹部肌肉，可以说是一举多得。虽然一开始做平板支撑，肯定不能坚持太长时间，但是只要坚持做下去，就能看到成效。这个动作是很简单的。下半身就像做俯卧撑一样，胳膊弯曲成九十度，小臂放平到地上，大臂与地面垂直，夹紧胳膊，将全身支起来就可以了。　　方法二：引体向上　　引体向上对于背阔肌的锻炼效果也是很好的。这也是很多背肌不发达的人，没法做引体向上的重要原因。不管是正手还是反手，效果都是差不多的，当然正手的引体向上更难做。所以如果暂时做不了正手的，可以尝试做一下反手的。反手引体向上除了能锻炼背阔肌，对于肱二头肌的锻炼效果也是很好的，时间长了可以练出来令人羡慕的麒麟臂。　　方法三：俯卧撑　　俯卧撑也是一种接近万能的健身动作。首先，它可以锻炼胸肌和胳膊上的肌肉，然后，它对于腰腹部肌肉和背阔肌的锻炼也是很有效果的。而且俯卧撑不难学，几乎是人尽皆知的健身动作。如果女生做俯卧撑比较困难，也可以用跪姿俯卧撑代替。

徒手练背最佳动作都是什么动作　　一个人的背部肌肉要怎么训练，当然是有不少动作的，而在训练动作中，有的动作是徒手训练，有的动作是器械训练，那徒手练背的动作是什么，相信有人还是知道的。那么，徒手练背最佳动作都是什么动作？下面就一起来了解一下是什么动作吧。　　俯卧划船　　想要徒手锻炼背部，俯卧划船也是很好的一个动作。这个动作的强度并不大，但是它是用叠加的小强度来持续不断地刺激背部肌肉，起到一个锻炼效果的。首先，需要俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，绷直，双臂抬到头顶，手心相扣，运动的时候，两只手分别划回到身体两侧。　　俯卧撑　　俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作，首先我们需要准备好，当我们开始运动时，我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以，这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时，需要我们能够坚持下来，并且动作要到位，一般一次需要完成30个动作以上为一组。　　仰卧屈伸下背　　做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。　　站立挺身　　做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。　　跪姿俯卧撑　　跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

如何在家徒手练背肌最好最正确　　在健身房中流行着这样的训练原则，新手喜欢练胸肌，老手则注意练背肌。的确，很多人都会忽略对背部肌肉的锻炼，这也是一个比较难练习到的部位，因为在锻炼的过程中，背部肌肉的发力并不会像手臂肌肉那样能够有明显的感觉。如果再不借助器械进行练习的话，的确比较困难。不过，想要徒手在家练背肌的话，还是有一些动作可供练习的。今天，我们一起来看看，如何在家徒手练背肌。　　动作一：俯卧撑　　对于不想去健身房的人来说，在家练习也不是没有可能的事情，最多就是借助自重进行锻炼。想要锻炼背部肌肉的话，有一个非常经典的动作，那就是做俯卧撑了。这个动作不仅能够锻炼到背部肌肉，全身多处肌肉都在锻炼的范畴内，可以说是徒手训练当中非常经典的动作了。刚开始做的时候不用刻意追求速度，要做到动作标准。　　动作二：悬垂举腿　　徒手健身当中，想要锻炼背肌的话，自重悬挂是少不了的。就算是不去健身房，我们可以利用一些城市基础的健身设施来达到训练目的。做悬垂举腿的话，对臂力要求比较高，但这个动作可以非常有效地锻炼到背阔肌，先是进行自重悬挂，然后做出举腿的动作，和躯干呈直角，如果还可以往上抬高，效果最好。　　动作三：双力臂　　经过一段时间悬垂举腿的练习之后，臂力也会得到提升，这个时候，我们可以尝试一下双力臂的练习。在街头健身中，双力臂算是比较基础的动作了，但是它对臂力和背部肌肉的锻炼效果十分显著，如果能够做好引体向上，就可以考虑挑战一下双力臂的动作。

❓女生到底有没有必要练胸？ 𐟘𖤺𚨿™一世，除了活着是必要，死去是必然，其它都是可选𐟤꠰Ÿ™„当然，这种哲学层面上的回答就扯太远了。鉴于几乎没有人健身不练背，那么出于前后平衡的考虑，多少可以练点胸。若嫌每周一次一太多就两周一次，还嫌多就每月一次。附送两个常见问题： 1️⃣到底该练上中下哪块胸？绝大多数姑娘根本不用纠结这个问题，直接平板哑铃、杠铃、俯卧撑就行，就那点纸薄肌还分什么上中下胸𐟙„ 2️⃣练胸胸会变大还是变小? 决定女性胸部大小主要是腺体本身大小和脂肪多少，就那点纸薄肌还能影响多少大小𐟙„ 其实更影响内衣尺码的是练背，我就从当年32的下围练到了36𐟙‚‍↔️ 最后送你一句箴言：普通人才想要锁骨，优秀的你只想把锁骨填满。 ——Sasha璐姐 𐟘‚𐟘‚𐟘‚ 「我的健身日常」「健身房打卡」「健身超话」

徒手练背部肌肉的动作是什么　　对于健身小白来说，能够了解自己的身体状况，并挑选出适合自己的训练方式，是一件很难得的事情，锻炼胸肌相对简单，所以成为很多新手训练者的最爱。不过，对于有经验的训练者来说，他们早就已经过了这个训练阶段，转而将目光转向了背部肌肉的训练。很多人并不想去健身房练背，那么，徒手练背有哪些动作呢？今天我们一起来看一下。　　动作一：俯卧撑　　俯卧撑是一个很经典的动作，就算是没有多少训练经验的人，也能够徒手做上一两个。在家锻炼俯卧撑的好处也是显而易见的，用不了多大空间，只要坚持，和健身房没什么不同。所以，徒手练背的动作里面，俯卧撑是非常值得推荐的，它不仅能够练到背部肌肉，还可以对腹部肌肉、手臂肌肉形成一定的刺激，是个很全面的训练动作。　　动作二：引体向上　　想要练习背部力量，健身房中有许多器械可供选择，针对性非常强。不过，徒手锻炼也不见得就没有效果，例如引体向上这个动作，其实在哪里锻炼都是一样的。我们只需要找到一个坚固的，适合抓握的地方，例如门框之类的地方，就可以做引体向上了。需要注意的是，如果手臂力量还不够，最好先做一些手臂肌肉力量的训练。　　动作三：悬垂举腿　　悬垂举腿是一个难度比较高的动作，不过，它的训练效果也是有目共睹的。首先，我们需要将身体悬垂起来，然后做出举腿的动作。看起来比较简单，步骤也不多，不过，真正能够流畅做出来的人不多。这个动作非常能够锻炼背阔肌，还特别考验我们的手臂力量和腹部力量。

徒手练胸上肌肉怎么练练上胸肌的动作　　胸部分为上下部和内外沿，我们平时在锻炼的时候，很有可能没有完全的锻炼到胸部的上沿，然后上胸肌的锻炼在胸部锻炼中所占的比重较大，有些人在家里没有时间去健身房锻炼上胸肌，那么你知道徒手练胸上肌肉要怎么练吗？下面我们一起去看看吧！　　动作一：下斜俯卧撑　　这个动作需要借用到一个稳固的椅子或是矮桌，并将双脚置于其上，让身体下斜约呈30度左右。透过角度的变化，可以特别加强刺激到上胸部位，是你在进行徒手锻炼时绝对不能少的一个动作！　　动作要诀　　1将双脚置于平台上，其余准备姿势与标准伏地挺身相同。　　2弯曲手臂并同时吸气，使胸部尽量贴近地面。　　3推起身体并同时吐气，直至手臂完全伸展后重复动作。　　动作二：屈体俯卧撑　　与前一个动作不同，这个伏地挺身并不需要任何的器材辅助，仅需要将你的身体稍微弯曲即可。根据研究指出，这样的动作变化虽然能够让上胸获得更多的刺激，也能够连带的锻炼到肩膀三角肌的前束位置。　　动作要诀　　1在准备动作时，保持双手与臀腿保持平直，双脚可依自身的柔软度选择分开或并拢。　　2身体下降时，头部尽量接近地面，保持视线看向双腿后方，保持头部至颈背保持一直线。　　3上半身与下半身的夹角呈倒V字型，上身与地面约保持30度的夹角。　　动作三：下斜菱形俯卧撑　　这个动作与第一个介绍的下斜伏地挺身非常相似，但透过将双手手掌摆放位置的变化，可以给予上胸内侧的肌肉以及手臂的三头肌更多的刺激，算是一个进阶版本的训练动作！　　动作要诀　　1将双脚置于平台上，双手置于地面、虎口相接呈现如菱形状。　　2双手手臂贴近身体，手肘夹角尽可能不大于45度。　　3动作时专注感受于上胸内侧位置的感受度，并保持动作行程的完整。

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