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阔筋膜张肌最新进展_筋膜炎4个痛点位置图(2024年12月教程归档)

内容来源：天津万源聚所属栏目：教程更新日期：2024-11-29

阔筋膜张肌

没想到这么不经用！𐟘𑊦œ€近训练比较卖力，右侧阔筋膜张肌有点紧，我就用泡沫轴放松一下。结果没想到，刚滚了几下，就听到一声脆响，泡沫轴居然碎了！𐟘“ 我心理活动：是我太重了？还是这泡沫轴太脆弱了？难道它不想干了？我也没怎么用力啊…… 解决方案：遇到这种情况，先拍照发到群里，证明自己没用力。然后赶紧找个质量好的泡沫轴，毕竟跑后放松拉伸很重要。复盘：跑后放松拉伸真的很重要，常备泡沫轴是必须的，但一定要买质量好的。大家有没有什么好用的泡沫轴或者其他放松拉伸工具推荐呢？𐟙

站立前屈瑜伽：5个关键步骤，轻松掌握！ 𐟌Ÿ 站立前屈，瑜伽中的经典体式，不仅能够提升身体的柔韧性，还能增强核心力量。今天，我们来深入探讨如何正确练习这个体式。 𐟓𘠥›𞤸€：激活股四头肌当向前弯曲进入站立前屈时，股四头肌是关键。通过练习，逐渐增加肌肉的收缩力。这个动作可以打直膝关节，同时拉伸腘绳肌。股四头肌的用力也会对腘绳肌产生交互抑制，使其放松，便于拉伸。 𐟓𘠥›𞤺Œ：启动髋屈肌和腹肌在下一轮练习中，激活髋屈肌（包括腰肌及其协同肌）和腹肌，使髋关节弯曲，躯干前弯。尝试将躯干挤向大腿，以收缩腰肌，激活这些肌肉，同时臀大肌、竖脊肌和腰方肌得到信号，放松以拉伸。 𐟓𘠥›𞤸‰：利用手臂肌肉加深体式将食指根部往下压，将手牢牢固定在瑜伽垫上，收缩三角肌前束和肱二头肌，尝试将手向远离脚的方向推。由于手的固定，这些肌肉的收缩会使躯干弯曲程度更大，更进一步进入该体式。 𐟓𘠥›𞥛›：启动下肢外侧肌肉在此轮练习中，收缩下肢外侧的腓骨肌，将双脚的跖球压向瑜伽垫。然后尝试将双脚分开，这会启动阔筋膜张肌和臂中肌。该尝试会使大腿内旋，使膝盖骨面向正前方。 𐟓𘠥›𞤺”：对抗骨盆后移进行该体式时，骨盆容易后移。可将大脚趾的趾腹向瑜伽垫按压，以对抗骨盆的后移。这会启动趾屈肌，注意该动作如何使骨盆向前，使其回到脚踝正上方。快来学习如何做正确的站立前屈吧，感受身体的每一个细微变化，让瑜伽成为你生活中的一部分。

本图展示了女性臀部的解剖结构，从纯背面的角度出发，以手绘形式展现。骨骼部分突出了髂骨、骶骨与坐骨的轮廓关系，清晰标注了骨盆的支撑与形态基础；肌肉层则重点描绘臀大肌的丰满形态和与周边肌群（如臀中肌、阔筋膜张肌）的连接。通过这张图的参考，帮助观者理解臀部曲线与解剖结构之间的关联，便于在创作中更准确地表现形体美感与动态逻辑。 #臀部# #臀部训练# #人体结构练习# #庆行艺用人体结构#

健身猴的死穴：筋膜刀刮小腿，放松阔筋膜张肌，放松梨状肌。

𐟏ƒ♂️𐟒꠨𗑨€…膝痛的快速缓解秘籍！膝盖疼痛是许多跑者面临的问题，但幸运的是，有一种简单而有效的方法可以迅速缓解这种不适——臀腿肌肉松懈。𐟏ƒ‍♀️𐟏ƒ‍♂️ 𐟔 常见缓解方法：拉伸使用泡沫轴或筋膜枪按摩店放松筋膜刀康复师手法松懈 𐟤” 膝盖疼痛的根源：大多数膝盖疼痛的原因是运动强度超过了肌肉的力量，导致臀腿肌肉过于紧张，进而限制了膝盖内部结构的正常运动，引发不必要的摩擦和疼痛。 𐟌€ 例如，髌骨下侧的疼痛可能是由于腿后侧腘绳肌紧张，牵拉半月板，限制了其活动。髂胫束疼痛则是由于臀中肌力量薄弱，阔筋膜张肌过于紧张，拉扯髂胫束，导致膝外侧疼痛。 𐟓 注意事项：如果你不确定自己膝盖疼痛的原因，建议先进行检查，明确原因后再对症下药。膝痛患者应更加注重运动后的放松。虽然松懈可以暂时缓解疼痛，但根本解决问题需要力量训练。力量训练的重要性和内容可以参考相关资料。在进行彻底松懈后的24小时内，不建议进行高强度运动，因为筋膜松懈后可能会出现腿软等现象，增加受伤风险。手法松懈和按摩并非越多越好，正常情况下一周一次即可，其他治疗过程的松懈频率应遵医嘱。通过这些方法，你可以有效地缓解膝盖疼痛，保持最佳的运动状态。𐟏ƒ‍♀️𐟒ꀀ

瑜伽体式解析：抓脚趾要点 𐟧—‍♀️站立手抓脚趾这个瑜伽体式，看似简单，实则需要多个肌肉群的协调。首先，单脚站立需要强大的平衡感，而站立腿的股四头肌则需要发力以保持稳定。 𐟒꥜訅🩃覿€活方面，股四头肌和阔筋膜张肌是关键。股四头肌负责伸直膝关节，而阔筋膜张肌则协助稳定膝关节，同时伸展大腿外侧。 𐟒꥜詫‹屈动作中，腰肌是原动肌，而耻骨肌、内收长肌和内收短肌则是协同肌。通过练习屈膝抬腿，可以训练腰肌的收缩，从而更好地提起腿部。 𐟒ꦊ“脚的动作需要手臂和胸部的肌肉力量。胸大肌和三角肌前束负责抬高手臂，而肱二头肌和腓肠肌则协助弯曲肘关节，使腿部抬得更高。 𐟒ꥐŽ背的力量对抗身体前倾时至关重要。通过激活竖脊肌，同时收缩站立腿的臀部、腰方肌和臀大肌，可以有效调整身体前倾的倾向。 𐟒꨿™一步不仅能使上抬腿抬得更高，还能突出腿部后部肌肉的拉伸效果。通过这些技巧，你可以更全面地掌握站立手抓脚趾这个瑜伽体式。

坚持画画一百天：胯部与下肢的解剖与绘画 𐟎蠤𛊦—奛ž顾：骨盆：像一个立方体里的盆，可以通过立方体来确定透视。主要肌肉：臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌和缝匠肌（连接大腿）。简化模型：长方体+四面拱（前后微拱，侧面大拱），增加球体连接大腿。 𐟓… 今日总结：胯部与大腿骨骼的连接主要靠大转子，大转子在简化的球体侧面约中间位置。大转子的位置基本不变，但会向四面八方旋转，带动大腿的方向。骨盆底部连接大转子，骨盆顶部附着肌肉（如上复习内容）。大腿骨骼的绘画思路与之前学习的大臂思路相似，肌肉也分前中后部分，明天具体画，今天累了。 𐟖Œ️ 练习分享：后两张是之前某两天的练习，今天晚上也复习一下。

𐟒ꤺ𚤽“肌肉结构全解析𐟔 𐟌𑦎⧴⤺𚤽“肌肉的奥秘，一张图带你了解全身肌肉结构！𐟒劊𐟔𙩝⨂Œ、胸锁乳突肌、三角肌…这些你熟悉吗？还有胸大肌、前辑肌、鱼肌等等，它们都是我们身体的重要组成部分。 𐟔𘤸仅如此，腹外斜肌、阔筋膜张肌、股外侧肌等也是不可或缺的肌肉群，它们共同构成了我们强健的体魄。 𐟔𙦃𓨦更深入了解自己的身体吗？这张人体肌肉结构示意图将为你揭秘每一块肌肉的奥秘！ 𐟒ꤸ€起来探索人体的力量之源吧！𐟒倀

单腿站立：你能否稳稳地保持平衡？单腿站立不仅仅是一个简单的动作，它能够揭示一个人的稳定性、平衡性和灵活性。通过这个动作，我们可以观察到脚踝、膝盖、髋部、腰部、胸部、颈部和头部的状态。这个评估方法非常重要。为什么单腿站立如此重要呢？因为双腿同时动作时，可能会掩盖单侧的不足。而单侧的动作在日常生活，如行走、上下楼梯、骑自行车时都非常重要。单腿站立能让我们更清晰地看到一些潜在的问题和过度激活的情况。例如，单腿站立时经常出现的膝外翻问题，通常是因为内收肌过度发力，而臀中肌和大肌激活不足，以及阔筋膜张肌的代偿引起的。通过单腿站立，这些问题都会暴露无遗。在不稳定的条件下，谁在伪装，谁在真实，一目了然！

鸟王式瑜伽：从零开始到精通鸟王式瑜伽是一种高难度的平衡体式，通过一系列步骤和动作，可以锻炼身体的柔韧性和平衡感。以下是详细的步骤和动作解析：准备动作 𐟦… 首先，将一条手臂的肘关节放在另一条手臂的肘关节上，然后双手交叉，将下方手臂的手指压向上方手掌。接着，弯曲膝关节，降低身体重心，强化大腿肌肉。将对侧的腿放在另一条大腿之上，双腿和上臂的姿势要相反（例如，如果左臂在右臂之上，则左腿在右腿之下）。两条大腿夹紧，用上腿的足部勾住下腿的小腿。步骤一：调整身体姿势 𐟧˜‍♀️ 站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎，并与腰肌合作，屈曲股骨，前倾骨盆。耻骨肌和前收肌互相协同，内收股骨。臀小肌屈曲，内旋髋关节，将股骨稳定在髋臼窝中。步骤二：单腿站立平衡 𐟧—‍♀️ 单腿站立平衡，要求从髋关节到足部的肌肉保持一种动态互动。站直时，股骨和胫骨相对处于正位，身体的一部分重量会被骨骼的张力吸收。当膝关节弯曲时，骨骼不再处于正位，重量就由膝关节的伸肌系统支撑（股四头肌、髌骨、髌腱）。臀中肌和阔筋膜张肌在这里有两个作用：首先，两块肌肉都会自动收缩，以束缚和稳定骨盆；其次，它们会内旋大腿，将膝关节外侧推向上面那条腿，以收缩阔筋膜张肌，有助于稳定体式。将身体重量均匀分布在足底。通过分别启动胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌，平衡足部的内翻和外翻。小腿这些肌肉的动作可以稳定踝关节，活化足弓。步骤三：交叉双腿 𐟕𕯸‍♀️ 收缩腰肌和内收肌群，使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲，观想臀小肌收缩，将股骨稳定在髋臼窝中。臀小肌还可以内旋屈曲的股骨。启动双腿的内收肌群，夹紧双腿。通过尝试拉开两条内收的股骨，完善和活化该体式。该动作会启动阔筋膜张肌稳定体式。步骤四：勾住脚背 𐟦𖊥𐆤𘊨…🨶𓩃襋𞤽下腿，将脚背拉向站立腿小腿肚，使脚背背屈。该动作会激活胫骨前肌和腿前部的趾伸肌。收缩腿侧面的腓骨肌，使足部外翻。再启动胫骨后肌，使足部内翻，稳定踝关节，以平衡该姿势。将跖球压向瑜伽垫，帮助平衡。该动作会启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌。同时，启动站立腿的胫骨后肌，活化足弓。步骤五、六、七 𐟧˜‍♂️ 这些步骤涉及更多的细节和动作调整，具体内容请参考评论区（超过1000字发不了）。通过这些步骤和动作的练习，你可以逐渐掌握鸟王式瑜伽的精髓，提升身体的柔韧性和平衡感。