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哑铃划船最新视觉报道_正确举哑铃图解(2024年11月全程跟踪)

内容来源：天津万源聚所属栏目：热点更新日期：2024-11-26

哑铃划船

法棍新吃法！美味又实惠 > 早餐：法棍+肉桂布里奶酪+全蛋+蛋白+苹果+蓝莓+西梅+80ml牛奶拿铁 > 午餐：番茄巴沙鱼+红薯米饭（共140g）+水煮卷心菜 > 晚餐：胡萝卜黄瓜炒鸡胸肉+水煮卷心菜+红薯米饭（共110g） > 加餐：抹茶坚果酸奶杯+红薯77g+鸡胸肉43g > 运动：力量训练：背+肩〇引体向上绿*5棕*8 〇杠铃划船15kg*12*3 〇哑铃划船7.5kg*15*2+10kg*12*2 〇高位下拉递减 6片*5+5片*7+4片*10 *3组〇坐姿划船12.5kg*12*1+15kg*10*3 〇哑铃飞鸟 2.5*15*4 〇杠铃提拉7.5*10*3 有氧运动：椭圆仪阻力5-6/30min —————————————————————— 其实无糖油欧包我就是爱吃喇嘴的口感，这是其他面包无法替代的。面包里面夹的各种馅儿或者面团里面调味所产生的各种复合味道对我来说只是锦上添花。昨天分切法棍剩下的边角让我发现了新大陆，无糖油且比欧包便宜，我喜欢的口感都有。暂时不打算尝试欧包的我找到了完美替代。也推荐给大家～

背部训练五个经典单臂哑铃划船硬拉杠铃划船宽距高位下拉窄距高位下拉每个动作完成4组8-12次「居家锻炼」「背部训练」「保姆级别的秦教练」秦教练的微博视频

哑铃健身计划：打造完美身材的秘密武器 𐟒ꥯ𙤺Ž想要在家锻炼出健硕肌肉的男生来说，哑铃是你的不二选择。拥有健硕的肌肉不仅能提升魅力，还能让你更加自信。 𐟔夸‹面是我私藏的一份哑铃健身计划，让我们一起来看看吧！ 𐟑‰ 哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧，下蹲至大腿与地面平行，感受腿部和臀部的发力。注意保持背部挺直，避免弓背。 𐟑‰ 哑铃卧推：躺在平板凳上，双手握住哑铃，将哑铃向上推起，感受胸部的发力。注意保持肩部下沉，避免耸肩。 𐟑‰ 哑铃飞鸟：躺在平板凳上，双手握住哑铃，将哑铃向身体两侧打开，感受胸部的拉伸。注意保持肘部微屈，避免肘部过度伸直。 𐟑‰ 哑铃划船：坐在平板凳上，双腿弯曲，双脚踩地，双手握住哑铃，将哑铃拉至胸部上方，感受背部的发力。注意保持肘部微屈，避免肘部过度伸直。 𐟏ƒ‍♂️以上动作每个做 3 组，每组 12 到 15 次，坚持训练，你也能成为型男一枚！𐟒ꀀ

𐟒奓‘铃健身全攻略，打造完美身材𐟒劰Ÿ‹️‍♂️想要在家中高效锻炼，塑造健美的身材？哑铃健身是你的不二选择！今天，我将为你分享一些哑铃健身的方法，让你在家也能轻松锻炼全身肌肉，快来加入哑铃健身的行列吧！ 1️⃣ 哑铃硬拉：锻炼臀部和腿部的重要动作，站立时手持哑铃，缓慢降下再拉起，注意保持背部挺直。 2️⃣ 哑铃深蹲：锻炼大腿肌肉的王牌动作，双手持哑铃，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。 3️⃣ 哑铃卧推：锻炼胸肌的绝佳动作，躺在平板凳上，双手握住哑铃，慢慢降下再推起，感受胸肌的收缩。 4️⃣ 哑铃飞鸟：锻炼胸肌和肩部的有效动作，坐在平板凳上，手持哑铃，进行飞鸟动作，感受胸部和肩部的拉伸。 5️⃣ 哑铃弯举：针对肱二头肌的训练，站立或坐在椅子上，单手持哑铃，进行弯举动作。 6️⃣ 哑铃划船：强化背部肌肉，保持身体稳定，将哑铃拉向腹部，感受背部的收缩。 𐟑‰以上这些方法只是哑铃健身的冰山一角，你可以根据自己的需求和目标选择适合的动作。 𐟎‰在进行哑铃健身时，一定要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。逐渐增加重量和次数，以持续挑战自己。

【健身房强化背部训练组合】动作菜单： 1，杠铃划船，15次，3组 2，坐姿绳索划船，15次，3组 3，倾斜器械拉，15次，3组 4，俯身哑铃划船，20次，3组 5，器械下拉，20次，2组

私教课学到的7个好掌握的练背经典动作上背部动作 1️⃣杠铃划船 2️⃣哑铃划船 3️⃣跪姿支撑式肘外展单臂划船 4️⃣附身侧平举 5️⃣绳索划船 𐟌Ÿ背阔肌动作 6️⃣拉力器下拉 𐟌Ÿ上背部肩胛骨肩肘肌群 7️⃣绳索面拉加外旋以上是我100节私教课教练经常带练的动作，个人非常喜欢很好找发力感。动作不用贪多每次3-4个即可，动作标准找准发力感才是王道。女生背练好了气质自然就提上来啦

肩背训练记𐟒ꊱ0.17 肩部训练哑铃肩推：25kg，4组8次杠铃肩推：30kg，3组12次史密斯肩推：50kg，1组12次；60kg，1组8次；70kg，1组6次哑铃飞鸟：12.5kg，3组15次；7.5kg，3组15次；2.5kg，3组15次二头弯举：30kg，2组8次；25kg，2组8次杠铃前平举：20kg，4组8次绳索二头三头复合组：21.5kg，3组8次 10.18 背部训练辅助引体向上：38.5kg，4组12次杠铃划船：10kg，4组12次对握划船：11kg，4组12次哑铃肩推：2.5kg，4组8次哑铃飞鸟：1.25kg，4组15次助理老师背部训练负重引体：12.5kg，4组4次杠铃划船：70kg，2组8次；75kg，2组6次高位下拉：62.5kg，4组6次杠铃抱拉：55kg，3组6次哑铃划船：30kg，1组8次；35kg，1组8次史密斯半程硬拉：120kg，3组3次

𐟒ꠥ娺륡‘型秘籍 | 背部训练全攻略！背部训练是健身计划中不可或缺的一环，它不仅能增强背部肌肉，还能改善体态，预防背部损伤。以下是一个基础的背部训练计划，记得根据个人需求进行调整哦： 𐟔堧ƒ�능œ襼€始正式训练前，先进行5-10分钟的有氧运动，比如快走或跑步，这样可以增强心肺功能，活动关节，为接下来的训练做好准备。 𐟛 ️ 哑铃划船站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。手持哑铃，手心朝内，双腿微曲，臀部微后倾，上身前倾。用力双腿，用背部肌肉将哑铃拉向胸部，然后缓慢下放。 𐟧—‍♀️ 拉力器下拉坐在拉力器下拉机器前，双手抓住把手。肩膀微微前倾，眼睛看向上方。用背肌的力量将把手拉到大腿附近，然后缓慢还原。 𐟤𘢀♂️ 倒立划船倒立在倒立划船机器上，手握住握把，用背部肌肉的力量将自己的身体拉向机器，然后缓慢还原。 𐟕Š️ 哑铃飞鸟站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂微微弯曲。将哑铃向两侧打开，直到身体成T字型，然后缓慢合拢。 𐟛️ 仰卧划船仰卧在器械上，双手握住器械，用背部肌肉的力量将器械向身体拉近，然后缓慢还原。以上训练可以分为3到4组，每组8-12个重复。每组之间休息1-2分钟。记得动作要标准，保持良好的姿势，避免用力过猛导致伤害。另外，定期进行背部拉伸运动也是非常重要的，这可以帮助肌肉更好地恢复和生长。赶紧收藏起来，练起来吧！𐟒ꢜ耀

五个动作，轻松练出强大背部肌群！今天给大家带来一套高效的练背计划，全方位刺激你的背部肌肉，赶紧练起来吧！高位下拉 𐟤𘢀♂️ 这个动作有两种做法，一种是拉到下胸位置，这样更针对背阔肌；另一种是拉到下巴位置，这样更针对上背厚度。握距比肩略宽，做5组，每组12-16次。坐姿绳索划船 𐟚㢀♂️ 这个动作可以持续拉伸和收紧背部肌肉，建议采用半握姿势，全握的话小臂肌肉会代偿更多。注意顶峰收缩，用力收紧夹紧背部，做4组，每组10-12次。单臂哑铃划船 𐟏‹️‍♂️ 动作底端要充分下放哑铃，保证背部肌肉充分拉伸。然后通过肘部发力往身体拉起哑铃，尝试将哑铃拉到臀部位置，尽量避免身体借力旋转，最大程度孤立背阔肌。单侧分别做4组，每组8-12次。龙门架单臂绳索高位下拉 𐟏‹️‍♀️ 坐在地上，通过驱动肘部带动绳索往下拉至身体处，下拉过程旋转手臂使手肘贴近身体，这样可以感受到强烈的收缩感。动作顶端充分拉伸背阔，做4组，每组12-16次。绳索直臂下压 𐟒ꊤ𘊥Š身保持前倾45Ⱟ𜌥Œ腿微屈，将绳索高度调至略高于头部。收尾动作不需要大重量，只需控制好行程，感受背部的发力感。注意不要用小臂发力，动作全程手臂应保持微弯，固定一个姿势，不可以有屈伸，靠肘部发力往下带至腹部，拉至腹部停顿三秒，再慢慢往回放到充分拉伸背部，做3组，每组16-20次。记住，练背的关键是：无论做什么背部动作，肘部都要贴近身体，而不是朝外打开太多，否则二头肌会代偿到更多。赶紧试试这套计划，让你的背部肌肉更加强大吧！

健身房练背5黄金动作！今天给大家分享几个在健身房里练背的黄金动作，真的是万变不离其宗哦！这些动作基本上涵盖了所有练背的基础模式，大家可以根据自己的喜好和发力感来选择搭配。总结一下就是各种下拉和划船动作： 1️⃣ 高位下拉 𐟓‰ 2️⃣ 绳索下压 𐟓‰ 3️⃣ 坐姿划船 𐟚㢀♂️ 4️⃣ U杆划船 𐟚㢀♀️ 5️⃣ 哑铃划船 𐟚㢀♂️ 对于我们这些热爱练背的人来说，健身房简直就是第二艘船𐟚䯼每个动作建议做4-5组，每组8-15次，根据力量情况来调整。如果想增肌，可以用大重量低次数；如果想塑型，可以用小重量高次数，随心所欲地选择吧！赶紧去试试这些动作，让你的背部肌肉更加发达和健康吧！𐟒ꀀ