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跑步热身最新视觉报道_跑步热身动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：天津万源聚所属栏目：热点更新日期：2024-12-03

跑步热身

【「这套热身操让你坚持跑步更轻松」】马克操是一种经典的跑步热身操，通过一系列动作可以提高身体的灵活性和协调性，让跑步效果更佳。戳视频，蓝朋友跟练版来啦↓↓一起加入运动大军吧～「坚持跑步一年身体的变化」中国消防的微博视频

跑步前那些错误的热身动作，你知道吗？跑步前热身可是个技术活，做错了不仅达不到效果，还可能伤到自己。下面我来给大家盘点几个常见的错误热身动作，看看你有没有中招。绕膝动作 𐟚늩斥…ˆ，很多人喜欢做绕膝动作，觉得这样能让膝关节更灵活。其实，膝关节主要功能是屈伸，也就是向后弯腿和向前伸腿。膝关节在伸直位时几乎不会动，但在屈膝位时可以稍微旋转，但幅度非常有限。绕膝动作其实是屈伸和旋转的复合运动，用力过猛很容易损伤膝关节半月板和韧带。有些跑者在做绕膝动作时能听到关节摩擦音，这可能就是半月板或其他重要部位在研磨时发出的声音。脖颈环绕 𐟚늨„–颈环绕这个动作对颈椎不大好的人来说，简直是灾难。特别是颈椎骨质增生的朋友，这样的环转运动会让椎动脉受到挤压，加剧眩晕。颈部环绕运动没有任何实际热身价值，还是省省吧。腰部环绕 𐟚늨…𐩃觎炙•动作会让椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了挤压椎间盘，几乎没有任何好处。腰椎的压力本来就很大，再加上这种动作，简直是雪上加霜。弹震式弯腰 𐟚능𜹩œ‡式弯腰属于典型的过度弯腰弓背动作，对腰椎的压力极大，瞬间冲击力也很强，非常容易伤腰。跑步前做这个动作，简直就是自虐。下腰转体 𐟚늤𘋨…𐨽줽“在所有热身动作中危险系数排名第一。弯腰时，椎间盘已经被挤压，再进行大幅度的旋转，相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。这个动作简直就是拿自己的身体开玩笑。快速踢腿 𐟚능🫩€Ÿ向前踢腿和弹震式弯腰一样，都属于典型的弹震性拉伸。这种拉伸方式非常暴力，使用快速往复牵拉肌肉，难以控制力度，很容易拉伤肌肉。跑步前做这个动作，简直就是找罪受。总之，跑步前的热身动作一定要做对，否则不仅达不到效果，还可能伤到自己。希望大家都能找到适合自己的热身方式，健康跑步！𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️

跑步前热身：你真的做对了吗？跑步前不热身，受伤的几率大大增加！相信很多朋友都清楚这一点。但问题来了，跑步前的热身到底该怎么做呢？热身的重要性 𐟌Ÿ 热身有两个主要作用：一是提高体温，降低软组织的粘滞性，预防肌肉拉伤；二是激活肌肉和心肺功能，让你跑得更快，更快进入最佳状态。如果你直接开始快速跑步，身体没准备好，很容易出现膝盖酸痛、脚踝疼痛等问题。热身的具体步骤 𐟏ƒ‍♂️ 正确的热身一般包括三个部分：慢跑（原地慢跑）、肌肉动态牵拉和肌肉激活。你可以这样做：先小跑或原地热身5～10分钟。然后拉伸股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌群（大腿后侧）、小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部。做几组深蹲。最后开始正式跑步。如果觉得麻烦，也可以简单一点：用比平时慢的速度跑500～1000米左右，比如你正常跑步是6分钟跑一公里，那你热身就用8分钟跑一公里。热身时间要多长？⏱️ 一般建议热身占运动总时间的10%～20%。比如跑步1小时，热身时间应该在10-20分钟范围内。具体时间根据年龄、竞技或非竞技、个人体质差异、季节及气温不同而有所不同。一般来说，身体微微发热出汗，或者心跳达到最大心率的60%～70%时，就可以结束热身了。跑后拉伸也很重要 𐟏ƒ‍♀️ 除了热身，跑后拉伸也同样重要。跑步结束后，建议快走3～5分钟，等身体从运动状态中恢复得差不多了（呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸。这次拉伸的时间要比跑步前久一些。最后要提醒的是，跑前热身和跑后的拉伸非常重要，请务必每次都认真完成哦！

【蓝朋友带你一起锻炼】生命在于锻炼！来跟消防蓝朋友一起练起来！消防员为你演示跑步的热身全流程，为了健康的体魄，跑起来~「一双跑鞋的寿命就800公里」江西消防的微博视频

每次只跑10分钟任何运动达不到一定运动强度，那么效果也会大打折扣。建议单次跑足30分钟很有必要。从效率上来讲，如果你能坚持跑足30分钟，脂肪代谢的效率更高。也有助于提高体能、耐力。跑完喝饮料一瓶饮料下肚，你可能就白跑了。一罐500毫升的含糖饮料大约含有200-300大卡，我们一般跑步半小时大概也就消耗约200-300大卡，跑了半小时，基本白跑。还有人边跑步边补充运动饮料，认为可以提高运动表现。这种运动饮料，它的热量比普通饮料还要高。盲目追求跑得快、跑得多刚开始跑步，很多人认为只有跑得快，跑得远，才是蕞好。因此就拼命练，甚至不休息，这只会增加受伤的风险。对于初跑者来说，需要循序渐进、持续不断。有些甚至拿了大神的训练计划去套，这样只会越跑越累，或越跑越伤。跑步半小时，自拍20分钟跑步，端正态度很重要。跑步说起来是一件最简单的事情，但是要跑出效果，同所有其他事情一样需要有好的习惯。既然选择跑步，一定要发自内心的热爱，同时保持一定的自律，才可以坚持下去。不做热身，上来就跑什么都不做，抬腿就跑，最后不是跑得岔气了就是跑得受伤了。良好的热身，可以让肌肉弹性更足，伸展性更好，因此不容易受伤。要跑得s舒服安全，跑前热身这个环节必不可少。跑完暴饮暴食有的跑者跑完一次10公里，就觉得消耗了很多体力，开始大吃大喝。这样是不对的，因为跑后的短时间内消化功能依然较弱，这个时候猛然补充很容易引起消化不适等情况。高强度训练后，食物要逐渐补充，以优质的蛋白质和碳水化合物为主，忌油腻，最好少量多次，切记不要暴饮暴食。

冬季跑步穿衣指南：三层原则+热身技巧冬天来了，跑步的人越来越少，但很多人还是想坚持锻炼。不过，冬天跑步可不是随便穿件衣服就能出去的，尤其是穿对了衣服。这里有个简单的三层穿衣原则，帮你轻松应对寒冷：最外层：防风冬天跑步，最外层一定要防风，冲锋衣的外壳就是个好选择。它能挡住冷风，保持身体温暖。中间层：保暖中间层要负责保暖，卫衣、帽衫都是不错的选择。它们能锁住身体产生的热量，让你跑起来更舒服。最里层：速干最里层建议穿长袖速干衣，这样汗湿了也能快速干透，不会让你感到冷。裤子选择裤子方面，可以穿一层压缩衣再加运动裤，这样既能保暖又能吸汗。热身和拉伸冬天跑步最容易忽略的就是热身和拉伸。其实，冬天更需要热身，甚至要比平时更细致、更长时间。外面太冷的话，可以在家里做一些热身动作，根据各种app指导做到身体发热就可以了。跑完后的拉伸跑完步后建议回家拉伸，尤其是刚跑完的时候不要在外面就脱衣服。防风层对北方的冬天跑步的人来说非常重要！其他小贴士冬天跑步，手套和帽子也很重要！手套能让你手部保持温暖，帽子建议戴能盖住耳朵的棉帽子。魔术头巾也是个好东西，可以围在脖子上或者头上，保持头部温暖。如果还有其他疑问，欢迎留言一起讨论哦！

减肥别瞎跑！4原则，燃脂翻倍减肥这事儿，可不是随便跑跑步就能搞定的！想要燃脂速度比别人快两倍，你得避开这几个常见误区。误区1：跑步不热身，直接开跑 𐟏ƒ‍♂️ 很多人觉得热身太麻烦，直接开跑更省事。但其实，不热身就直接跑，身体突然要适应你运动的节奏，血液循环会突然加快，肌肉很容易拉伤。跑步前，先拉拉筋，手脚拉伸一下，让身体逐渐进入运动状态，血液循环慢慢加快，肌肉才不容易受伤。误区2：跑步速度太快，认为越快越好 𐟏ƒ‍♀️ 快跑虽然爽，但并不适合减肥。快跑属于无氧运动，主要靠肌肉供能，无法持续太久，三五分钟你就喘得不行。而且快跑主要锻炼的是肌肉，容易形成肌肉腿，并不是你减脂的目的。中低强度的慢跑才是王道，6-8公里每小时的配速，能帮你快速分解脂肪，让你瘦下来。变速跑则是中高强度的有氧训练，慢跑500米，快跑500米这样交替进行，燃脂的同时还能保留肌肉，肌肉有助于维持身体的高代谢率。误区3：跑步时间过长或者过短 ⏱️ 跑得太短没效果，跑得太长又累。慢跑一小时消耗550大卡，但慢跑10分钟消耗的热量还不到100大卡，相当于两块饼干的热量。所以每次慢跑时间最好在40分钟到1小时之间，这样身体会最大程度地调动脂肪参与运动。但运动时间一般不要超过1小时，因为时间太长身体会感到疲惫，运动效率也会降低。误区4：天天跑，频率太高 𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️ 三天打鱼两天晒网肯定不行，但天天跑步也不见得效果好。过于高频率的锻炼会让身体没有休息的时间，疲惫感会增加，运动的厌恶感也会逐渐上升，运动效率也会下降。适时的休息很重要。一般建议每周进行4-5次训练，每周2个休息日，让身体去休息、去放松，这样你的身体才不会厌倦跑步，你才能日复一日地坚持下去。总之，减肥不是随便跑跑步就能搞定的，记住这四个黄金原则，你的燃脂速度绝对能翻倍！

【跑步运动不热身，小心跑步变伤身】健身前热身的主要目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。持续5-10分钟即可，为各个部位更剧烈运动前做好准备，爱好跑步的朋友还不快快学起来[兔子]

「坚持跑步一年身体的变化」【转存！跑步前的7个热身动作】每一次跑步前，热身必不可少。让身体充分热起来，既能提高运动效率，还有助于避免运动损伤。收藏这套热身动作↓↓一起学起来～环翠发布的微博视频

【转存！「跑步前的7个热身动作」】每一次跑步前，热身必不可少。让身体充分热起来，既能提高运动效率，还有助于避免运动损伤。收藏这套热身动作↓↓「坚持跑步一年身体的变化」生命时报的微博视频

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