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跑步能练出腹肌吗新上映_40岁后尽量不要跑步了(2024年12月抢先看)

内容来源：天津万源聚所属栏目：导读更新日期：2024-12-01

跑步能练出腹肌吗

如何练出腹肌？跟着这些步骤做！𐟒ꊥ˜🯼Œ大家好！今天我要分享一些关于如何练出腹肌的实用技巧。我的腹部一直保持得非常紧致和健康，想知道我是怎么做到的吗？那就继续往下看吧！𐟑€ 热身运动：跳绳和跑步在开始正式的腹部训练之前，热身运动是必不可少的。这样可以预防受伤，让你的身体逐渐进入状态。我个人比较喜欢跳绳和跑步，简单又有效。𐟔动…𙩃覿€活：平板支撑接下来是关键的一步——腹部激活。我强烈推荐大家试试“平板支撑”，这个动作能有效激活你的腹部肌肉，为接下来的训练打下基础。𐟒ꊨ…𙩃詔𛧂𜯼š仰卧举腿和俄罗斯转体当你的腹部肌肉被激活后，就可以开始更深入的训练了。我特别喜欢“仰卧举腿”和“俄罗斯转体”这两个动作，它们能全面锻炼你的腹部肌肉群，效果非常显著。𐟏‹️‍♀️ 拉伸放松：必不可少训练结束后，拉伸放松也是非常重要的。这可以帮助你的肌肉恢复，防止酸痛和受伤。我个人喜欢做一些简单的拉伸动作，感觉特别舒服。𐟧˜‍♀️ 总结：坚持和耐心最后，我想强调的是，腹部训练需要坚持和耐心。不要期待一夜之间就能看到明显的效果，健康和美丽是需要付出努力的！记住，慢慢来，但不要放弃！𐟒갟”劊希望这些技巧对你们有帮助，祝大家都能练出自己想要的腹肌！𐟒ꀀ

练成沙漏⏳打造肩背臀身材管理可以信我！最近做的一些训练： 1️⃣推荐练肩背，这部分看到效果比较快。练这些不常用的肌肉，而且肌肉线条很美，矫正体态也可以提升气质，能够提升你整个人的状态。 2️⃣腹部：孤立训练一周一两次足够，只要体脂低一些（20左右），保持腹式呼吸和在重量训练时收紧核心，就很容易练出马甲线。可以做帕姐的下腹部巩固。 3️⃣臀部：我现在腰62也不算很细，狠狠练臀，能改善腰臀比，比小基数上瘦腰容易。每次先激活，搭配两个不同视频练，再做臀推或者硬拉20x5组。要加重加阻力带才会有效果，慢慢来！ 𐟑•VFU跑步内衣 𐟑– cocofit瑜伽裤「见人不如健身」「我的健身日常」「练出翘翘蜜桃臀」「马甲线」「健身日常」「练出腹肌马甲线」「理想身材」「瘦腰」「沙漏型身材」「我的运动日常」

跑步能练出腹肌吗？答案在这里！跑步能帮你练出腹肌吗？答案是肯定的！跑步不仅能提升你的心肺功能，还能帮你塑造梦寐以求的腹肌。下面就让我们一起来看看如何通过跑步来实现这个目标吧！ 𐟏ƒ‍♂️ 跑步与核心训练的结合！𐟒ꠦŒ续的有氧运动能帮助你燃烧脂肪，而跑步时肌肉的收缩和支撑还能锻炼你的核心肌群，让你的腹肌更加紧实有力。试试在百度上搜索一下跑步燃脂核心训练，让你的腹肌练出来！ 𐟘„ 跑步的乐趣与笑容相伴！𐟌ˆ 跑步不仅是锻炼，也是享受快乐的时刻。一路上的风景、音乐和跑友的陪伴，都能让你笑容满面。快去百度上分享你的跑步趣事，和更多的小伙伴一起嗨翻跑道吧！ 𐟍‰ 合理饮食助力腹肌塑造！𐟥栨𗑦�œ€要给身体提供足够的能量，但也要注意饮食的均衡。多摄入富含蛋白质、蔬果和健康脂肪的食物，让你的肌肉得到良好的营养支持，助力腹肌的塑造。快来百度上搜索一下腹肌饮食建议，让你的腹肌更加亮眼！ 𐟌ž 跑步与阳光相伴！𐟌ž 夏日阳光、清凉微风，是你跑步的最佳伴侣。选择一个美丽的户外跑道，让阳光洒满你的身体，让快乐的气息成为你的腹肌塑造密码。一起在百度上分享你的夏日跑步经历，让快乐成为腹肌的秘密武器！ 𐟑‰ 小伙伴们，跑步不仅能带给你健康和快乐，还能助你塑造完美的腹肌！记得关注百度，获取更多关于跑步、健康生活的贴心建议和激励哦！一起通过跑步让腹肌闪耀吧！𐟒갟’•

36岁逆袭！马甲线背后的健身秘诀𐟒ꊦœ€近跟着教练练了三个多月，体脂终于降下来了，肌肉也长了一些。今天健身完拍了一张照片，哇，清晰的马甲线终于出现了！真是太开心了～这段时间天气热得要命，每次上完私教课都浑身汗湿，酸疼得不行。但看到今天的照片，感觉一切都值得了。或许这就是健身人的快乐吧！哈哈！我30岁生娃后，腹直肌分离特别严重，肚子上的肉肉多得吓人，核心力量简直为零。肚子瘦下来真的太难了，稍微不注意就会被说是不是怀二胎了。一直说要健身，但总是嘴上说说，没有付诸行动。今年四月份，我终于下定决心报了私教课，没想到坚持了三个多月，效果真的明显！如何练出马甲线？私教课内容总结首先，练出马甲线不能只练腹肌。要坚持做有氧运动，体脂减下来，肚子自然会变小。跑步、爬坡、跳绳、爬楼或者跳舞都可以，每次持续半小时以上。其次，调整饮食也很重要。减少碳水摄入，可以用杂粮代替，晚上一定要少吃，特别是主食要减半。如果晚上饿了，可以吃点千禧果、小黄瓜等蔬果。不能只练一个部位不能只练一个部位。肩、背、臀腿可以结合一起练，特别是练臀腿的时候也能加强核心力量。想要快速达到效果，必须得用器械并加负重。每次推举或者拉举动作，都会用到核心力量，渐渐的马甲线就会出来。如何着重练腹教练带着我练了一些卷腹练习和平板支撑。深蹲练臀时也会提升核心力量。还有就是用腹式呼吸，特别是有负重训练时，几次呼吸后核心就会有感觉了。可以多看一些专业的视频去学习！健身不能完全依赖教练健身不能完全依赖教练，自己要学会记录总结。把教练讲的动作抽空多练习，后期没有教练的时候也能做到动作准确。每次做完训练后，放松完后可以尝试做半个小时的有氧运动，这样可以达到很好的减脂效果。循序渐进记得循序渐进，每次进步一点点，总有下一次会被看到效果。动作要规范，不然容易导致练了也没达到效果。健身就是最公平的事情，你付出的时间和精力越多就会收获更好的结果。一起加油吧！！！𐟘Š𐟘Š𐟘Š

一个月瘦10斤！你也可以做到！ 𐟌Ÿ 从6月中旬到现在，短短一个月，我已经成功减重10斤！虽然离理想体重还有一点距离，但已经相当接近了。接下来，我打算开始增肌，主要目标是练出腹肌。其实，我一直想在30岁之前练出腹肌，但总是懒得动。现在，我决定改变自己，晚一点实现也没关系。 𐟌Ÿ 今天又跑了三千米，真的是爱上跑步了！跑步让我感觉特别释放和解压。就像彭于晏说的那样，完成目标真的会让人自信满满。看到异性时也会更有自信，面对工作压力时也会觉得自己很强大，无所畏惧。不过，最近跑完步后右脚底板有点疼，尤其是今天，疼得几乎无法走路了。是不是我跑步姿势不对？之前怎么没事呢𐟘…？有没有大神能指导一下𐟤㯼Ÿ 𐟌Ÿ 关于健身伙伴。我个人觉得健身其实不需要搭子，一个人孤独地享受最好。当然，如果有个人一起练或者互相督促、指导，那肯定是最好的状态，也能带来更多乐趣。 𐟌Ÿ 关于副业。我的主业是居家办公，工作还算稳定，但没有新的社交。我需要一些新的朋友，各种娱乐的搭子，各种打破认知局限的搭子，不然真的容易抑郁。前几天和大学同学联系上，他们在杭州做直播带货，一个月能赚4-5万，真是让人羡慕𐟥𙣀‚ 改变自己吧，你我一起，从外在到认知。𐟙ƒ

健身后的真实感悟：你必须知道的事 ### 1. 男生练得越好，越受欢迎 𐟒ꊤ𝠧Ÿ婁“吗？男生练得越好，越容易吸引同性的注意。肌肉不仅代表力量，更是一种魅力的象征。女生练胸肌，胸部更挺拔 𐟍‘ 别以为只有男生才能练出肌肉，女生练胸肌也能让胸部变得饱满挺拔。当然，这需要时间和耐心。男生体脂天生低，腹肌更容易练 𐟚€ 男生的体脂天生比女生低，所以更容易练出腹肌。但这并不意味着女生就不能练出腹肌哦！每个人都有马甲线，只是被脂肪覆盖了 𐟌𘊥…𖥮ž每个人都有马甲线，只是被脂肪覆盖了。只要体脂够低，不练卷腹也能练出马甲线。 H型腰线，并不影响美 𐟒‍♀️ 大部分人都是H型腰线，不管体脂多低，练得多狠，都不会有沙漏腰。比如女神帕梅拉就是典型H型身材，但这并不妨碍她封神。练臀腿时，穿硬底板鞋更好 𐟑Ÿ 练臀腿时，穿硬底板鞋比穿跑步鞋更好。缓震型的运动鞋会大大影响腿部动作发力，削弱训练效果。肌肉会随着年龄流失 𐟕𐯸 每个人身上都有肌肉，20岁左右身体的肌肉含量最多。随着年龄的增长，不加强运动肌肉每年都会递减流失，代谢就会慢慢降低，脂肪囤积就会越来越快，中年肥通常就是这么来的。肌肉含量高的人更容易瘦 𐟔劥Œ样是坐着不动，肌肉含量高的人比肌肉含量低的人所消耗的热量更多。所以，养成易瘦体质要做力量训练啊姐妹们！蛋白屁的秘密 𐟒芦”𞥱屁很臭是因为蛋白质吃多了，蔬菜吃少了，撸铁人称之为蛋白屁。女生练大肌肉很难 𐟒ꊥ峧”Ÿ想练出大肌肉很难，因为女生体内睾酮素水平比较低。但这并不意味着女生不能练肌肉哦！女生例假期间也可以训练 𐟌™ 女生来例假是可以训练的，只要没有痛经，只要不做压迫盆腔的动作，可以安排练背、练肩、练手臂。睡眠对健身至关重要 𐟒䊤𘍧˜磊脂期还是增肌期，睡眠都超级重要。充足的睡眠不仅可以帮助减脂，也能促进肌肉修复与合成。减肥的底层逻辑是制造热量缺口 ⚖️ 减肥的底层逻辑是制造热量缺口，缺口越大效果越明显。代餐、补剂不能代替正餐 𐟍𝯸 任何代餐、补剂、保健品都不能用来代替正餐，偶尔赶时间可以顶替一下，但不能养成习惯。训练后肌肉酸痛不代表没效果 𐟒‰ 训练后肌肉不酸痛不代表没效果，但有酸痛可能意味着训练更到位。找个好教练少走弯路 𐟑袀𐟏능œ觻济条件允许的情况下，找个经验丰富的、训练痕迹明显的教练带一带，会少走很多弯路。健身是一门很专业的学科，自己练效果好不好是其次，最怕就是练伤，有些损伤是不可逆的。健身的人也会生病、受伤 𐟏劥娺맚„人也会生病、也会有提不动的东西、被刀子划了也会流血，被车撞了也会死。健身会上瘾 𐟒Š 健身会上瘾，上瘾并不是说训练的过程多有趣，相反的，训练其实很辛苦。之所以上瘾更多是因为训练非常解压，健身之后整个人的身心都非常愉悦。

𐟒꠨…𙨂Œ秀一下，健身的魅力所在！𐟒ꊦœ€近发现腰细了不少，真是开心！𐟘„ 分享一下我的健身小秘诀，大家可以参考一下哦～首先，健身真的是一种长期的投资，享受过程比结果更重要。每次去健身房，我基本不超过一小时，但天天坚持去。我的健身计划大概是这样的： 10分钟热身（跑步机） 10分钟核心训练 30分钟臀腿、肩背、二三头（轮流进行）核心训练刚开始可能会有点痛苦，但很简单，只需要一个垫子就能练。你可以选择去健身房，也可以在家里练。记住，练的时候尽量不要休息，一口气做完，这样肌肉会练得更深。练腹肌、臀腿和背部都是一样的道理。对于新手来说，可以试试帕梅拉的核心初级、中级和高级训练，看看自己能做到哪个地步。我个人很喜欢林芊妤的腹部训练，大家可以搜一下“coffee.Lin”。总之，跟练什么动作不重要，重要的是坚持！如果你想快速看到效果，那就一天多做几套训练吧。𐟒ꊊ希望这些小分享能帮到大家，让我们一起加油，练出好身材！𐟘‰

泰拳初体验：减肥又防身的运动魅力𐟥Š 以前在电视上看到泰拳，总觉得它不过是花拳绣腿，但这次在泰国亲身体验了地道的泰拳后，我彻底改变了看法！𐟘𒊊首先，泰拳真的很累。一个小时的各种热身运动，包括跑步、跳绳和攀岩，之后还要十分钟拉筋才能开始打拳。千万别照着视频或图片自学，泰拳很容易受伤，一定要找专业教练，健身教练也不行！𐟑♀️ 穿上拳击手套𐟥Š后，教练会帮你缠好绷带，选择合适的手套，那一刻真的超级帅！特别适合我这种女汉子。训练部分是和教练一对一练习，大约一个小时。然后是打沙袋练习，结束前练了十分钟腹肌和核心，最后是全身拉伸。无论做什么运动，拉伸都非常重要！𐟧˜‍♀️ 练完之后，我全身湿透，但感觉特别燃。和在健身房举铁跑步完全不一样，终于明白为什么维密天使们这么热爱这项运动了。泰拳真的能锻炼到全身肌肉，达到很好的锻炼塑形效果𐟒ꣀ‚ 对于白领女性来说，长时间坐着工作腰腹容易堆积赘肉。而泰拳强调利用腰腹部的核心力量来控制出拳，所以对于腰腹部的顽固脂肪有极佳的瘦身紧实效果。坚持一周五天的腰腹训练一个月，你就能看到明显效果𐟒ƒ𐟒ƒ𐟒ƒ。此外，拳击的步伐和出拳灵活变化，你需要高度集中注意力快速反应，思考如何让对手打不着你，甚至是以智取胜。力量和敏捷的反应完全可以运用到遇险防身中。在这项运动里，你将找到与别的运动不同的乐趣和成就感！𐟥Š𐟥Š𐟥Š

核心训练：居家也能练出健康好身材核心训练，听起来可能有点高大上，但其实它并不难。动作简单，但效果显著。只需重复4组，每组20次，你就能感受到它的魅力。核心训练不仅仅是为了好看的腹肌，它还能增加我们整个脊柱的稳定性，预防生活中的各种伤害。你可能以为核心肌群只在我们肚子上，但其实是连接我们身体躯干的肌肉群。几乎所有的日常活动，比如走路、跑步、提重物，都离不开核心肌肉的支持。核心训练的好处多多：保护脊椎 𐟒ꊥ𝓨𚫤𝓥—到外力碰撞时，核心肌肉会反射性收缩，帮助稳定身体和保持平衡。增加腰背耐久力 𐟏‹️‍♂️ 日常生活中，比如做家务、久坐、站立等，都需要核心肌肉的支持。如果核心肌肉太弱，容易积累疲劳，导致下背痛。提升基础代谢率 𐟏ƒ‍♀️ 核心肌群是经常性收缩的肌肉，增加核心肌群的运动，会消耗大量的热量，从而提高基础代谢率。增加全身协调性和身体姿势 𐟤𘢀♂️ 核心肌肉群的强度和稳定性可以帮助你保持正确的身体姿势和平衡能力，减少意外伤害的发生。所以，核心训练的重要性你了解了吗？它不仅能让你保持身材美观，还能提高身体的健康和运动表现。希望大家一起加油，把核心肌群练好！𐟒ꢜ耀

享受运动的简单快乐，不设定目标 𐟏ƒ‍♂️ 我的运动神经并不发达。跳远跑步总是勉强及格；从未有机会参加学校的运动会项目。体育考试让我感到害怕，在统一标准下进行高强度运动并不擅长，曾带给我很大的精神压力。尽管我认真阅读了两遍《当我谈跑步时，我谈些什么》，我还是对长跑感到畏惧。果然，不是每项运动都适合每个人。在一次偶然的体验课上，我发现瑜伽这种修持身心的慢运动更符合我的性情。不需要伙伴或对手，不用顺应天气或者赶赴某个场所，只要一张不到两平米的瑜伽垫就够了。渐渐地，我在客厅或阳台练习瑜伽，偶尔和小丘到楼下打打球，辅以一些闲暇时的拉伸练习和轻度的体能训练，构成了我的运动日常。运动量不大，频率也不高，不过没关系，每个人都自有其步调。我很能理解村上春树开始长跑的初衷—— 仅是出于喜欢，和自我实现的满足感，或者说为了“获得空白”而跑步。于我而言也是，保持身材、练出腹肌从不是我的目的，只是沉浸在运动的当下就够了。就像他说： “我跑步，只是跑着”。如果你即将动身去运动， Have a good time!

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