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在家怎么锻炼身体新上映_一晚上几次运动比较合适(2024年12月抢先看)

内容来源：天津万源聚所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

在家怎么锻炼身体

在家怎么锻炼竖脊肌有什么方法　　竖脊肌要如何锻炼，是有许多锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法适合在家锻炼，有的方法合在健身房锻炼，而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的，那在家如何锻炼竖脊肌，相信有人还是了解的。那么，在家怎么锻炼竖脊肌？有什么方法？一起来了解一下吧！　　游式挺身　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　山羊挺身　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　俯卧背伸　　保持下巴与颈部夹角。控制动作节奏。腹部紧贴地面。　　四足游泳　　保持平衡。腹部紧贴地面。四肢对侧摆动，尽量不触及地面。　　仰卧直腿旋转　　腹部持续紧张。腿部转至与地面成45度即可。保持动作协调与连贯。保持肩部不要离开地面。　　竖脊肌拉伸　　手臂向前伸直放松。额头置于垫子上。

在家怎么锻炼背部肌肉　　许多工作人士在平时工作之余，也希望能够通过健身来让自己的身体更加健康，但是很多人往往是不知道身体应该如何健康健身。其实有一些运动也是可以在家里进行锻炼的，比如说我们想要针对背部进行训练的话，在家里也是可以的，接下来就一起来看一下在家怎么锻炼背部肌肉吧？　　俯卧撑　　要说到锻炼背部肌肉的动作，俯卧撑绝对是不能被落下的，这项动作能够让大家在进行运动的过程中调节身体的综合素质，并且让大家的背部肌肉得到非常均匀的训练。最主要的是俯卧撑这项运动运动要领十分的简单，所以很多人都能够轻松的完成，做标准俯卧撑，对于锻炼背阔肌是有一定效果的，所以我们在进行俯卧撑的时候，只需要将两手之间的距离保持在与肩同宽的距离就可以了。如果大家感觉锻炼的效果并不是特别好的话，那就说明有可能是数量没有做够，我们可以加大一些数量。　　仰卧夹背　　仰卧加倍也是锻炼背阔肌一个非常经典的锻炼动作，这项动作对于锻炼我们上半部分的背部是最有效的，当然，对于整个背部的刺激，还是都有一定作用的。做这项训练需要先准备瑜伽垫，身体仰卧在瑜伽垫后就把身体蜷缩起来。接下来可以以腹部为中点，将身体进行对折，这个动作实际上和卷腹运动有一定的相似点，然后把手放身体两边，用手肘力量向地板发力，在运动过后，背部要往里夹，背部夹胸的过程中，能够有效锻炼到背部，并且我们在运动过程中上半部分的背部会离开地面，所以脚不能参与发力。　　俯卧挺身转体　　这项动作首先也是要先准备好瑜伽垫，然后把身体俯卧在瑜伽垫上面，尽量让自己的上半身不要直接和瑜伽垫接触起来。我们以胸部为起始点，让自己的胸部尽量悬空不接触东西。并且在锻炼过程中，两手放在后脑勺，等到运动开始转体时，先选择一个方向进行最大幅度的转动，这样的话能够有效地带动肩膀，并且让训练效果更好一些。这项运动需要大家在两个方向都进行转动，才能够更加有效地锻炼。转动的过程中，幅度要大，但是速度可以放慢一些，这样也更加安全有效。　　要想锻炼背阔肌文章中提到的这几种训练都是可以进行的，而且这些训练可以不需要利用到比较麻烦的器材，我们在家里也是可以进行锻炼的。

23届英专毕业生的迷茫与努力之路 𐟌𑊦œ줺𚦘露€所三本英语专业的毕业生，没有通过专四专八，四六级考试也只是勉强通过。教师资格证的综合素质考试考了两次，本来就不想再考了，这次决定重新再来一次。毕业前，我计划着去工厂打两个月的暑假工，然后攒钱考研。然而，毕业后我连专四都没考，直接回家当了陪护。等忙完这段时间，暑假工已经不好找了，便宜的自习室也错过了。本来我妈说她支持我考研，但现在她身体不好，也出去挣不了钱了，我们一家人都在家里待着。他们问我想干嘛，我也很迷茫，工作找不到，主要是没有勇气迈出第一步。好想拉个朋友一起去郑州找工作啊！可是她们有的在考研，有的已经找到工作了，只有我在家待着。其实我不敢出去的主要原因是因为我的体质确实不好。我想在家锻炼身体，备考，可是家里人每天都说我，接个电话就会对别人说我怎么怎么样，自己也不敢出门。如果待在家会很焦虑很焦虑的。想做兼职，但也不知道做什么，怕被骗。也许我真的要更加努力一点点，去弥补我去年没有认真学习的错误。加油吧！越是迷茫时越要努力充实自己，积攒实力，然后一鸣惊人。哈哈哈哈哈！我真的很会给自己洗脑啊！本来很焦虑，但现在好多了，可以安心睡觉了。

在家怎样练手臂肌肉最有效果　　一个人的手臂该如何锻炼，是有不少锻炼方法的，而在手臂锻炼方法中，有的方法可以在家锻炼，有的方法可以在健身房锻炼，但是锻炼手臂肌肉是有不少讲究的，那在家怎么练手臂肌肉，还是有人清楚的。那么，在家怎样练手臂肌肉最有效果？下面就一起来看看吧！　　方法1 　　选一把不会滑动的椅子与桌子，双手撑在椅面上，双脚放在桌面上，再伸直手肘以支撑身体重量，让臀部离开椅面。接着弯曲手肘，让身体下沉，不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合，每20个回合为1组，每天进行4到5组。　　方法2 　　两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。　　方法3 　　练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一，也是比较经典的做法，值得多尝试！　　方法4 　　双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

在家带娃两年，如何用体脂秤找回好身材？最近终于把小宝贝送进了幼儿园，老母亲我终于可以松一口气了！𐟎‰ 带娃这两年，真的是没有时间锻炼身体，全靠那点苗条的基因撑着。不过，明眼人一看就知道，我肯定是属于那种严重缺乏锻炼的类型。为了让自己看起来更健康，我决定每天有计划地锻炼。可是，怎么知道自己锻炼有没有效果呢？这时候就需要一个体脂秤了！我选择了云康宝 Yolanda 智能体脂秤，真的是目前用过最准确的体脂秤了，它能精确到小数点后两位，简直无敌！𐟒ꊊ这款体脂秤能测量14项身体数据：体重、BMI、身体年龄、体水分、代谢率、腰臀比、蛋白质、骨量、骨骼肌、肌肉量、目标体重、体重差、身体评分、体型判断。还有6项深度脂肪测量：体脂肪率、皮下脂肪率、内脏脂肪、脂肪重量、去脂体重、体脂差。结果一测，我的身体年龄竟然已经31岁了！𐟘𑠥“�•在厕所……体型也显示是运动不足型，这不就是我之前的状态嘛。所以有了这个体脂秤，我可以看到每次锻炼后的对比结果，还有目标方向，简直太棒了！用法也很简单，只要在手机下载一个APP，每天还能自动提醒称重，想偷懒都不成！更棒的是，它还支持KEEP、薄荷、悦动圈等知名健身类APP，有真人健身视频指导和食物营养数据。现在我有大把的时间，可以在家看着KEEP教程锻炼，然后用体脂秤看看自己锻炼的效果。为了健康美丽的身型，出发吧！𐟏ƒ‍♀️𐟒ꀀ

如何减轻肩膀疼痛的毛病经常伏案工作或者工作用电脑手机的人，都会有一个职业病—肩颈炎，脖子颈椎经常发硬发直，肩膀又酸又痛，即使躺在床上，也会像扎针似的疼痛。遇到这样的状态，你应该怎么办呢？ 1、尽量减少自己坐在桌前低头看电脑看手机的时间，实在万不得已，需要工作，那么工作30分钟左右，就要立刻起来甩甩胳膊，活动活动颈椎和肩膀，让它们得到放松和轻松。千万不要整个上午，一连好几个小时时间，都坐在电脑手机前，一动不动地工作。这样的做法，一定会积劳成疾的。 2、除了工作期间，一定起来间隔性地活动自己的肩颈，脊背，腰部，腿脚，每天还应该抽出固定的时间，去锻炼自己的身体，如快走，慢跑，或者在家自己做健身操，养生操，瑜伽，做普拉提，总之，只要自己有时间，就拿来锻炼自己的身体。 3、保持健康愉快的情绪，让自己快快乐乐地活着。有些人每天总是喜欢心事重重，闷闷不乐，郁郁寡欢，一副别人欠了自己钱的表情和嘴脸。就像曾经的自己。记得老妈清醒的时候，曾经问我：“我怎么从来没有看见过你的笑脸呢？”这样的一句话，让自己很惭愧很内疚：“你有什么理由每天这样一副不高兴的样子呢？” 要知道，很多的疾病，就是一个人长期心情抑郁，心情不好最后得了病的。所以，无论你的生活发生了什么事，你都应该让自己保持情绪的稳定，你要让自己不要那么焦虑，不要那么焦急，不要那么焦躁。你要让自己安静下来，平静下来，让所有的事情，顺其自然地进行和发生。只有这样，你才不会动不动就生气，动不动就发怒，让自己和别人的心情变坏变烂。良好稳定的情绪，才是一个人身体健康的保证和基础。愿我们每一个人，每天都可以有一个好心情。因为这是身体健康的基础和保障。

跑步VS走路，哪种更佳？有人说走路更健康，对膝盖压力小；有人说跑步消耗热量多，对心肺功能好。其实，只要走出去动起来，就比在家躺着刷手机强。每天抽出点时间，保持健康最重要。人生的下半场，拼的不是老公和孩子，而是自己健康的身体。没有好的体魄，怎么享受美好生活呢？早上起来跑步，发现锻炼身体的老年人很多。我不想等老了再去锻炼，身体好比一辆车，要定期保养，而不是等快报废了才想起维修。不管你现在多大年龄，人生没有太晚，今天就是最好的时候。白天没时间跑，可以夜跑。一周跑步或快走三五次，每次半小时，一定会有意想不到的收获。

太吓人了！73岁的王石竟然摔伤住院了！ 73岁的王石因为攀岩受伤了，真不知道他怎么想的，竟然在家里安装了4层楼高的攀岩墙。攀岩对于体质好的年轻人来说，都是不小的挑战，何况王石还是70多岁的老人呢，据说家里的攀岩墙，还是他老婆为他准备的，方便他锻炼身体。王石的老婆是1981年的，整整比王石小了30岁，两个人的女儿才三岁。真希望王石不要再折腾自己了！毕竟已经73岁了，人不服老是不行的，毕竟上了岁数了，想锻炼身体，完全可以靠跑步或者跳绳等相对轻松的锻炼方式，因为攀岩是很危险的。如果继续攀岩，万一发生意外的话，那后果真的不堪设想，毕竟老婆还那么年轻，女儿还那么小，希望73岁的王石能保样好自己的身体！#八卦娱乐明星# #王石#

上门私教的真实感受：武汉女教练的分享 𐟒ꊥ𞈥䚤𚺥﹤𘊩—觧教都有些疑惑和好奇，今天就来聊聊我的一些小感悟吧。关注点的不同 𐟏‹️‍♀️ 传统健身房的教练，月底和重大节日的时候，他们可能会更关注业绩，经常会给会员打电话问候。而在我们上门私教这里，我们更注重的是每一次训练的质量和效果。无论会员是否续课，我们都会用心服务、传授技巧、辅助训练，眼里只有会员的身体、肌肉和情绪变化。课程内容的不同 𐟓š 以前在健身房，教练们往往会保守一些，不会轻易把健身的核心技巧教给会员，毕竟这是他们的吃饭本领嘛。但现在，作为上门私教，我们会把每节课的安排逻辑和训练规划都讲得很清楚。运动不能稀里糊涂地瞎练，要知道为什么做这个动作，它能带来什么效果。我们的目标是让会员能自主锻炼，2到4个月后能脱离教练，自己也能练得很好。家里没器械怎么办？ 𐟏 很多人问，如果家里没有器械怎么练？其实，如果目的是增肌，确实需要重量来练，可以在合作的工作室进行训练。但对于减脂、塑形、体态调整的朋友们，完全不用担心。我们会带上小工具，让你在家就能达到理想的身体状态。总之，上门私教和健身房教练虽然形式不同，但目标都是一样的：帮助会员达到健康和理想的身体状态。希望这些分享能让你对上门私教有更多的了解。

胸肌中缝怎么练图解这几个动作在家就能练　　锻炼胸肌是很多人的梦想，能够把胸肌锻炼的比较发达，也会让身材更好，不过锻炼胸肌的动作也是有针对性的动作，有的动作能够锻炼胸肌的上半部分，有的动作能够锻炼胸肌的下半部分。而有些动作能够将胸肌的中缝锻炼到，那接下来我们就一起来了解一下胸肌中缝怎么练吧？　　1. 标准俯卧撑　　俯卧撑也是一个能够锻炼胸肌的方法，对于锻炼胸肌的效果也是非常明显的。俯卧撑中最为经典的就是标准俯卧撑了，两种俯卧撑就是把身体趴下之后，仍然让身体处于直立的状态，并且将手臂撑在地板上，此时，手臂之间的宽度大约与肩同宽。在动作快慢上，是并没有太大要求的，但是大家在锻炼的过程中，也一定要记住，不要借力，否则很容易锻炼到其他的部位，最主要的是要让胸肌发力，这样能够更好的锻炼胸肌中缝。　　2. 仰卧屈臂上拉　　仰卧屈臂上拉这个动作需要我们将身体平躺在机器上，但是小腿不用躺在机器上，将小腿垂直的放在地板上，除了小腿以外，身体是与地面平行的。小腿踩住地板以后也能够保持身体的平衡，这时候提起杠铃，慢慢地往上推，等到干零在胸部的位置时，就将杠铃慢慢的往上拉。这个动作动作要领，其实是很简单的，但是大家在做的过程中，要尽量放慢一些，因为杠铃的重量也是比较重的，如果做得太快，容易让手臂的肌肉受伤，如果一不小心也容易让自己受伤。　　3. 蝴蝶机夹胸　　在所有的锻炼胸肌中缝的动作中，这个是最好的，因为这个机器是专门用来锻炼胸大肌中缝的器械。在运动过程中一定要注意，不要把肩膀耸起来，这样很可能会连同肩膀一起参与锻炼，我们最主要的是锻炼胸肌，而不是锻炼肩膀，所以肩膀尽量不要怂起来，而是要相反的往下沉。尽量再做这项动作的过程中，挺胸抬头，让自己的肩胛骨收紧一些。还有就是整个背和腰贴死器械的那个板面，运动强度可以根据个人需求来适度的的调整。　　以上提到的这三种运动方式，除了第一种以外都是需要利用器材的，所以想要锻炼胸肌去健身房还是比较适合的，不想出门的时候，利用俯卧撑加以锻炼。

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